หากคุณเป็นคนผอมโดยธรรมชาติ หรือน้ำหนักลดลง และต้องการเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมาอย่างมีสุขภาพดี คู่มือนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับ วิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย มั่นคง และส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อแทนไขมัน

# 1. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

เพื่อให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณต้องการ แคลอรี่ส่วนเกิน:

• แคลอรี่ที่ใช้ในการรักษาน้ำหนัก: แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก
• ในการเพิ่มน้ำหนัก โดยทั่วไปคุณจะต้อง +250 ถึง 500 กิโลแคลอรี่/วัน เหนือกว่าการรักษาน้ำหนัก
• สิ่งนี้จะนำไปสู่ประมาณ 0.25–0.5 กก. (0.5–1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่าเป็นอัตราที่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถประมาณการแคลอรี่ที่ใช้ในการรักษาน้ำหนักของคุณได้ด้วยเครื่องคำนวณที่มีชื่อเสียง เช่น:

• https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
• https://tdeecalculator.net/

เมื่อคุณทราบค่าการรักษาน้ำหนักแล้ว ให้เพิ่ม 250–500 กิโลแคลอรี่ และติดตามผลลัพธ์เป็นเวลา 2–3 สัปดาห์

# 2. ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและสมจริง

ตัดสินใจว่า "การเพิ่มน้ำหนัก" หมายถึงอะไรสำหรับคุณ:

• ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ (มีไขมันบ้าง): รวม การฝึกความแข็งแรง + แคลอรี่ส่วนเกิน + โปรตีนสูง
• น้ำหนักใด ๆ (หากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือป่วย): เน้นที่ อาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ และพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

เป้าหมายที่ดีอาจเป็น:

• "เพิ่ม 3–4 กก. ใน 3 เดือน"
• "เพิ่มจาก 58 กก. เป็น 64 กก. ขณะที่เพิ่มความแข็งแรงในการยกหลัก"

# 3. คุณควรกินกี่แคลอรี่

กฎง่ายๆ:

• ส่วนเกินเล็กน้อย (เพิ่มช้าๆ แบบไม่ติดมัน):
  • ประมาณ น้ำหนักตัว (กก.) × 33–35 กิโลแคลอรี่
• ส่วนเกินปานกลาง (เพิ่มเร็วขึ้น):
  • ประมาณ น้ำหนักตัว (กก.) × 36–40 กิโลแคลอรี่

ตัวอย่าง (คน 60 กก.):

• เล็กน้อย: ~2,000–2,100 กิโลแคลอรี่
• ปานกลาง: ~2,200–2,400 กิโลแคลอรี่

ปรับตามผลลัพธ์จริง:

• ไม่เพิ่มขึ้นหลังจาก 2 สัปดาห์? เพิ่ม +150–200 กิโลแคลอรี่/วัน
• เพิ่มเร็วเกินไป (มากกว่า 0.7–1 กก./สัปดาห์ หรือตัวนิ่มเร็วมาก)? ลดลง 100–150 กิโลแคลอรี่/วัน

# 4. สารอาหารหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

# 4.1 โปรตีน: สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ไขมัน

ตั้งเป้าหมาย 1.6–2.2 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน

สำหรับคน 60 กก.:

• ประมาณ 95–130 กรัมโปรตีน/วัน

แหล่งโปรตีนที่ดี:

• สัตว์: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, ไข่, ปลา, โยเกิร์ตกรีก, คอทเทจชีส, นม
• พืช: ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่ว, เต้าหู้, เทมเป้, เอดามาเมะ, เซตัน, นมถั่วเหลือง, ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วลันเตา
• อาหารเสริม: เวย์, เคซีน, ถั่วเหลือง, โปรตีนผงจากถั่วลันเตา หรือข้าว

# 4.2 คาร์โบไฮเดรต: เชื้อเพลิงหลักสำหรับการฝึก

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย และช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ตั้งเป้าหมาย 3–6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับกิจกรรม

แหล่งคาร์โบไฮเดรต:

• ข้าว (ขาว หรือ กล้อง), พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, มันฝรั่ง, มันเทศ, ขนมปังโฮลเกรน, ผลไม้, ผักที่มีแป้ง

# 4.3 ไขมัน: แคลอรี่ง่าย & สนับสนุนฮอร์โมน

ไขมันมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก (9 กิโลแคลอรี่/กรัม) มีประโยชน์เมื่อคุณรู้สึกอิ่มเกินไป

ตั้งเป้าหมาย 0.7–1.2 กรัม/กก. น้ำหนักตัว

แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• ถั่ว, เนยถั่ว (ถั่วลิสง, อัลมอนด์), เมล็ดพืช, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล), ผลิตภัณฑ์นมเต็มไขมัน

# 5. อาหารที่มีแคลอรี่สูงที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณมีปัญหาเรื่องความอยากอาหาร หรืออิ่มเร็ว ให้เน้นที่ อาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

# อาหารที่มีแคลอรี่สูง ดีต่อสุขภาพ

• ถั่ว & เนยถั่ว (ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• Trail mix (ถั่ว + ผลไม้แห้ง + ดาร์กช็อกโกแลต)
• อะโวคาโด และกวาคาโมเล่
• ชีส, โยเกิร์ตเต็มไขมัน, นมสด
• น้ำมันมะกอก และน้ำมันเพื่อสุขภาพอื่นๆ (เติมในสลัด, พาสต้า, ผัก)
• กราโนล่า, มูสลี่, ข้าวโอ๊ต
• ผลไม้แห้ง (อินทผาลัม, ลูกเกด, แอปริคอต, พรุน)
• ไข่ทั้งฟอง
• ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล)

# ตัว "เพิ่ม" แคลอรี่ง่ายๆ

เพิ่มสิ่งเหล่านี้ในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มแคลอรี่ โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณมาก:

• น้ำมันมะกอก 1–2 ช้อนโต๊ะ บนข้าว, พาสต้า หรือ ผัก
• เนยถั่ว 1–2 ช้อนโต๊ะ ในข้าวโอ๊ต หรือ บนขนมปังปิ้ง
• ชีส แผ่นพิเศษ บนแซนวิช
• น้ำผึ้ง หรือ แยม บนขนมปัง หรือ ในโยเกิร์ต
• ถั่ว หรือ เมล็ดพืช หนึ่งกำมือ กับของว่าง

# 6. กลยุทธ์การกิน: บ่อยแค่ไหน และ มากแค่ไหน?

หากมื้อใหญ่อาหารทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย หรืออิ่มเกินไป ให้ใช้กลยุทธ์เหล่านี้:

# 6.1 กินบ่อยขึ้น

• ตั้งเป้าหมาย อาหารหลัก 3 มื้อ + ของว่าง 2–3 มื้อ ทุกวัน
• พยายามกินอะไรบางอย่างทุกๆ 2–4 ชั่วโมง ขณะตื่น

# 6.2 แคลอรี่เหลวเป็นเพื่อนของคุณ

เครื่องดื่มบริโภคได้ง่ายกว่าเมื่อคุณไม่หิว:

• สมูทตี้ และ เชค (ดูสูตรด้านล่าง)
• นม หรือ นมจากพืช
• เชคทดแทนมื้ออาหาร หรือ เพิ่มน้ำหนัก (ใช้ตัวเลือกคุณภาพสูงกว่าที่มีน้ำตาลปานกลาง)

# 6.3 อย่า "ดื่ม" ความอยากอาหารของคุณ

• พยายาม ดื่มน้ำส่วนใหญ่ของคุณระหว่างมื้ออาหาร ไม่ใช่แค่ก่อน หรือ ระหว่าง
• เก็บ เชคที่มีแคลอรี่สูง ไว้:
  • ระหว่างมื้ออาหาร หรือ
  • หลังออกกำลังกายทันที

# 7. ตัวอย่างแผนอาหารที่มีแคลอรี่สูง

# 7.1 ตัวอย่าง ~2,500–2,700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (กินทุกอย่าง)

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนมสด
• เพิ่ม: เนยถั่ว 1–2 ช้อนโต๊ะ, กล้วย 1 ลูก, น้ำผึ้ง
• ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง คนกับชีส

ของว่าง 1

• โยเกิร์ตกรีก (เต็มไขมัน)
• ถั่วรวมหนึ่งกำมือ
• แอปเปิ้ล 1 ลูก หรือ ผลไม้เล็กน้อยหนึ่งกำมือ

อาหารกลางวัน

• อกไก่ขนาดใหญ่ 1 ชิ้น (หรือสะโพก)
• ข้าวสวย 1.5–2 ถ้วย
• น้ำมันมะกอกราดบนผัก
• ผักรวม หรือ สลัด

ของว่าง 2

• สมูทตี้:
  • กล้วย 1 ลูก
  • โปรตีนเวย์ 1 สกู๊ป
  • เนยถั่ว 1–2 ช้อนโต๊ะ
  • นมสด หรือ นมถั่วเหลือง 300–400 มล.

อาหารเย็น

• ปลาแซลมอน หรือ เนื้อวัว (150–200 กรัม)
• มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ 1 หัว กับเนย หรือ น้ำมันมะกอก
• ผักเคียง
• ขนมปังโฮลเกรน 1–2 แผ่น

ก่อนนอน (เลือกได้)

• คอทเทจชีส หรือ โยเกิร์ตกรีก กับน้ำผึ้ง และ ถั่วเล็กน้อย

# 7.2 ตัวอย่าง ~2,400–2,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (มังสวิรัติ)

อาหารเช้า

• ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 2 แผ่น กับ อะโวคาโด และ ไข่ดาว (หรือ เต้าหู้คน)
• นมสด หรือ นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน 1 แก้ว

ของว่าง 1

• Trail mix (ถั่ว + เมล็ดพืช + ผลไม้แห้ง)
• ผลไม้ 1 ลูก (กล้วย, ลูกแพร์ หรือ องุ่น)

อาหารกลางวัน

• แกงถั่วเลนทิล หรือ ถั่วชิกพี
• ข้าวสวย หรือ ขนมปังนาน 1.5–2 ถ้วย
• โยเกิร์ต (หรือ โยเกิร์ตมะพร้าว) ข้างๆ

ของว่าง 2

• สมูทตี้:
  • ข้าวโอ๊ต
  • กล้วย
  • เนยถั่ว
  • นมถั่วเหลือง หรือ นมข้าวโอ๊ต
  • เลือกได้: ผงโปรตีน

อาหารเย็น

• เต้าหู้ หรือ ผัดผักรวมพริกแกง
• เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือ ข้าวสวย 1.5–2 ถ้วย
• ผักปรุงในน้ำมัน
• โรยเมล็ดพืช (งา, เมล็ดทานตะวัน)

ก่อนนอน (เลือกได้)

• นม หรือ นมจากพืช 1 แก้ว
• ถั่วหนึ่งกำมือเล็กๆ

# 8. การฝึกความแข็งแรง: เปลี่ยนแคลอรี่เป็นกล้ามเนื้อ

หากคุณกินมากเกินไปโดยไม่ออกกำลังกาย คุณจะได้รับไขมันเป็นส่วนใหญ่ ในการสร้าง กล้ามเนื้อ ให้เพิ่ม การฝึกความต้านทานแบบค่อยเป็นค่อยไป

# 8.1 หลักการพื้นฐาน

• ฝึก 3–5 วันต่อสัปดาห์
• เน้นที่ การออกกำลังกายแบบผสม:
  • สควอท, เดดลิฟท์, เบนช์เพรส, แถว, โอเวอร์เฮดเพรส, ดึงข้อ, ดิบ
• ตั้งเป้าหมาย 6–12 ครั้งต่อเซ็ต, 3–4 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย
• ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือ จำนวนเซ็ต เมื่อเวลาผ่านไป (การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป)

คุณสามารถค้นหาโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นได้ที่:

• https://www.stronglifts.com/5x5/
• https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/programs/

# 8.2 ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายแบบเต็มตัว 3 วัน

วัน A

• สควอท – 3 × 6–8
• เบนช์เพรส – 3 × 6–8
• แถว (บาร์เบล หรือ ดัมเบล) – 3 × 8–10
• แพลงก์ – 3 × 30–45 วินาที

วัน B

• เดดลิฟท์ – 3 × 5
• โอเวอร์เฮดเพรส – 3 × 6–8
• Lat Pulldown หรือ ดึงข้อ – 3 × 8–10
• Lunges – 3 × 8–10 แต่ละขา

สลับ A และ B (เช่น จันทร์/พุธ/ศุกร์)

# 9. การฟื้นตัว: การนอนหลับและความเครียดมีความสำคัญ

เพื่อให้ได้รับกล้ามเนื้อและน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ:

• ตั้งเป้าหมาย 7–9 ชั่วโมงของการนอนหลับที่มีคุณภาพ ต่อคืน
• พยายามจัดการความเครียด (เดิน, ทำสมาธิ, งานอดิเรก)
• หลีกเลี่ยง คาร์ดิโอ มากเกินไป; บ้างก็ดีต่อสุขภาพ แต่มากเกินไปสามารถเผาผลาญส่วนเกินของคุณได้

# 10. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

# 10.1 ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักอย่างถูกต้อง

• ชั่งน้ำหนักตัวเอง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์:
  • เวลาเดียวกันของวัน (เช้าตรู่)
  • หลังจากเข้าห้องน้ำ
  • ก่อนกิน หรือ ดื่ม
• นำ ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ มากกว่าที่จะเน้นที่ขึ้นๆ ลงๆ รายวัน

# 10.2 เครื่องหมายความคืบหน้าอื่นๆ

• การวัด (เอว, สะโพก, หน้าอก, แขน, ขา) ทุกๆ 2–4 สัปดาห์
• รูปถ่าย ภายใต้แสงและท่าทางเดียวกัน
• ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ในยิม
• ระดับพลังงาน และ ความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป

หากไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงหลังจาก 2–3 สัปดาห์:

• เพิ่มปริมาณ 150–200 กิโลแคลอรี่/วัน และตรวจสอบอีกครั้ง

# 11. ปัญหาทั่วไปและวิธีแก้ไข

# “ฉันไม่เคยรู้สึกหิว”

• กิน มื้อเล็กๆ บ่อยขึ้น
• ใช้ แคลอรี่เหลว (สมูทตี้, เชค, นม)
• เพิ่ม น้ำมัน, เนยถั่ว, ชีส เพิ่มเติมในมื้ออาหาร แทนที่จะกินส่วนที่ใหญ่มาก

# “ฉันรู้สึกอิ่ม หรือ ท้องอืดเกินไป”

• หลีกเลี่ยง อาหารที่มีเส้นใยสูง และ ปริมาณมาก (สลัดขนาดใหญ่, ผักดิบจำนวนมาก) ก่อนที่จะถึงเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ
• ปรุง หรือ นึ่งผัก (พวกมันจะหดตัว และ กินง่ายกว่า)
• กระจายแคลอรี่ไปตลอดทั้งวัน อย่าโหลดทุกอย่างลงในมื้อเดียว

# “ฉันกำลังได้รับไขมันเร็วเกินไป”

• ลดส่วนเกินของคุณลงเล็กน้อย (ลด 100–200 กิโลแคลอรี่/วัน)
• เน้นที่ โปรตีนและการฝึกความแข็งแรง เพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อ
• พิจารณา คาร์ดิโอเบาๆ มากขึ้น (เดิน, ปั่นจักรยานง่ายๆ) หากสุขภาพเอื้ออำนวย

# 12. เมื่อใดควรพบแพทย์ หรือ นักโภชนาการ

ถ้าคุณ:

• น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ
• ไม่มีความอยากอาหาร เป็นเวลาหลายสัปดาห์
• มี ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร (ท้องเสียเรื้อรัง, อาเจียน, ปวด)
• มีประวัติ ความผิดปกติของการกิน หรือ การจำกัดอย่างรุนแรง
• มี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อย่างมีนัยสำคัญ (BMI < 18.5)

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับ แพทย์ หรือ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ก่อนที่จะผลักดันส่วนเกินจำนวนมาก พวกเขาสามารถตรวจสอบปัญหาพื้นฐาน เช่น:

• ไทรอยด์เป็นพิษ
• ปัญหาการดูดซึม (เช่น โรค celiac, IBD)
• ปัญหาฮอร์โมน หรือ เมตาบอลิซึม

สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป:

• https://www.eatright.org/ (Academy of Nutrition and Dietetics)
• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/

# 13. แผนปฏิบัติการง่ายๆ เพื่อเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนัก

1. คำนวณ แคลอรี่ที่ใช้ในการรักษาน้ำหนักโดยประมาณของคุณ
2. เพิ่ม +250–500 กิโลแคลอรี่/วัน
3. กินอย่างน้อย 1.6–2.2 กรัมโปรตีน/กก. น้ำหนักตัว ทุกวัน
4. กิน อาหาร 3 มื้อ + ของว่าง 2–3 มื้อ ทุกวัน
5. เริ่ม ตารางการฝึกความแข็งแรง 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์
6. ติดตามน้ำหนักของคุณรายสัปดาห์ และ ปรับแคลอรี่ตามต้องการ
7. จัดลำดับความสำคัญของ การนอนหลับและการจัดการความเครียด เพื่อการฟื้นตัว

หากคุณแบ่งปัน อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน และ ระดับกิจกรรม ฉันสามารถช่วยคุณร่าง เป้าหมายแคลอรี่ส่วนบุคคล และ เค้าโครงอาหารเพิ่มน้ำหนัก 7 วันอย่างง่าย ได้