चेहरे की चर्बी को कम करना ज्यादातर कुल मिलाकर शरीर की चर्बी को कम करना, स्मार्ट पोषण, और कुछ लक्षित जीवनशैली परिवर्तन के बारे में है जो सूजन और पानी प्रतिधारण में मदद करते हैं। केवल अपने चेहरे से चर्बी कम करने का कोई जादुई तरीका नहीं है, लेकिन आप नीचे दिए गए चरणों का पालन करके अपने चेहरे को दुबला और अधिक परिभाषित बना सकते हैं।
# 1. समझें कि आपके चेहरे पर चर्बी क्यों है
कुछ भी बदलने से पहले, यह जानना मददगार होता है कि वास्तव में आपके चेहरे को क्या प्रभावित करता है:
- आनुवंशिकी: कुछ लोग स्वाभाविक रूप से गालों में या ठुड्डी के नीचे अधिक चर्बी जमा करते हैं।
- कुल मिलाकर शरीर की चर्बी: यदि आपके शरीर में चर्बी का प्रतिशत अधिक है, तो यह आमतौर पर चेहरे पर दिखाई देता है।
- पानी प्रतिधारण और सूजन: उच्च नमक का सेवन, शराब, खराब नींद और हार्मोनल परिवर्तन आपके चेहरे को फूला हुआ दिखा सकते हैं।
- मुद्रा: झुकना और आगे की ओर सिर की मुद्रा दोहरी ठुड्डी को और भी बदतर बना सकती है।
- उम्र और त्वचा: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, त्वचा की लोच बदल जाती है और इससे परिपूर्णता या शिथिलता अधिक ध्यान देने योग्य हो सकती है।
इस वजह से, "चेहरे की चर्बी कम करने" का सबसे प्रभावी तरीका है शरीर की कुल चर्बी को कम करना और सूजन को कम करना।
# 2. कुल मिलाकर चर्बी कम करने पर ध्यान दें (मुख्य रणनीति)
आप केवल एक क्षेत्र से चर्बी को स्पॉट-रिड्यूस नहीं कर सकते। चेहरे की चर्बी तब कम होती है जब आपके शरीर की कुल चर्बी कम होती है।
चर्बी कम करने की एक यथार्थवादी और सुरक्षित दर है:
- लगभग आपके शरीर के वजन का 0.5-1% प्रति सप्ताह
ऐसा करने के लिए, आपको आम तौर पर कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है: आपके उपभोग की तुलना में अधिक ऊर्जा जलाना।
# 2.1. एक छोटी, टिकाऊ कैलोरी की कमी बनाएं
आपको खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है। इसका लक्ष्य रखें:
- प्रति दिन लगभग 250-500 किलो कैलोरी रखरखाव से नीचे
आप यह कर सकते हैं:
- थोड़ा भाग के आकार को कम करें
- उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को कम-कैलोरी, उच्च-मात्रा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन) से बदलें
- तरल कैलोरी (सोडा, जूस, शर्करा युक्त कॉफी पेय, शराब) में कटौती करें
सहायक संसाधन:
# 3. इस तरह खाएं कि आपका चेहरा दुबला दिखे
# 3.1. सूजन से लड़ने के लिए नमक कम करें
बहुत अधिक सोडियम पानी प्रतिधारण का कारण बन सकता है, खासकर आपके चेहरे में और आपकी आंखों के नीचे।
कोशिश करो:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (चिप्स, इंस्टेंट नूडल्स, डेली मीट, जमे हुए भोजन) को सीमित करें
- घर पर अधिक खाना बनाएं और भारी नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीज़न करें
- लेबल पढ़ें और जब संभव हो तो कम-सोडियम विकल्प चुनें
अधिक जानें: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन – सोडियम और नमक
# 3.2. चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में कटौती करें
उच्च चीनी और परिष्कृत कार्ब्स कर सकते हैं:
- इंसुलिन बढ़ाएं
- कुल कैलोरी का सेवन बढ़ाएं
- चेहरे सहित अधिक वसा भंडारण का कारण बनें
सीमा:
- सोडा, कैंडी, पेस्ट्री
- सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, शर्करा युक्त अनाज
चुनें:
- साबुत अनाज (ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ)
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ (बीन्स, सब्जियां, फल)
# 3.3. प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता दें
प्रोटीन और फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं, जिससे वसा कम करना आसान हो जाता है।
इसका लक्ष्य रखें:
- प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन: अंडे, मछली, चिकन, ग्रीक दही, टोफू, बीन्स
- सब्जियों, फलों (जब संभव हो तो त्वचा के साथ), फलियां, साबुत अनाज से फाइबर
अच्छा अवलोकन: हार्वर्ड – स्वस्थ भोजन प्लेट
# 4. जलयोजन: सरल, लेकिन चेहरे को पतला करने के लिए बड़ा
पर्याप्त पानी पीने से मदद मिलती है:
- पानी प्रतिधारण कम करें (विडंबना यह है कि निर्जलीकरण आपके शरीर को पानी पकड़ सकता है)
- त्वचा की उपस्थिति में सुधार करें
- चयापचय और पाचन का समर्थन करें
सुझाव:
- प्रति दिन लगभग 2-3 लीटर का लक्ष्य रखें (शरीर के आकार, गतिविधि और जलवायु के लिए समायोजित करें)
- जागने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं
- शर्करा युक्त पेय को सादे पानी या बिना मीठी चाय से बदलें
अधिक जानकारी: सीडीसी – पानी और स्वस्थ पेय
# 5. व्यायाम का रणनीतिक रूप से उपयोग करें
# 5.1. कैलोरी बर्न करने के लिए नियमित कार्डियो करें
कार्डियो समग्र वसा हानि को गति देने में मदद करता है, जो अंततः आपके चेहरे पर दिखाई देता है।
इसका लक्ष्य रखें:
- प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम या 75 मिनट का जोरदार कार्डियो (जैसे तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, नृत्य करना, तैराकी)
दिशानिर्देश: डब्ल्यूएचओ – शारीरिक गतिविधि अनुशंसाएं
# 5.2. अपने शरीर को आकार देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण
मांसपेशियों का निर्माण:
- आपके आराम चयापचय को बढ़ाता है
- आपके शरीर को समग्र रूप से दुबला और अधिक टोंड दिखने में मदद करता है
कोशिश करें:
- सप्ताह में 2-3 पूर्ण-शरीर शक्ति सत्र (उचित रूप के साथ स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, पंक्तियाँ, डेडलिफ्ट्स)
# 6. चेहरे के व्यायाम: सहायक या प्रचार?
चेहरे के व्यायाम (कभी-कभी चेहरे का योग या चेहरे की कसरत कहा जाता है) लोकप्रिय हैं, लेकिन शोध सीमित है।
वे किसमें मदद कर सकते हैं:
- चेहरे की मांसपेशियों को टोन करना
- चेहरे के समोच्च में थोड़ा सुधार करना
- मांसपेशियों की जागरूकता और मुद्रा में सुधार करना
उदाहरण (आंदोलनों को कोमल रखें, 1-2 सेट 10-15 दोहराव):
-
गाल उठाना
- चौड़ी मुस्कान, गालों को आंखों की ओर उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें, आराम करें।
-
जबड़ा आगे बढ़ाना
- सिर को पीछे की ओर झुकाएं, छत की ओर देखें, निचले जबड़े को आगे की ओर धकेलें, ठुड्डी के नीचे खिंचाव महसूस करें, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें।
-
मछली का चेहरा
- गालों को अंदर की ओर खींचे, 5 सेकंड के लिए पकड़ें, आराम करें।
-
गर्दन प्रतिरोध
- अपने हाथ की हथेली को अपने माथे के सामने दबाएं और अपने सिर को धीरे से आगे की ओर धकेलें, अपने हाथ से प्रतिरोध करें; किनारों के साथ दोहराएं।
इसे ज़्यादा न करें—बहुत ज़्यादा दोहरावदार तनाव से कुछ लोगों के लिए तनाव या झुर्रियाँ हो सकती हैं। उन्हें बोनस के रूप में उपयोग करें, न कि वसा कम करने के अपने मुख्य उपकरण के रूप में।
# 7. जबड़ा रेखा उपस्थिति में सुधार के लिए आसन ठीक करें
खराब मुद्रा (आगे की ओर सिर, गोल कंधे) दोहरी ठुड्डी को और भी बदतर बना सकती है।
कोशिश करो:
- कानों को कंधों के साथ संरेखित रखना
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा पीछे की ओर करके धीरे से टक करें, गर्दन को लंबा करें
- सरल अभ्यासों (पंक्तियों, दीवार कोणों, ठुड्डी टक) के साथ अपने ऊपरी पीठ और गर्दन को मजबूत करना
अच्छा संदर्भ: क्लीवलैंड क्लिनिक – मुद्रा युक्तियाँ
# 8. जीवनशैली की आदतें जो आपके चेहरे को दुबला बनाती हैं
# 8.1. पर्याप्त नींद लें और तनाव प्रबंधित करें
खराब नींद और उच्च तनाव कर सकते हैं:
- कोर्टिसोल बढ़ाएं
- वसा भंडारण और पानी प्रतिधारण को प्रोत्साहित करें
- लालसा और अधिक खाने को बढ़ाएं
इसका लक्ष्य रखें:
- प्रति रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद
- एक सुसंगत नींद कार्यक्रम
- तनाव प्रबंधन: चलना, सांस लेने के व्यायाम, जर्नलिंग, शौक
संसाधन:
# 8.2. शराब सीमित करें
शराब कर सकती है:
- निर्जलीकरण और चेहरे की सूजन का कारण बनें
- बहुत अधिक खाली कैलोरी जोड़ें
- नींद और हार्मोन में हस्तक्षेप करें
कोशिश करो:
- आवृत्ति और मात्रा कम करें
- कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें और शराब के साथ पानी पिएं
# 9. चेहरे की चर्बी कम करने में कितना समय लगता है?
यह आपके आधार पर अलग-अलग होता है:
- प्रारंभिक शरीर वसा
- आनुवंशिकी
- आहार और व्यायाम के साथ स्थिरता
विशिष्ट समयरेखा:
- कुछ लोग कुछ दिनों में कम सूजन देखते हैं (बेहतर नींद, कम नमक, अधिक पानी के साथ)
- चेहरे के आकार में दृश्यमान परिवर्तन अक्सर लगातार वसा हानि के 3-6 सप्ताह बाद दिखाई देते हैं
- अधिक नाटकीय परिवर्तन आमतौर पर 2-3+ महीने लगते हैं
मुख्य बात लगातार, मध्यम आदतें हैं, न कि क्रैश डाइट।
# 10. पेशेवर को कब देखें
यदि आपको लगता है कि डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें:
- आपको खाने में बदलाव किए बिना बहुत जल्दी वजन बढ़ता है (चेहरे सहित)
- चेहरे के एक तरफ या गर्दन के आसपास सूजन है
- आपको हार्मोनल या थायरॉयड समस्याओं का संदेह है (थकान, बालों का झड़ना, तापमान संवेदनशीलता, आदि)
सहायक संसाधन:
# 11. अपने चेहरे को पतला करने के लिए सरल कार्य योजना
आप इन दैनिक आदतों से शुरुआत कर सकते हैं:
- नमक और चीनी कम करें (विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से)।
- दिन भर में पानी पिएं।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30-45 मिनट चलें।
- सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण।
- लगातार समय पर 7-9 घंटे की नींद लें।
- अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें और यदि आप चाहें तो कुछ कोमल चेहरे के व्यायाम जोड़ें।
इसे कम से कम 4-6 सप्ताह तक जारी रखें और केवल दर्पण के बजाय तस्वीरों के साथ पुनर्मूल्यांकन करें।
यदि आप अपनी वर्तमान आदतों (आहार, गतिविधि स्तर, नींद, उम्र/लिंग यदि आप सहज हैं) साझा करते हैं, तो चेहरे की चर्बी और शरीर की चर्बी को समग्र रूप से कम करने के लिए एक अधिक अनुरूप चरण-दर-चरण योजना आपके लिए तैयार की जा सकती है।