您好！

如果您有兴趣了解如何以自然和安全的方式降低血压，那么您来对地方了。以下概述了最有效的、有证据支持的策略。这些只是一般信息，不能代替医疗建议——始终与您的医生讨论改变，特别是如果您已经患有高血压或正在服用药物。

# 什么是高血压？

血压通常以毫米汞柱 (mmHg) 为单位测量，并表示为：

• 收缩压（上面的数字）：心脏跳动时的压力
• 舒张压（下面的数字）：心脏休息时的压力

典型类别（对于大多数成年人）：

• **正常：**低于 120 / 80 mmHg
• **升高：**120–129 / 低于 80 mmHg
• **高血压（高血压）1 期：**130–139 / 80–89 mmHg
• 高血压（高血压）2 期：≥140 / ≥90 mmHg

有关详细定义，请参见：

• 美国心脏协会 – 了解血压读数

# 1. 减少盐（钠）的摄入量

高钠摄入量与高血压密切相关。

实用技巧：

• 目标是 <1,500–2,300 毫克钠/天（向您的医生询问您的目标）。
• 避免高度加工食品：方便面、薯条、罐头汤、快餐、冷冻餐、加工肉类（培根、香肠、熟食）。
• 多在家做饭并限制盐的添加；使用草药、柠檬、大蒜和香料来调味。
• 阅读标签并选择“低钠”或“未添加盐”的选项。

更多详情：

• CDC – 钠和高血压

# 2. 遵循有益心脏健康的饮食模式（例如 DASH 或地中海饮食）

DASH 饮食（膳食方法阻止高血压）专门设计用于降低血压。

核心原则：

• 多吃：
  • 蔬菜和水果
  • 全谷物（燕麦、糙米、全麦、藜麦）
  • 瘦肉蛋白（鱼、去皮家禽、豆类、扁豆）
  • 低脂乳制品（如果耐受）
• 限制：
  • 红肉和加工肉类
  • 含糖饮料、糖果、糕点
  • 饱和脂肪（高脂肪肉类、黄油、全脂乳制品、许多快餐）

了解更多：

• 国家心肺血液研究所 – DASH 饮食计划
• DASH 饮食概述 – Heart.org

# 3. 保持健康的体重（或在需要时减轻体重）

即使是少量的体重减轻也能显着降低血压。

• 减掉大约 5–10% 的体重有助于降低收缩压和舒张压。
• 专注于通过饮食+运动来实现缓慢而稳定的体重减轻，而不是速成节食。

您可以使用 CDC 的 BMI 计算器 作为粗略的指导，但腰围和整体健康也很重要。

# 4. 大部分时间保持身体活跃

定期活动可以增强心脏，并帮助它以更少的力气泵血。

目标（如果您的医生认为安全）：

• 150–300 分钟/周 中等强度的有氧运动 （例如快走、轻骑自行车、游泳） 或者
• 75–150 分钟/周 剧烈运动 （例如跑步、快骑自行车、有氧运动课程）
• 增加 2 天以上/周的力量训练（使用重量、阻力带或体重）。

如果您刚开始：

• 从步行 5–10 分钟开始，逐渐增加时间和速度。
• 分散它：3 次 10 分钟的锻炼与一次 30 分钟的锻炼同样有帮助。

指南：

• WHO – 体育锻炼指南

# 5. 限制酒精摄入量

过多的酒精会升高血压并降低降压药的疗效。

一般指南（因国家和健康状况而异）：

• **女性：**最多 1 个标准饮品/天
• 男性：最多 2 个标准饮品/天 许多高血压患者从饮用少于此量或根本不饮用酒精中获益——咨询您的医生。

更多信息：

• CDC – 酒精和公共卫生

# 6. 停止吸烟并避免二手烟

尼古丁会导致血管收缩并暂时升高血压；长期来看，吸烟会损害动脉并显着增加心脏病发作和中风的风险。

• 如果您吸烟，戒烟是您可以为心脏健康采取的最有效的步骤之一。
• 寻求支持：咨询、戒烟热线、尼古丁替代品和药物可以将您的成功机会增加一倍或两倍。

资源：

• Smokefree.gov
• WHO – 烟草

# 7. 有效管理压力

慢性压力和不良的应对习惯（过度饮食、饮酒、吸烟）会加剧高血压。

有用的策略：

• 放松技巧：
  • 深呼吸练习
  • 渐进式肌肉放松
  • 引导图像
  • 冥想或正念（例如使用应用程序或 YouTube 视频）
• 生活方式调整：
  • 优先考虑睡眠
  • 设定现实的目标和界限
  • 安排白天的休息时间
  • 与支持您的朋友/家人联系

了解更多：

• 美国心理学会 – 压力管理
• 梅奥诊所 – 压力管理

# 8. 改善睡眠质量

不良或短暂的睡眠会导致血压升高。

改善睡眠的技巧：

• 目标是每晚睡 7–9 小时（成人）。
• 保持一致的睡眠时间表（相同的就寝和起床时间）。
• 避免在睡前不久吃大餐、摄入咖啡因和大量使用屏幕。
• 让您的卧室黑暗、安静和凉爽。

如果您大声打鼾、在睡眠中喘气或白天感到非常困倦，请与您的医生讨论睡眠呼吸暂停——它与高血压密切相关。

资源：

• 睡眠基金会 – 血压和睡眠

# 9. 在家监测您的血压

家庭监测有助于您和您的医生识别模式并评估您的改变或药物的效果。

技巧：

• 使用经过验证的自动袖带，该袖带可以正确地贴合您的上臂。
• 在测量前坐 5 分钟，保持平静；背部支撑，双脚平放在地板上，手臂与心脏齐平。
• 在检查前 30 分钟避免摄入咖啡因、运动和吸烟。
• 间隔 1–2 分钟进行 2 次测量，并记录平均值。

指导：

• 美国心脏协会 – 家庭血压监测

# 10. 按照指示服用处方药

改变生活方式至关重要，但许多人也需要药物才能达到安全的血压水平。

常见的类型包括：

• 利尿剂（帮助您的身体排出多余的液体和钠）
• ACE 抑制剂和 ARB（放松血管）
• 钙通道阻滞剂（帮助血管放松并减少心脏工作量）
• β 受体阻滞剂（减慢心脏速度并减少其工作量）

重要提示：

• 不要停止服用，也不要在未与医生交谈的情况下更改剂量。
• 如果您有副作用，请要求调整剂量或更换药物。通常有替代方案。

概述：

• 梅奥诊所 – 高血压（高血压）治疗

# 何时寻求紧急医疗救助

如果您有以下情况，请立即拨打急救电话：

• 血压 ≥180/120 mmHg 且有胸痛、气短、剧烈头痛、意识模糊、视力障碍、虚弱或言语困难。
• 这些可能是高血压危象、心脏病发作或中风的征兆。

如果血压 ≥180/120 mmHg 没有症状，请在几分钟后再次检查。如果仍然很高，请当天联系您的医生寻求紧急建议。

# 降低血压的简单每日清单

您可以将其用作快速提醒：

• 主要吃了水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白
• 将盐/钠保持在较低水平（避免非常咸的加工食品）
• 步行或进行其他活动至少 20-30 分钟
• 饮用少量或不饮用酒精
• 没有吸烟（或使用工具帮助我戒烟）
• 练习几分钟的放松或深呼吸
• 争取7-9 小时的睡眠
• 服用了我的处方药
• 检查并记录了我的血压（按建议）

如果您愿意，请告诉我：

• 您最近的血压值
• 您正在服用的所有药物
• 您的典型饮食和活动水平

我可以帮助您将这些一般准则转化为更个性化的、循序渐进的计划，您可以与您的医生讨论。