মেডিটেশন একটি সহজ এবং প্রশিক্ষণযোগ্য দক্ষতা: আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে মনোযোগী হতে এবং আপনার মন ঘুরে বেড়ালে আলতো করে ফিরে আসার অনুশীলন করেন। আপনার বিশেষ বিশ্বাস, পোশাক বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, শুধু কয়েক মিনিট এবং চেষ্টা করার ইচ্ছা থাকলেই হবে।
নীচে নতুনদের জন্য কীভাবে মেডিটেশন করতে হয় তার একটি সুস্পষ্ট, ধাপে ধাপে গাইড দেওয়া হল, সেইসাথে সাধারণ প্রশ্নগুলির উত্তর যা লোকেরা প্রায়শই জানতে চায়, যেমন কতক্ষণ মেডিটেশন করতে হবে, চিন্তাগুলোর কী হবে এবং কীভাবে ধারাবাহিক থাকতে হয়।
# 1. মেডিটেশন আসলে কী?
মূলত, মেডিটেশন হল নিম্নলিখিত অনুশীলন:
- ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা (যেমন, শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর)
- আপনার চিন্তা ঘুরে বেড়ালে সচেতন হওয়া
- বিচার না করে আলতো করে সেগুলোকে ফিরিয়ে আনা
সময়ের সাথে সাথে, এটি সাহায্য করতে পারে:
- স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতে
- একাগ্রতা এবং উত্পাদনশীলতা বাড়াতে
- ভালো ঘুমকে উৎসাহিত করতে
- মানসিক ভারসাম্য এবং আত্ম-সচেতনতা বাড়াতে
আপনি যদি পরে আরও বিস্তারিত জানতে চান, তাহলে দেখুন:
# 2. কীভাবে মেডিটেশন করবেন: নতুনদের জন্য ধাপে ধাপে
আজই শুরু করার জন্য এখানে একটি 5-10 মিনিটের সাধারণ মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন দেওয়া হল।
# ধাপ 1: একটি সময় এবং স্থান নির্বাচন করুন
- একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা নির্বাচন করুন: একটি চেয়ার, একটি সোফা বা বিছানার ধার উপযুক্ত।
- একটি সময় নির্বাচন করুন যা আপনি প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করতে পারেন (যেমন, ঘুম থেকে ওঠার পরে, দুপুরের খাবারের সময় বা ঘুমাতে যাওয়ার আগে)।
সময়কালের চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
# ধাপ 2: একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন
আপনাকে মেঝেতে পা ক্রস করে বসতে হবে না, যদি না আপনি চান।
- একটি চেয়ারে আপনার পা মেঝেতে সমতল করে বসুন
- আপনার পিঠ মোটামুটি সোজা রাখুন, তবে অনড় নয়
- আপনার হাত আপনার উরু বা আপনার হাঁটুর উপর রাখুন
- আলতো করে আপনার চোখ বন্ধ করুন বা হালকাভাবে খোলা রাখুন
আরাম > নিখুঁত ভঙ্গি, যতক্ষণ না আপনি জেগে থাকতে এবং শিথিল থাকতে পারেন।
# ধাপ 3: কয়েকবার গভীরভাবে শ্বাস নিন
3টি ধীর এবং ইচ্ছাকৃত শ্বাস দিয়ে শুরু করুন:
- প্রায় 4 সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে শ্বাস নিন
- 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন
- প্রায় 6 সেকেন্ডের জন্য মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
তারপর, আপনার শ্বাসকে স্বাভাবিক ছন্দে ফিরে আসতে দিন।
# ধাপ 4: আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ দিন
এখন, আপনার মনোযোগ একটি সাধারণ অ্যাঙ্করের দিকে সরান: শ্বাস নেওয়ার অনুভূতি।
আপনি নিম্নলিখিত বিষয়ের উপর মনোযোগ দিতে পারেন:
- আপনার নাকের মধ্যে এবং বাইরে বাতাস যাওয়া
- আপনার বুকের ওঠানামা
- আপনার পেটের প্রসারণ এবং সংকোচন
স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, মানসিকভাবে লক্ষ্য করুন আপনি কী অনুভব করছেন, উদাহরণস্বরূপ:
- "ভিতরে... বাইরে..."
- "উপরে... নিচে..."
লক্ষ্য হল একটি নির্দিষ্ট উপায়ে শ্বাস নেওয়া নয়; এটি কেবল সচেতন হওয়া।
# ধাপ 5: আপনার চিন্তা ঘুরে বেড়ালে সচেতন হন
আপনার চিন্তা ঘুরে বেড়াবে। আপনি নিম্নলিখিত বিষয়গুলি নিয়ে ভাবতে শুরু করবেন:
- কাজ
- কথোপকথন
- করণীয় কাজ
- এলোমেলো স্মৃতি
এটি স্বাভাবিক এবং প্রত্যাশিত।
যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি বিক্ষিপ্ত:
- আলতো করে এটি স্বীকার করুন: "চিন্তা" বা "উদ্বেগ" বা "পরিকল্পনা"
- নিজেকে বিচার না করে চিন্তাটি ছেড়ে দিন
- আলতো করে আপনার মনোযোগ আপনার শ্বাসের উপর ফিরিয়ে আনুন
যতবার আপনি আপনার মনোযোগ পুনরুদ্ধার করেন, আপনি আপনার "মনোযোগের পেশী" কে শক্তিশালী করেন।
# ধাপ 6: আলতো করে মেডিটেশন শেষ করুন
5-10 মিনিট পর (একটি সাধারণ টাইমার ব্যবহার করুন):
- একটু গভীর শ্বাস নিন
- আপনার শরীর, আপনার মুখ, আপনার কাঁধ, আপনার হাত, আপনার পা সম্পর্কে সচেতন হন
- আপনার চারপাশের শব্দ সম্পর্কে সচেতন হন
- ধীরে ধীরে আপনার চোখ খুলুন (যদি বন্ধ থাকে)
- আপনি আপনার অনুশীলন শেষ করেছেন তা স্বীকার করার জন্য একটু সময় নিন
আপনি মেডিটেশন করেছেন। এটাই।
# 3. আপনার কতক্ষণ মেডিটেশন করা উচিত?
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে ছোট করে এবং বাস্তবসম্মতভাবে শুরু করুন:
- 1 সপ্তাহের জন্য দিনে 5 মিনিট
- তারপর আরাম বোধ করলে 10 মিনিটে বাড়ান
- অনেক লোক দিনে 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য চেষ্টা করে
একটি দীর্ঘ সেশনের চেয়ে একটি ছোট এবং ধারাবাহিক অনুশীলন ভালো যা আপনি একবার করেন এবং পরে ছেড়ে দেন।
# 4. চিন্তাগুলো থামানো না গেলে কী করবেন?
অনেক শিক্ষানবিস "মেডিটেশনের সময় কীভাবে চিন্তা করা বন্ধ করবেন" তা জানতে চান। আপনার তা করার দরকার নেই।
আপনি আপনার মনকে খালি করার চেষ্টা করছেন না, আপনি আলাদাভাবে চিন্তাগুলোর সাথে সংযোগ স্থাপন করতে শিখছেন।
যদি চিন্তাগুলো তীব্র হয়:
- সেগুলোকে চিহ্নিত করুন: "পরিকল্পনা", "উদ্বেগ", "স্মৃতি", "বিচার"
- চিন্তাগুলোকে আকাশে ভেসে যাওয়া মেঘের মতো বা নদীর জলে ভেসে যাওয়া পাতার মতো কল্পনা করুন
- আপনার অ্যাঙ্করে ফিরে যান (শ্বাস, শরীর, শব্দ)
সময়ের সাথে সাথে, চিন্তাগুলো আসতে থাকবে, তবে সেগুলো কম আঠালো এবং কম নিয়ন্ত্রণকারী মনে হবে।
# 5. চেষ্টা করার জন্য বিভিন্ন ধরনের মেডিটেশন
একবার আপনি শ্বাসের প্রাথমিক সচেতনতার সাথে স্বচ্ছন্দ হয়ে গেলে, আপনি অন্যান্য জনপ্রিয় শৈলীগুলি অন্বেষণ করতে পারেন যা লোকেরা প্রায়শই জানতে চায়:
# 5.1 মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন (শ্বাস এবং শরীর)
বর্তমান মুহুর্তের উপর মনোযোগ দিন: শ্বাস, শারীরিক অনুভূতি এবং শব্দ। উপকারিতা: স্ট্রেস কমানো, একাগ্রতা, উদ্বেগ, আবেগ নিয়ন্ত্রণ।
আরও তথ্য:
# 5.2 বডি স্ক্যান মেডিটেশন
ধীরে ধীরে পায়ের আঙ্গুল থেকে মাথা পর্যন্ত শরীরের দিকে মনোযোগ আনুন।
বেসিক ধাপ:
- আরামদায়কভাবে শুয়ে থাকুন বা বসুন
- পা থেকে শুরু করুন; অনুভূতি সম্পর্কে সচেতন হন (উষ্ণতা, ঝনঝন, চাপ বা কিছুই না)
- ধীরে ধীরে পা, নিতম্ব, পিঠ, বুক, বাহু, ঘাড়, মাথার দিকে মনোযোগ সরান
- প্রতিটি এলাকায়, কেবলমাত্র অনুভূতি সম্পর্কে সচেতন হন, সেগুলোকে পরিবর্তন করার চেষ্টা না করে
উপকারিতা: শিথিলকরণ, ঘুম, আপনার শরীরের সাথে পুনরায় সংযোগ স্থাপন, ব্যথা সচেতনতা।
# 5.3 ভালোবাসার মেডিটেশন (মেত্তা)
আপনি চুপচাপ নিজের জন্য এবং অন্যদের জন্য ভালোবাসার বাক্যগুলি পুনরাবৃত্তি করেন, উদাহরণস্বরূপ:
- "আমি যেন নিরাপদ থাকি।"
- "আমি যেন সুস্থ থাকি।"
- "আমি যেন শান্তিতে থাকি।"
- "আমি যেন সহজে বাঁচতে পারি।"
তারপর, এটি প্রসারিত করুন:
- এমন কেউ যাকে আপনি ভালোবাসেন
- একজন নিরপেক্ষ ব্যক্তি (উদাহরণস্বরূপ, আপনি যাকে দেখেন কিন্তু ভালভাবে চেনেন না)
- এমন কেউ যার সাথে আপনার সমস্যা আছে
- সকল প্রাণী
উপকারিতা: আত্ম-করুণা, রাগ কমানো, সংযোগের অনুভূতি। আরও তথ্য: ভালোবাসার মেডিটেশন
# 5.4 গাইডেড মেডিটেশন (একটি অ্যাপ বা অডিও সহ)
আপনি একজন শিক্ষক বা রেকর্ডিং শোনেন যা আপনাকে ধাপে ধাপে কী করতে হবে তা বলে।
সুবিধা:
- কম অনিশ্চয়তা
- সঠিক পথে থাকা সহজ
- নতুনদের জন্য আদর্শ
আপনি এখানে গাইডেড মেডিটেশন খুঁজে পেতে পারেন:
- ইউটিউব (অনুসন্ধান করুন "নতুনদের জন্য 10 মিনিটের গাইডেড মেডিটেশন")
- হেডস্পেস, কাম, ইনসাইট টাইমারের মতো মেডিটেশন অ্যাপ (তাদের অনলাইন সাইটগুলি দেখুন)
# 6. আপনার কত ঘন ঘন মেডিটেশন করা উচিত?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য:
- প্রতিদিনের অনুশীলন আদর্শ, এমনকি যদি এটি ছোট হয়
- যদি প্রতিদিন সম্ভব না হয়, তবে এটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করার চেষ্টা করুন
এটিকে আপনার দাঁত ব্রাশ করার মতো মনে করুন: মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি ছোট এবং নিয়মিত অভ্যাস।
# 7. সাধারণ সমস্যা (এবং সহজ সমাধান)
# "আমি স্থির থাকতে খুব অস্থির বোধ করি।"
- ছোট সেশন চেষ্টা করুন (2 থেকে 5 মিনিট)
- হাঁটার মেডিটেশন চেষ্টা করুন: ধীরে ধীরে হাঁটুন, আপনার পায়ের মাটি স্পর্শ করার দিকে মনোযোগ দিন
- হালকা ব্যায়াম করার পরে অনুশীলন করুন, যখন আপনি ইতিমধ্যে কিছু শক্তি নির্গত করেছেন
# "মেডিটেশন করার সময় আমি ঘুমিয়ে পড়ি।"
- শুয়ে থাকার পরিবর্তে সোজা হয়ে বসুন
- রাতের বেলায় দেরি না করে দিনের প্রথম দিকে মেডিটেশন করুন
- হালকাভাবে চোখ খোলা রাখুন
# "আমার মনে হয় আমি ভুল করছি।"
যদি:
- আপনি অপেক্ষাকৃত শান্তভাবে বসে থাকেন বা হাঁটেন
- আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার মনোযোগ একটি অ্যাঙ্করের দিকে সরান (শ্বাস, শরীর, শব্দ)
- আপনি সচেতন হন যখন আপনার চিন্তা ঘুরে বেড়ায় এবং আপনি আলতো করে ফিরে আসেন
…আপনি সঠিকভাবে মেডিটেশন করছেন। অগ্রগতি প্রায়শই সূক্ষ্ম হয়।
# 8. সাধারণ দৈনিক মেডিটেশন রুটিন (10 মিনিট)
এখানে অনুসরণ করার জন্য একটি ব্যবহারিক মডেল দেওয়া হল:
-
মিনিট 0-1
- আরাম করে বসুন
- কয়েকবার গভীরভাবে শ্বাস নিন
-
মিনিট 1-8
- স্বাভাবিক শ্বাসের উপর মনোযোগ দিন
- আপনি বিক্ষিপ্ত হলে, আলতো করে "চিন্তা" চিহ্নিত করুন এবং শ্বাসে ফিরে আসুন
-
মিনিট 8-10
- পুরো শরীরে মনোযোগ প্রসারিত করুন
- মানসিকভাবে এবং শারীরিকভাবে আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন
- চোখ খুলুন, ওঠার আগে একটি ইচ্ছাকৃত শ্বাস নিন
দিনে একবার এটি করলে সময়ের সাথে সাথে আপনার স্ট্রেস, স্পষ্টতা এবং মেজাজের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়তে পারে।
# 9. একটি ধারাবাহিক মেডিটেশন অভ্যাস তৈরি করার টিপস
- একটি বিদ্যমান অভ্যাসের সাথে এটি সংযুক্ত করুন: দাঁত ব্রাশ করার পরে, কফি খাওয়ার আগে বা ঘুমাতে যাওয়ার আগে
- সময় দেখার জন্য নয়, একটি টাইমার ব্যবহার করুন
- অনুপ্রাণিত থাকার জন্য একটি নোটবুক বা অ্যাপে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
- বার কম করুন: কঠিন দিনগুলোতে, সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা না করে 2 মিনিট করুন
- নিজের প্রতি সদয় হন: প্রেরণা এবং একাগ্রতায় উত্থান-পতনের প্রত্যাশা করুন
# 10. আপনি কখন সুবিধাগুলি লক্ষ্য করবেন?
অনেক লোক রিপোর্ট করেন:
- কয়েকটি সেশনের পরে: মেডিটেশন করার পরপরই একটু শান্ত বোধ করা
- নিয়মিত অনুশীলনের 2 থেকে 4 সপ্তাহ পরে: ভালো একাগ্রতা, প্রতিক্রিয়া জানানোর আগে একটু বেশি জায়গা
- কয়েক মাস ধরে: আপনি যেভাবে স্ট্রেস এবং আবেগ পরিচালনা করেন তাতে গভীর পরিবর্তন
মেডিটেশন একটি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের মতো; ধারাবাহিকতা ফলাফল তৈরি করে।
# 11. মেডিটেশন কি সবার জন্য নিরাপদ?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, মেডিটেশন নিরাপদ এবং উপকারী। তবে, যদি আপনার গুরুতর আঘাত, সাইকোসিস বা অন্যান্য গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে আরও তীব্র বা দীর্ঘ পশ্চাদপসরণ কখনও কখনও অস্থির বোধ হতে পারে।
যদি আপনি লক্ষ্য করেন:
- তীব্র স্মৃতি
- অপ্রতিরোধ্য উদ্বেগ
- অনুশীলন চলাকালীন বা পরে তীব্র মানসিক distress
বিবেচনা করুন:
- সংক্ষিপ্ত এবং grounded অনুশীলন (যেমন শব্দগুলিতে মনোযোগ দেওয়া বা পায়ে অনুভব করা)
- একজন যোগ্য থেরাপিস্ট বা মাইন্ডফুলনেস সম্পর্কে জ্ঞানী একজন পেশাদারের সাথে কাজ করা
সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য তথ্যের জন্য, দেখুন:
# 12. দ্রুত শুরু করার সারসংক্ষেপ: কীভাবে আজই শুরু করবেন
আপনি যদি সম্ভব সবচেয়ে ছোট শুরুর পরিকল্পনা চান, তাহলে এটি ব্যবহার করুন:
- 5 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন
- আরাম করে বসুন, চোখ বন্ধ করুন বা আপনার দৃষ্টি শিথিল করুন
- আপনার শ্বাসের অনুভূতির উপর মনোযোগ দিন
- যখন আপনার চিন্তা ঘুরে বেড়াবে (যা করবে), সচেতন হন এবং আলতো করে ফিরে আসুন
- এটি প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করুন, আদর্শভাবে একই সময়ে
এটি একটি বাস্তব মেডিটেশন অনুশীলন শুরু করার জন্য যথেষ্ট।
আপনি চাইলে, আমাকে বলুন:
- আপনার দিনের কোন সময়ে আপনি অনুশীলন করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি
- আপনি নীরবতা, একটি গাইড বা ব্যাকগ্রাউন্ড সঙ্গীত পছন্দ করেন কিনা
এবং আমি আপনার সময়সূচী অনুসারে একটি সংক্ষিপ্ত এবং ব্যক্তিগতকৃত রুটিন ডিজাইন করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারি।