如果你正在努力快速入睡，你并不孤单。很多人躺在床上，思绪飞快，滑动手机，或者盯着天花板。以下是一份实用的、有科学依据的指南，其中包含你可以从今晚开始使用的技巧，以更快地入睡并提高你的睡眠质量。

# 1. 打造完美的睡眠环境

一个良好的睡眠之夜从你的卧室开始。目标是让它凉爽、黑暗和安静。

# 保持房间凉爽

大多数人在**16–20°C (60–68°F)**左右睡得最好。

如果可能，使用风扇或空调。
选择透气的床上用品（棉、竹、亚麻）。
如果你觉得热，可以考虑使用凉爽的床垫套或较轻的羽绒被。

# 使其黑暗

光线告诉你的大脑该醒来了。

使用遮光窗帘或睡眠眼罩。
关掉明亮的灯光，晚上使用温暖、昏暗的灯。
避免晚上使用明亮的顶灯。

# 减少噪音

使用耳塞或白噪音机（或风扇）来掩盖交通或邻居的噪音。
柔和的背景声音，如雨声或海浪声，可能会有所帮助。

有用的阅读材料：

CDC – 睡眠和睡眠障碍

NIH – 你的健康睡眠指南 (PDF)

# 2. 创建一个简单的放松程序（30-60 分钟）

你的大脑需要一个清晰的信号，表明是时候从“白天模式”转换为“睡眠模式”了。

尝试一个 30-60 分钟的睡前程序：

停止工作和紧张的任务
- 至少在睡前 1 小时停止处理电子邮件、学习和有压力的任务。
调暗灯光
- 降低灯和屏幕的亮度。
- 如果可能，晚上使用暖色灯泡。
选择 2-3 项平静的活动，例如：
- 阅读实体书或没有蓝光的电子阅读器。
- 轻柔的伸展运动或轻柔的瑜伽。
- 洗个温水澡或淋浴。
- 听柔和的音乐、平静的播客或自然声音。

大致在每天晚上同一时间做同样的事情，可以训练你的大脑更快地感到困倦。

# 3. 使用呼吸练习来更快入睡

深而慢的呼吸可以平静你的神经系统并减缓快速的思绪。

# 4-7-8 呼吸法

完全通过嘴呼气。
闭上嘴巴，用鼻子安静地吸气 4 秒钟。
屏住呼吸 7 秒钟。
完全通过嘴巴呼气 8 秒钟。
重复 4-8 次。

这可以减轻焦虑并帮助你的身体放松。

# 箱式呼吸法 (4-4-4-4)

用鼻子吸气 4 秒钟。
屏住呼吸 4 秒钟。
用嘴巴呼气 4 秒钟。
再次屏住呼吸 4 秒钟。
重复几分钟。

这些方法通常用于压力管理，并且可以在闭着眼睛躺在床上进行。

# 4. 放松你的肌肉：渐进式肌肉放松

许多人在不知不觉中在下巴、肩膀和背部感到紧张。 渐进式肌肉放松 (PMR) 有助于释放这种紧张。

躺在床上时：

从你的脚开始：
- 绷紧你的脚部肌肉约 5 秒钟。
- 然后完全放松它们 10-15 秒。
向上移动你的身体：
- 小腿 → 大腿 → 臀部 → 胃 → 胸部 → 手 → 胳膊 → 肩膀 → 脖子 → 脸。
当你释放每个肌肉群时，专注于放松的感觉。

这不仅可以放松身体，还可以分散你对忧虑的想法的注意力。

如需更结构化的指导，请参阅：

克利夫兰诊所 – 渐进式肌肉放松

# 5. 控制晚上的光线和屏幕

屏幕会发出蓝光，这会减少褪黑激素，这种激素可以帮助你入睡。

# 睡前 1-2 小时：

避免使用明亮的屏幕：如果可能，避免使用电视、手机、电脑。
如果你必须使用它们：
- 打开夜览、蓝光过滤 或类似功能。
- 降低亮度。
- 保持屏幕距离你的眼睛至少 30-40 厘米。

# 避免“末日滚动”

在床上查看新闻、社交媒体或有压力的消息会刺激大脑，并且通常会增加焦虑。设置一个截止时间，例如：“晚上 10 点以后不使用手机。”

# 6. 注意你吃什么和喝什么（尤其是在晚上）

# 咖啡因

咖啡因可以在你的体内停留 6-8 小时 或更长时间。

避免在午后喝咖啡、浓茶、能量饮料和大量巧克力。
如果你很敏感，只在早上摄入咖啡因。

# 丰盛或辛辣的饭菜

避免在睡前 2-3 小时吃大量、丰盛或非常辛辣的饭菜。
如果你饿了，选择一份小的、清淡的零食，例如：
- 一根香蕉
- 一小碗燕麦片
- 酸奶
- 一把坚果

# 酒精

酒精最初可能会让你感到困倦，但它会破坏睡眠质量并导致更多的觉醒。

限制饮酒，尤其是在睡前。
如果你喝酒，尽量在睡觉前几个小时停止。

有关睡眠和物质的更多详细信息：

# 7. 保持一致的睡眠时间表

你的身体有一个内置的时钟，称为昼夜节律。

每天大致在同一时间上床睡觉和醒来，即使在周末也是如此。
在坚持一两周后，你应该开始：
- 在你规律的就寝时间前后感到困倦。
- 在你设定的醒来时间更容易醒来。

如果你需要调整你的时间表，逐渐改变它，每隔几天提前或推后 15-30 分钟。

# 8. 使用“15-20 分钟规则”以避免辗转反侧

长时间醒着躺在床上会训练你的大脑将床与沮丧和清醒联系起来。

试试这个：

如果你在大约 15-20 分钟内没有睡着，或者如果你在晚上醒来并且无法再次入睡：
起床，去另一个光线昏暗的房间。
做一些平静而无聊的事情：
- 阅读一本简单的书。
- 听柔和的音频。
- 做轻柔的伸展运动。
只有当你再次感到困倦时才回到床上。

这训练你的大脑将床视为仅用于睡眠和放松的地方，而不是计划或担心。

# 9. 平静快速的思绪：想法和忧虑技巧

许多人无法入睡，因为他们的大脑充满了待办事项清单、遗憾或担忧。

# 倾泻大脑（忧虑日记）

睡前，花 5-10 分钟 写下：

你担心什么。
你明天的待办事项清单。
任何你不想忘记的重要事情。

这告诉你的大脑，“它被保存了，我不必一直排练它。”

# 设置“忧虑时间”

在白天早些时候（例如，下午晚些时候），给自己 10-20 分钟 的预定“忧虑时间”：

写下你的担忧。
问：“我明天能为此做些什么吗？” 如果可以，简要地计划一下。
一旦忧虑时间结束，将新的忧虑推迟到下一次忧虑会议。

这种技术通常用于失眠认知行为疗法 (CBT-I)。更多信息：

# 10. 有助于你晚上更快入睡的温和的白天习惯

你在白天所做的事情会强烈影响你晚上入睡的速度。

# 获得日光照射

每天至少在自然日光下20-30 分钟，最好是在早上。
这可以增强你的昼夜节律，并使晚上的睡意更加自然。

# 移动你的身体

有规律的锻炼可以提高睡眠质量，但是：

尽量避免在睡前最后 2-3 小时进行剧烈运动。
轻柔的伸展运动、瑜伽或晚上缓慢的散步是可以的。

# 限制长时间或延迟的午睡

如果你必须小睡，请保持在 20-30 分钟，并避免在下午或晚上晚些时候小睡。
长时间或延迟的午睡会使你在晚上更难入睡。

# 11. 快速“当下”技巧，让你更快入睡

当你已经在床上挣扎时，尝试以下一两个：

# 1. “5-4-3-2-1”扎根技巧

专注于你的感官，将你从焦虑的想法中拉出来：

5 件你可以看到的东西（即使在昏暗的光线下，形状或阴影）。
4 件你可以感觉到的东西（床、枕头、毯子、衣服）。
3 件你可以听到的东西（风扇、交通、你的呼吸）。
2 件你可以闻到的东西。
1 件你可以品尝到的东西。

这可以平静焦虑并减缓精神螺旋。

# 2. 可视化

尽可能生动地想象一个放松的场景：

一个安静的海滩、一片森林或一个有壁炉的小屋。
专注于细节：声音、气味、温度、你所看到的东西。

可视化使你的大脑轻轻地忙碌，而不会刺激它。

# 12. 何时寻求专业帮助

如果你尝试了良好的睡眠习惯几周，但仍然：

大多数晚上需要超过 30 分钟才能入睡。
多次醒来并且难以再次入睡。
在白天感到非常疲倦、烦躁或精神恍惚。

你可能患有失眠或其他睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停。

考虑与以下人士交谈：

你的初级保健医生。
睡眠专家或行为睡眠医学专业人士。
在许多国家，你可以询问失眠认知行为疗法 (CBT-I)，这种疗法非常有效，并且通常比药物治疗更有帮助。

资源：

# 13. 总结：简单的夜间清单

今晚，尝试这个简单的计划：

选择一致的就寝时间和起床时间。
睡前 1-2 小时：
- 停止工作和有压力的任务。
- 调暗灯光并减少屏幕。
睡前 30-60 分钟：
- 进行平静的程序（阅读、伸展运动、温水淋浴）。
在床上：
- 使用呼吸练习（4-7-8 或箱式呼吸法）。
- 尝试渐进式肌肉放松或可视化。
如果你在大约 20 分钟内没有睡着：
- 起床，在弱光下做一些无聊的事情，然后在感到困倦时回到床上。

你不需要一次使用所有技巧。选择 2-3 种 感觉可控的策略，练习至少 1-2 周，并根据需要进行调整。随着时间的推移，你的身体和思想通常会学会更快地放松并睡得更香。