你好！

如果您有兴趣了解如何快速但安全地减肥，以下是一个快速入门的概述。如果您告诉我您的年龄、身高、体重、性别和活动水平，我可以提供更合适的数字（例如，目标卡路里和宏量营养素）。

# 1. 减肥的唯一方法：热量缺口

要减少脂肪，您必须始终如一地摄入比消耗更少的热量。

  • 大约 (3,500) 千卡 ≈ **0.45 公斤（1 磅）**脂肪。
  • 一个典型的安全范围是：
    • 每周 0.25–1 公斤（0.5–2 磅）
    • 这对于大多数人来说大约是 500–1,000 千卡/天 的缺口。

使用计算器，例如：

找到您的维持卡路里，然后减去 400–700 千卡/天 以实现现实、安全的减重速度。

# 2. 吃什么才能快速减肥（且不感到痛苦）

# 专注于高饱腹感、低热量的食物

主要以以下食物为主：

  • 蛋白质（让您有饱腹感，保护肌肉）
    • 鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐、豆豉、鱼。
  • 高纤维碳水化合物
    • 燕麦、藜麦、糙米、豆类、扁豆、鹰嘴豆、水果。
  • 低热量蔬菜
    • 绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、辣椒、黄瓜、西葫芦。
  • 健康脂肪（少量）
    • 橄榄油、鳄梨、坚果、种子。

简单的餐盘公式（午餐/晚餐）：

  • ½ 餐盘：蔬菜
  • ¼ 餐盘：瘦肉蛋白
  • ¼ 餐盘：全谷物或淀粉类碳水化合物
  • 1–2 茶匙油或少量健康脂肪

更多想法：

# 3. 快速获胜：快速改变，带来巨大差异

以下是一些“简单”的改变，通常每天可以减少数百卡路里的摄入：

  1. 消除液体卡路里
  • 避免苏打水、含糖咖啡饮料、果汁、能量饮料、高酒精饮料。
  • 用水、气泡水、黑咖啡或茶代替。
  1. 停止深夜零食
  • 设定一个厨房关闭时间（例如，晚上 8 点）。
  1. 控制份量
  • 使用小盘子。
  • 盛好您的份量，在吃之前把多余的食物拿走。
  1. 计划您的膳食
  • 睡前确定明天的食物。
  • 每周一次或两次预先准备蛋白质（鸡肉、豆类、鸡蛋、豆腐）。

更多提示：

# 4. 如何利用运动来快速减少脂肪

您不需要运动来减肥，但它对加速和长期成功有很大帮助。

# A. 力量训练（每周 2-4 次）

目标：在热量不足的情况下保持或增加肌肉。

  • 专注于大的动作：
    • 深蹲、弓步、臀推、俯卧撑、划船、推举、硬拉。
  • 每个练习 2-4 组，每组 8-15 次。
  • 您可以使用：
  • 目标是随着时间的推移取得进展：稍微重一点，更多的次数，或更多的组数。

# B. 有氧运动（每周 3-6 次）

目标：燃烧更多卡路里，改善健康。

  • 低-中等强度（容易坚持）：
    • 快走、倾斜跑步机、骑自行车、游泳。
    • 目标是大多数日子 30-60 分钟。
  • 高强度间歇（仅当您准备好/健康时）：
    • 30 秒快速，60-90 秒轻松，重复 8-12 次。
    • 每周最多 2-3 次。

健康指南：

# 5. “快速减肥”与“永久减肥”

过于激进的饮食（例如，对于大多数成年人来说 <1,200 千卡）可能会：

  • 减少肌肉
  • 减缓您的新陈代谢
  • 导致暴饮暴食-限制循环

一个聪明的“快速但安全”的方法：

  • 减重速度：
    • 超重/肥胖：最初可能可以达到每周 1 公斤（2 磅）。
    • 瘦人：每周 0.25-0.5 公斤（0.5-1 磅） 是安全的。
  • 蛋白质：
    • 每天每公斤体重约 1.6-2.2 克 （例如，70 公斤的人 → 110-155 克/天）。
  • 最低卡路里（粗略的一般性，非医疗建议）：
    • 大多数女性：尽量不要低于 1,200 千卡/天。
    • 大多数男性：尽量不要低于 1,400-1,500 千卡/天。

如果您有医疗问题、体重不足、怀孕、哺乳或正在服药，请在进行重大改变之前咨询医生。

# 6. 追踪一些东西（不是全部）

您可以通过保持一致来快速减肥，而不是完美。

至少选择一个：

  • 卡路里：使用如下应用程序
  • 份量：例如，3 顿饭 + 1 个零食，几乎每天相同的结构。
  • 体重：每天或每周 3 次称重自己，在同一时间（例如，早上上完厕所后），然后查看每周平均值，而不是单日。
  • 步数：目标是 7,000-10,000 步/天（或逐渐增加）。

# 7. 睡眠和压力：隐藏的脂肪杀手

睡眠不足和高压力会增加饥饿激素和食欲。

  • 目标是 7-9 小时 的优质睡眠。
  • 有帮助的习惯：
    • 规律的睡眠/起床时间。
    • 睡前 30-60 分钟不要使用屏幕。
    • 黑暗、凉爽的房间。
  • 管理压力：
    • 散步、伸展、呼吸练习、写日记。
    • 每天花 5-10 分钟什么都不做，总比什么都不做好。

有用的概述：

# 8. 危险信号：何时“快速”变得不安全

如果发生以下情况，请尽快与专业人士交谈：

  • 您吃得非常少，但根本没有减轻体重。
  • 您感到头晕、头晕或心悸。
  • 您在几周内无意中减掉了 > 每周 1.5-2 公斤（3-4 磅）。
  • 您正在使用：
    • 泻药
    • 利尿剂
    • 催吐
    • 极度禁食
  • 您有饮食失调的历史。

如有疑问，请咨询医生或注册营养师。您可以搜索：

# 9. “快速但安全地减肥”的每日计划示例

这只是一个示例，适用于目标约为 1,600-1,800 千卡的普通人。

早餐

  • 150 克希腊酸奶（低脂）
  • 40 克燕麦 + 浆果
  • 10 克奇亚籽

午餐

  • 烤鸡胸肉（120-150 克）
  • 1 杯煮熟的藜麦或糙米
  • 搭配清淡醋的大份混合沙拉

下午茶点

  • 1 个苹果
  • 20-25 克坚果

晚餐

  • 烤三文鱼或豆腐（120-150 克）
  • 蒸西兰花 + 胡萝卜
  • 小烤土豆或 ½–⅔ 杯煮熟的米饭

根据您的卡路里目标向上/向下调整份量。

# 10. 告诉我关于您的信息，我会进行自定义

如果您想要一个个性化的、快速但安全的减肥计划，请发送：

  • 年龄
  • 性别
  • 身高
  • 当前体重
  • 目标体重
  • 一般活动水平（案头工作？ активная работа? 工作？）
  • 任何健康问题或药物（如果您愿意分享）

然后我可以帮助您：

  • 估计快速但现实的脂肪减少所需的卡路里
  • 建议宏量营养素目标（蛋白质、碳水化合物、脂肪）
  • 创建一个您可以实际遵循的简单的每周膳食 + 锻炼结构。