减少腹部脂肪是最常见的健身和健康目标之一。虽然你不能只针对腹部来减少脂肪，但你可以减少全身脂肪，从而缩小腹部脂肪（包括皮下的可捏脂肪和器官周围危险的内脏脂肪）。

以下是一个清晰的、基于科学的指南，关于如何有效、安全且可持续地减少腹部脂肪。

# 1. 了解腹部脂肪：为什么它如此顽固

腹部脂肪主要有两种类型：

皮下脂肪 – 你可以捏到的软脂肪。
内脏脂肪 – 器官周围的深层脂肪；与以下疾病密切相关：
- 2型糖尿病
- 心脏病
- 脂肪肝疾病

好消息是：内脏脂肪通常最先对生活方式的改变做出反应，例如改善饮食、更好的睡眠和规律的运动。

如需背景阅读，请参阅：

# 2. 核心原则：热量缺口（而不是挨饿）

要减少腹部脂肪，你的身体必须消耗比摄入更多的能量 – 热量缺口。

安全、现实的减重速度：

大约每周0.5–1公斤（1–2磅）

这通常需要每天大约500–750千卡的缺口，通过：

稍微减少卡路里摄入
通过运动消耗更多
理想情况下，两者结合

你可以使用TDEE计算器（每日总能量消耗）来估算你的需求，例如：

TDEE计算器（外部工具）

目标：

轻度至中度的热量缺口
你应该仍然有精力进行日常活动和锻炼
极端的快速减肥饮食会降低新陈代谢并增加反弹的体重增加

# 3. 吃什么来减少腹部脂肪

# 3.1 专注于高蛋白膳食

蛋白质可以帮助你：

更长时间地保持饱腹感
在减少脂肪的同时保持肌肉
稍微提高每日卡路里消耗（热效应）

目标（近似值）：

每天每公斤体重1.6–2.2克蛋白质
- 示例：70公斤的人 → 每天110–150克蛋白质

优质蛋白质来源：

鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉、鱼
鸡蛋和希腊酸奶
豆腐、天贝、小扁豆、豆类、毛豆
乳清、酪蛋白或植物性蛋白粉

了解更多：

哈佛 – 蛋白质：走向中心舞台

# 3.2 选择高纤维、低血糖碳水化合物

精制碳水化合物会升高血糖和胰岛素，这会促进脂肪储存和过度饮食。

首选：

全谷物：燕麦、藜麦、糙米、全麦面包/面食
豆类：小扁豆、鹰嘴豆、黑豆
水果和蔬菜：浆果、苹果、梨、绿叶蔬菜、西兰花

目标：

每天25–35克纤维（或每1,000千卡摄入约14克）

更多关于纤维：

哈佛 – 碳水化合物和血糖

# 3.3 使用健康脂肪（适量）

脂肪卡路里含量高，但是：

支持激素
帮助你感到满意
维生素A、D、E、K的必需品

专注于：

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪：
- 橄榄油、鳄梨、坚果、种子
- 肥鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）

限制：

油炸食品
加工肉类
大量黄油、猪油和高反式脂肪的烘焙食品

更多信息：

哈佛 – 脂肪和胆固醇

# 3.4 避免或大大减少这些腹部脂肪触发因素

含糖饮料
- 苏打水、甜茶、能量饮料、许多咖啡饮料、果汁
- 液态糖很容易导致脂肪增加，尤其是在腰部周围
过量饮酒
- 通常被称为“空卡路里”
- 与腹部脂肪增加密切相关
高度加工食品
- 薯条、蛋糕、饼干、快餐、包装零食
- 结合了糖、精制面粉和不健康的脂肪 – 容易暴饮暴食
深夜暴饮暴食
- 偶尔吃零食是可以的，但经常在深夜吃大量餐食会恶化消化并影响睡眠，从而损害脂肪减少

# 3.5 简单的减少腹部脂肪膳食模板

将此作为每餐的指南：

餐盘法

½ 餐盘：蔬菜（绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、辣椒）

¼ 餐盘：瘦蛋白（鸡肉、鱼、豆腐、豆类）

¼ 餐盘：全谷物或淀粉类碳水化合物（糙米、藜麦、土豆）

1–2 茶匙健康脂肪（橄榄油、坚果、种子、鳄梨）

示例日：

早餐：
- 希腊酸奶 + 浆果 + 一汤匙燕麦或坚果
午餐：
- 烤鸡肉、混合沙拉配橄榄油、少量藜麦
零食：
- 苹果 + 一把杏仁
晚餐：
- 烤鲑鱼、烤蔬菜、少量红薯

# 4. 运动来针对腹部脂肪（间接）

你不能强迫你的身体从一个部位燃烧脂肪（没有运动会只燃烧腹部脂肪），但是有氧运动、力量训练和核心训练的正确结合可以最大限度地减少总脂肪并收紧你的腰腹部。

# 4.1 力量训练：平坦腹部的必要条件

更多肌肉 = 更高的新陈代谢 = 更容易减少脂肪和维持。

目标：

每周2–4次全身力量训练

专注于复合运动：

深蹲、弓步
硬拉、臀桥
俯卧撑、卧推
划船、引体向上或高位下拉
过头推举

初学者示例（每周3次，交替A和B）：

锻炼A
- 深蹲 – 3×8–10
- 俯卧撑（跪姿或完整） – 3×8–10
- 哑铃划船 – 3×8–10
- 平板支撑 – 3×20–40 秒
锻炼B
- 弓步 – 3×8–10/腿
- 哑铃或器械卧推 – 3×8–10
- 高位下拉或辅助引体向上 – 3×8–10
- 死虫式或小鸟狗式 – 3×10–12/侧

有关技术指导：

NHS – 力量和柔韧性锻炼计划

# 4.2 有氧运动：燃烧卡路里并改善健康

目标：

每周至少150分钟的中等强度有氧运动
- 快走、骑自行车、慢跑
或 75分钟的剧烈有氧运动
- 跑步、HIIT、快速骑自行车

你还可以从以下方面受益：

每天1万步作为一个粗略的运动目标

有用的参考资料：

WHO – 身体活动指南

# 4.3 HIIT用于更快地减少腹部脂肪（可选）

高强度间歇训练 (HIIT) 可以在短时间内燃烧大量卡路里并改善健身。

HIIT锻炼示例（初学者最多每周2次）：

热身：5–10分钟慢跑或快走
20秒快速跑步或用力骑自行车
40秒慢走或轻松踩踏板
重复10–12轮
冷静：5分钟轻松行走+伸展

如果你是新手或有健康问题，请从低强度间歇开始（例如，快走与轻松行走），然后逐渐增加。

# 4.4 核心训练：使腰腹部平坦和紧致

核心训练本身不会燃烧腹部脂肪，但它会：

改善姿势
当脂肪减少时，收紧和定义你的腹肌
支撑你的背部并防止受伤

每周2–3次，添加：

平板支撑 – 3组，每组20–45秒
侧平板支撑 – 2–3组/侧
死虫式 – 3×10–12
小鸟狗式 – 3×10–12/侧
臀桥 – 3×12–15

你可以在以下资源上找到核心训练：

NHS – 核心稳定性练习

# 5. 特别影响腹部脂肪的生活习惯

# 5.1 睡眠：秘密的减脂武器

睡眠不足会增加饥饿激素（胃饥饿素）并减少饱腹感激素（瘦素），从而使减少腹部脂肪更加困难。

目标：

每晚7–9小时的优质睡眠

提示：

保持一致的睡眠时间表
睡前不要吃大餐和看屏幕
创造一个黑暗、凉爽、安静的卧室

概述：

睡眠基金会 – 睡眠如何影响体重

# 5.2 压力管理：降低皮质醇，降低腹部脂肪

慢性压力 → 高皮质醇 → 更多腹部脂肪储存和对含糖/脂肪食物的渴望。

有用的策略：

每日散步
深呼吸（例如，4–7–8 呼吸）
瑜伽或伸展运动
写日记或与朋友交谈
正念或冥想应用程序（例如，Headspace、Calm）

更多关于压力：

APA – 压力对身体的影响

# 5.3 酒精和吸烟

酒精：如果你想要平坦的腹部，请尽量减少。尝试无酒精日或偶尔限制为1-2杯。
吸烟：与更多的腹部脂肪和严重的健康风险相关。如果你吸烟，请考虑寻求戒烟支持：
- Smokefree.gov

# 6. 间歇性禁食和腹部脂肪：它有效吗？

**间歇性禁食（IF）**是一种饮食模式（而不是神奇的饮食）。它可以帮助某些人控制卡路里和胰岛素水平。

常见方法：

16/8 方法 – 16 小时禁食，8 小时进食窗口（例如，12:00–20:00）
14/10 – 更温和，通常更容易维持

IF 可能有帮助：

通过限制深夜零食来控制饥饿感
减少总卡路里摄入量
提高胰岛素敏感性

但是：

它不能覆盖食物质量或总卡路里
如果你有某些健康状况、怀孕或有饮食失调史，则不理想
如果不确定，请务必咨询医疗保健专业人员

一般概述：

约翰霍普金斯 – 间歇性禁食：你需要知道什么

# 7. 减少腹部脂肪需要多长时间？

时间线取决于：

起点（你目前有多少脂肪）
饮食和运动的一致性
睡眠、压力、激素、年龄和遗传因素

如果你保持一致，则大致指南：

2–4 周：你可能会注意到更少的腹胀、更多的能量、更好的心情
6–12 周：衣服开始变得宽松，腰围出现明显变化
3–6+ 个月：更明显的腰围和腹部脂肪的明显减少

以月和年来思考，而不是以天和周来思考。可持续的改变胜过每一次快速修复。

# 8. 关于减少腹部脂肪的常见误解

“我可以每天做 1000 个仰卧起坐来燃烧腹部脂肪。”
- 仰卧起坐可以增强肌肉；它们不会直接燃烧那里的脂肪。热量缺口和整体训练至关重要。
“特殊的燃脂药丸或排毒茶会融化腹部脂肪。”
- 大多数未经证实，价格昂贵，并且可能有害。专注于饮食、运动和睡眠。
“碳水化合物是敌人。”
- 过量的精制碳水化合物是一个问题。适量摄入的完整、高纤维碳水化合物绝对可以成为减少腹部脂肪饮食的一部分。
“下午 6 点以后进食会自动让你增加腹部脂肪。”
- 总的每日卡路里和食物质量最重要。深夜暴饮暴食才是真正的问题，而不是时间。

# 9. 简单、可操作的 7 天入门计划

# 每日规则

吃2–3 顿高蛋白餐 + 1–2 份健康零食
喝2–3 升水（因人、气候和活动而异）
步行达到每天 8k–10k 步
睡7–9 小时
每周进行 3 次力量和 2–3 次有氧运动

# 每周布局示例

周一 – 力量训练 A + 20–30 分钟快走
周二 – 30–45 分钟中等强度有氧运动（步行、骑自行车、慢跑）
周三 – 力量训练 B + 短途步行
周四 – 轻度活动日（步数、伸展、活动能力）
周五 – 力量训练 A + 15–20 分钟轻度间歇运动（可选）
周六 – 45–60 分钟低强度活动（徒步旅行、长途步行、运动）
周日 – 休息、伸展、准备下周的膳食

# 10. 何时去看专业人士

如果出现以下情况，请考虑咨询医生、营养师或教练：

你患有糖尿病、心脏病、高血压或激素问题
你正在服用影响体重的药物
你曾多次尝试减少腹部脂肪但没有任何进展
你在运动时感到疼痛或有受伤史

有用的目录：

营养与饮食学会 – 寻找营养专家
当地的理疗师或经过认证的私人教练，以获得运动指导

# 11. 减少腹部脂肪的关键要点

你不能局部减少腹部脂肪；你通过减少全身脂肪来减少它。
通过饮食和运动创造适度的热量缺口。
优先考虑蛋白质、纤维、完整食物，并限制糖、酒精和超加工食品。
结合力量训练 + 有氧运动 + 核心训练以获得最佳效果。
通过良好的睡眠、压力管理和日常运动来支持你的身体。
进步需要时间和一致性，但内脏腹部脂肪对健康习惯反应良好。

如果你分享一些关于你目前的生活方式（年龄、活动水平和任何限制），我可以帮助你概述一个更个性化的减少腹部脂肪的常规，以适应你的情况。