যদি আপনি দ্রুত ঘুমাতে সমস্যা বোধ করেন তবে আপনি একা নন। অনেক মানুষ অস্থির মন নিয়ে জেগে থাকে, তাদের ফোনে স্ক্রোল করে বা সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে থাকে। নিচে একটি ব্যবহারিক, বিজ্ঞান-সমর্থিত গাইড দেওয়া হলো, যেখানে কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনি দ্রুত ঘুমানোর জন্য এবং আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে আজ রাত থেকেই ব্যবহার শুরু করতে পারেন।
# ১. ঘুমের জন্য উপযুক্ত পরিবেশ তৈরি করুন
একটি ভালো রাতের ঘুম আপনার শোবার ঘর থেকেই শুরু হয়। ঘরটিকে ঠান্ডা, অন্ধকার এবং নীরব করার চেষ্টা করুন।
# ঘর ঠান্ডা রাখুন
অধিকাংশ মানুষ ১৬-২০°C (৬০-৬৮°F) তাপমাত্রায় সবচেয়ে ভালো ঘুমায়।
- সম্ভব হলে একটি পাখা বা শীতাতপ নিয়ন্ত্রক ব্যবহার করুন।
- শ্বাসপ্রশ্বাসযোগ্য বিছানার চাদর (যেমন - কটন, বাঁশ, লিনেন) বেছে নিন।
- যদি আপনার গরম লাগে, তাহলে একটি কুলিং ম্যাট্রেস টপার বা হালকা ডভেট ব্যবহারের কথা বিবেচনা করতে পারেন।
# ঘর অন্ধকার করুন
আলো আপনার মস্তিষ্ককে জেগে থাকার সংকেত দেয়।
- ব্ল্যাকআউট পর্দা বা একটি স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করুন।
- উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন এবং সন্ধ্যায় উষ্ণ, মৃদু আলো ব্যবহার করুন।
- রাতে উজ্জ্বল ওভারহেড লাইট পরিহার করুন।
# শব্দ কমানো
- ট্র্যাফিক বা প্রতিবেশীর শব্দ ঢাকতে ইয়ারপ্লাগ বা একটি হোয়াইট নয়েজ মেশিন (অথবা একটি পাখা) ব্যবহার করুন।
- বৃষ্টির বা সমুদ্রের ঢেউয়ের মতো নরম ব্যাকগ্রাউন্ড শব্দ সহায়ক হতে পারে।
সহায়ক পাঠ্য:
# ২. একটি সহজ রুটিন তৈরি করুন (৩০-৬০ মিনিট)
আপনার মস্তিষ্কের একটি স্পষ্ট সংকেত প্রয়োজন যে এখন "দিনের মোড" থেকে "ঘুমের মোডে" যাওয়ার সময়।
৩০-৬০ মিনিটের একটি প্রাক-ঘুম রুটিন চেষ্টা করুন:
-
কাজ এবং তীব্র কাজ বন্ধ করুন
- ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগে ইমেল, পড়াশোনা এবং চাপযুক্ত কাজ বন্ধ করুন।
-
আলো কমিয়ে দিন
- ল্যাম্প এবং স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা কমিয়ে দিন।
- সম্ভব হলে রাতে উষ্ণ রঙের বাল্ব ব্যবহার করুন।
-
২-৩টি শান্ত ক্রিয়াকলাপ বেছে নিন, যেমন:
- নীল আলো ছাড়া একটি ফিজিক্যাল বই বা ই-রিডার পড়ুন।
- হালকা স্ট্রেচিং বা মৃদু যোগব্যায়াম করুন।
- হালকা গরম জলে গোসল করুন।
- নরম গান, একটি শান্ত পডকাস্ট বা প্রকৃতির শব্দ শুনুন।
প্রতি রাতে একই সময়ে প্রায় একই জিনিস করলে আপনার মস্তিষ্ক দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে অভ্যস্ত হবে।
# ৩. দ্রুত ঘুমানোর জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন
গভীর, ধীর শ্বাস আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এবং মনের অস্থিরতা কমাতে পারে।
# ৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাস কৌশল
- আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন।
- মুখ বন্ধ করুন এবং ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে নিঃশব্দে শ্বাস নিন।
- ৭ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- ৮ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন।
- ৪-৮ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি উদ্বেগ কমাতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
# বক্স ব্রিদিং (৪-৪-৪-৪)
- ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
- ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- ৪ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- আবার ৪ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- কয়েক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
এই পদ্ধতিগুলি প্রায়শই স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টে ব্যবহৃত হয় এবং চোখ বন্ধ করে বিছানায় শুয়ে করা যেতে পারে।
# ৪. আপনার পেশী শিথিল করুন: প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
অনেকে অজান্তেই তাদের চোয়াল, কাঁধ এবং পিঠে টান অনুভব করেন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) এটি কমাতে সাহায্য করে।
বিছানায় শুয়ে থাকা অবস্থায়:
-
আপনার পা থেকে শুরু করুন:
- প্রায় ৫ সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের পেশীগুলিতে টান দিন।
- তারপরে ১০-১৫ সেকেন্ডের জন্য সেগুলি সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন।
-
আপনার শরীরের উপরের দিকে যান:
- কাফ → উরু → নিতম্ব → পেট → বুক → হাত → বাহু → কাঁধ → ঘাড় → মুখ।
-
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী ছাড়ার সাথে সাথে শিথিল অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন।
এটি কেবল শরীরকে শিথিল করে না, এটি আপনাকে চিন্তিত চিন্তা থেকে দূরে রাখে।
আরও বিস্তারিত জানার জন্য দেখুন:
# ৫. সন্ধ্যায় আলো এবং স্ক্রিন নিয়ন্ত্রণ করুন
স্ক্রিন নীল আলো নির্গত করে, যা মেলাটোনিন কমাতে পারে, যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।
# ঘুমানোর ১-২ ঘন্টা আগে:
- উজ্জ্বল স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন: টিভি, ফোন, কম্পিউটার যদি সম্ভব হয়।
- যদি আপনাকে ব্যবহার করতেই হয়:
- নাইট শিফট, ব্লু লাইট ফিল্টার বা অনুরূপ বৈশিষ্ট্য চালু করুন।
- উজ্জ্বলতা কমিয়ে দিন।
- স্ক্রিনটি আপনার চোখ থেকে কমপক্ষে ৩০-৪০ সেমি দূরে রাখুন।
# “ডুমস্ক্রোলিং” পরিহার করুন
বিছানায় খবর, সোশ্যাল মিডিয়া বা চাপপূর্ণ বার্তা দেখলে মস্তিষ্ক উত্তেজিত হয় এবং প্রায়শই উদ্বেগ বাড়ায়। একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ: “রাত ১০টার পরে ফোন নয়।”
# ৬. আপনি কী খাচ্ছেন এবং পান করছেন সেদিকে নজর রাখুন (বিশেষ করে সন্ধ্যায়)
# ক্যাফিন
ক্যাফিন আপনার শরীরে ৬-৮ ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে থাকতে পারে।
- দুপুরবেলার পর কফি, কড়া চা, এনার্জি ড্রিঙ্ক এবং বেশি পরিমাণে চকোলেট খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- যদি সংবেদনশীল হন তবে কেবল সকালে ক্যাফিন গ্রহণ করুন।
# ভারী বা মশলাদার খাবার
- ঘুমের ২-৩ ঘন্টা আগে ভারী বা খুব মশলাদার খাবার পরিহার করুন।
- যদি ক্ষুধার্ত হন তবে একটি ছোট, হালকা খাবার বেছে নিন, যেমন:
- একটি কলা
- ছোট এক বাটি ওটমিল
- দই
- একমুঠো বাদাম
# অ্যালকোহল
অ্যালকোহল প্রথমে আপনাকে ঘুমিয়ে দিতে পারে, তবে এটি ঘুমের গুণমান নষ্ট করে এবং আরও বেশি জাগরণের কারণ হয়।
- অ্যালকোহল সীমিত করুন, বিশেষ করে ঘুমের ঠিক আগে।
- যদি আপনি পান করেন তবে ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
ঘুম এবং অন্যান্য নেশাজাতীয় দ্রব্য সম্পর্কে আরো বিস্তারিত জানতে:
# ৭. একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন
আপনার শরীরে একটি বিল্ট-ইন ঘড়ি রয়েছে যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়।
- প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তে হলেও।
- এক বা দুই সপ্তাহের ধারাবাহিকতার পরে, আপনার উচিত:
- আপনার নিয়মিত ঘুমের সময় চারপাশে ঘুম ঘুম ভাব অনুভব করা।
- আপনার নির্ধারিত সময়ে আরও সহজে ঘুম থেকে ওঠা।
যদি আপনাকে আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে হয় তবে প্রতি কয়েক দিনে ১৫-৩০ মিনিট আগে বা পরে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন।
# ৮. এপাশ ওপাশ করা এড়াতে “১৫-২০ মিনিটের নিয়ম” ব্যবহার করুন
বিছানায় দীর্ঘ সময় ধরে জেগে থাকলে আপনার মস্তিষ্ক বিছানাকে হতাশা এবং জাগ্রততার সাথে যুক্ত করতে পারে।
এটি চেষ্টা করুন:
- যদি আপনি প্রায় ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না যান, অথবা যদি আপনি রাতে জেগে যান এবং আবার ঘুমোতে না পারেন:
- বিছানা থেকে উঠুন এবং অন্য একটি কম আলোযুক্ত ঘরে যান।
- এমন কিছু করুন যা শান্ত এবং একঘেয়ে:
- একটি সাধারণ বই পড়ুন।
- নরম অডিও শুনুন।
- হালকা স্ট্রেচিং করুন।
- কেবল তখনই বিছানায় ফিরে যান যখন আপনি আবার ঘুম ঘুম অনুভব করেন।
এটি আপনার মনকে বিছানাকে কেবল ঘুম এবং শিথিলতার জন্য একটি জায়গা হিসাবে দেখতে অভ্যস্ত করে তোলে, পরিকল্পনা বা উদ্বেগের জন্য নয়।
# ৯. মনের অস্থিরতা শান্ত করুন: চিন্তা এবং উদ্বেগের কৌশল
অনেকে ঘুমাতে পারে না কারণ তাদের মন করণীয় তালিকা, অনুশোচনা বা উদ্বেগে পূর্ণ থাকে।
# ব্রেইন ডাম্প (উদ্বেগ জার্নাল)
ঘুমানোর আগে, ৫-১০ মিনিট সময় নিন এবং নিম্নলিখিত বিষয়গুলো লিখুন:
- আপনি কী নিয়ে চিন্তিত।
- আগামীকালের জন্য আপনার করণীয় তালিকা।
- গুরুত্বপূর্ণ কিছু যা আপনি ভুলতে চান না।
এটি আপনার মস্তিষ্ককে বলে, "এটি সংরক্ষিত হয়েছে, আমাকে এটি বারবার করার দরকার নেই।"
# একটি “উদ্বেগের সময়” নির্ধারণ করুন
দিনের শুরুতে (যেমন, বিকেলে), নিজেকে ১০-২০ মিনিট সময় দিন "উদ্বেগের সময়" হিসাবে:
- আপনার উদ্বেগগুলি লিখুন।
- জিজ্ঞাসা করুন: “আমি কি আগামীকাল এটি সম্পর্কে কিছু করতে পারি?” যদি হ্যাঁ হয়, তবে সংক্ষেপে পরিকল্পনা করুন।
- উদ্বেগের সময় শেষ হয়ে গেলে, নতুন উদ্বেগগুলি পরবর্তী উদ্বেগের অধিবেশন পর্যন্ত স্থগিত করুন।
এই কৌশলটি সাধারণত অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপিতে (সিবিটি-আই) ব্যবহৃত হয়। আরও তথ্য:
# ১০. দিনের বেলা কিছু অভ্যাস যা আপনাকে রাতে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে
দিনের বেলা আপনি যা করেন তা রাতে আপনি কত দ্রুত ঘুমাবেন তার উপর প্রবলভাবে প্রভাব ফেলে।
# দিনের আলোতে থাকুন
- প্রতিদিন কমপক্ষে ২০-৩০ মিনিট প্রাকৃতিক আলোতে বাইরে কাটান, বিশেষ করে সকালে।
- এটি আপনার সার্কাডিয়ান রিদমকে শক্তিশালী করে এবং সন্ধ্যার ঘুমকে আরও স্বাভাবিক করতে পারে।
# আপনার শরীরকে সচল রাখুন
নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করে, তবে:
- ঘুমানোর শেষ ২-৩ ঘন্টা আগে তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
- সন্ধ্যায় হালকা স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম বা ধীরে হাঁটা ভালো।
# দীর্ঘ বা দেরিতে ঘুম পরিহার করুন
- যদি আপনাকে ঘুমোতেই হয়, তবে এটিকে ২০-৩০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন এবং বিকেল বা সন্ধ্যায় দেরিতে ঘুম পরিহার করুন।
- দীর্ঘ বা দেরিতে ঘুমালে রাতে ঘুমোতে অনেক বেশি অসুবিধা হতে পারে।
# ১১. দ্রুত ঘুমানোর জন্য কিছু তাৎক্ষণিক কৌশল
যখন আপনি ইতিমধ্যেই বিছানায় আছেন এবং ঘুমাতে কষ্ট হচ্ছে, তখন এর মধ্যে একটি বা দুটি চেষ্টা করুন:
# ১. “৫-৪-৩-২-১” গ্রাউন্ডিং টেকনিক
আপনার সংবেদনের উপর ফোকাস করুন যাতে উদ্বিগ্ন চিন্তা থেকে আপনাকে বের করে আনা যায়:
- ৫টি জিনিস যা আপনি দেখতে পারেন (এমনকি আবছা আলোতে, আকার বা ছায়া)।
- ৪টি জিনিস যা আপনি অনুভব করতে পারেন (বিছানা, বালিশ, কম্বল, পোশাক)।
- ৩টি জিনিস যা আপনি শুনতে পারেন (পাখা, ট্র্যাফিক, আপনার শ্বাস)।
- ২টি জিনিস যা আপনি গন্ধ নিতে পারেন।
- ১টি জিনিস যা আপনি স্বাদ নিতে পারেন।
এটি উদ্বেগ কমাতে এবং মানসিক অস্থিরতা কমাতে পারে।
# ২. ভিজুয়ালাইজেশন
একটি শান্ত দৃশ্য যতটা সম্ভব স্পষ্টভাবে কল্পনা করুন:
- একটি নীরব সমুদ্র সৈকত, একটি বন বা একটি অগ্নিকুণ্ডযুক্ত কেবিন।
- বিস্তারিত জিনিসের উপর মনোযোগ দিন: শব্দ, গন্ধ, তাপমাত্রা, আপনি যা দেখছেন।
ভিজুয়ালাইজেশন আপনার মনকে উত্তেজিত না করে আলতোভাবে ব্যস্ত রাখে।
# ১২. কখন পেশাদার সাহায্য চাইতে হবে
যদি আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে ঘুমের ভালো অভ্যাস চেষ্টা করে থাকেন এবং তারপরও:
- বেশিরভাগ রাতে ঘুমোতে ৩০ মিনিটের বেশি সময় লাগে।
- একাধিকবার জেগে ওঠেন এবং আবার ঘুমোতে সমস্যা হয়।
- দিনের বেলা খুব ক্লান্ত, খিটখিটে বা বিভ্রান্ত বোধ করেন।
আপনার অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো অন্য কোনো ঘুমের ব্যাধি থাকতে পারে।
নিম্নলিখিত ব্যক্তিদের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন:
- আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা চিকিৎসক।
- একজন ঘুম বিশেষজ্ঞ বা একজন আচরণগত ঘুম মেডিসিন পেশাদার।
- অনেক দেশে, আপনি অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি-আই) সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন, যা অত্যন্ত কার্যকর এবং প্রায়শই ওষুধের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদী বেশি সহায়ক।
সংস্থান:
# ১৩. সারসংক্ষেপ: একটি সহজ রাতের চেকলিস্ট
আজ রাতে, এই সহজ পরিকল্পনাটি চেষ্টা করুন:
- একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় বেছে নিন।
- ঘুমানোর ১-২ ঘন্টা আগে:
- কাজ এবং চাপপূর্ণ কাজ বন্ধ করুন।
- আলো কমিয়ে দিন এবং স্ক্রিন ব্যবহার কমান।
- ঘুমানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে:
- একটি শান্ত রুটিন করুন (পড়া, স্ট্রেচিং, হালকা গরম জলে গোসল)।
- বিছানায়:
- শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন (৪-৭-৮ বা বক্স ব্রিদিং)।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বা ভিজুয়ালাইজেশন চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি প্রায় ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না যান:
- উঠুন, কম আলোতে কিছু একঘেয়ে কাজ করুন, তারপর ঘুম ঘুম পেলে বিছানায় ফিরে যান।
আপনাকে একসাথে প্রতিটি কৌশল ব্যবহার করার দরকার নেই। ২-৩টি কৌশল বেছে নিন যা পরিচালনা করা সহজ মনে হয়, কমপক্ষে ১-২ সপ্তাহ ধরে সেগুলি অনুশীলন করুন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর এবং মন সাধারণত দ্রুত শান্ত হতে এবং আরও গভীরভাবে ঘুমাতে শেখে।