Es ist sehr üblich, sich dabei zu fühlen, wie man in einer Schleife feststeckt und peinliche Dinge, die man gesagt oder getan hat, immer wieder durchlebt. Sie sind nicht allein, und es ist möglich, sich von diesen Erinnerungen zu lösen und zu verhindern, dass sie Ihr Gehirn beherrschen.

Im Folgenden finden Sie eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Sie noch heute anwenden können.

# 1. Verstehen Sie, warum Ihr Gehirn peinliche Momente immer wieder durchlebt

Ihr Gehirn ist darauf ausgelegt, schmerzhafte oder unangenehme Ereignisse stärker zu erinnern als neutrale Ereignisse. Psychologen nennen dies den Negativitätsbias. Dies ist ein Überlebensmechanismus: Das Erinnern an Fehler hat den Menschen geholfen, Gefahren zu vermeiden.

Im modernen Leben kann sich dies manchmal in Folgendes verwandeln:

  • Überdenken sozialer Interaktionen
  • Grübeln über "Cringe"-Momente von vor Jahren
  • Soziale Angst und Angst vor Verurteilung

Zu erkennen, dass dies eine Gewohnheit des Gehirns und kein persönliches Versagen ist, ist der erste Schritt, um sie zu ändern. Um mehr darüber zu erfahren, wie Gedanken und Gefühle funktionieren, können Sie sich Ressourcen von NHS Mental Health oder Verywell Mind ansehen.

# 2. Fordern Sie den "Spotlight-Effekt" heraus

Wir neigen dazu, zu überschätzen, wie sehr andere unsere Fehler bemerken oder sich daran erinnern. Psychologen nennen dies den Spotlight-Effekt: Man hat das Gefühl, man steht im hellen Licht, aber in Wirklichkeit konzentrieren sich die meisten Menschen auf sich selbst.

Fragen Sie sich selbst:

  • Wenn jemand anderes das getan hätte, würde ich dann immer noch Jahre später darüber nachdenken?
  • Was ging an diesem Tag sonst noch im Leben der anderen Anwesenden vor?
  • Erinnere ich mich an jedes peinliche Ding, das andere getan haben? (Wahrscheinlich nicht.)

In den meisten Fällen haben andere:

  • es nicht bemerkt
  • kurz bemerkt und weitergemacht
  • oder es ganz vergessen

Das zu wissen, löscht Ihre Gefühle nicht sofort aus, aber es schwächt die Überzeugung, dass "sich jeder erinnert und mich verurteilt".

Um mehr über den Spotlight-Effekt zu erfahren, lesen Sie diese Erklärung von Psychology Today.

# 3. Trennen Sie Fakten von Ihrer Geschichte

Wenn Sie ein peinliches Ereignis immer wieder durchleben, erinnern Sie sich normalerweise nicht nur daran - Sie fügen eine Geschichte hinzu:

  • "Jeder denkt, ich bin dumm."
  • "Ich habe alles ruiniert."
  • "Sie werden mich nie wieder ernst nehmen."

Versuchen Sie diese einfache Übung:

  1. Schreiben Sie das Ereignis auf in ein oder zwei Sätzen, so sachlich wie möglich.

    • Beispiel: "Ich habe während einer Präsentation ein Wort falsch ausgesprochen und mich bei meiner Erklärung verhaspelt."

  2. Schreiben Sie die Geschichte auf, die Ihr Gehirn über das Ereignis erzählt.

    • Beispiel: "Jeder denkt, ich bin inkompetent und nicht intelligent genug für meinen Job."

  3. Fragen Sie:

    • Welche Beweise stützen diese Geschichte?
    • Welche Beweise stützen sie nicht?
    • Gibt es eine ausgewogenere Art, die Sache zu betrachten?

Eine realistischere Geschichte könnte lauten:

"Ich habe mich während einer Präsentation verhaspelt. Das passiert vielen Leuten. Einige haben es wahrscheinlich nicht einmal bemerkt, und diejenigen, die es bemerkt haben, haben es wahrscheinlich schnell vergessen."

Diese Art der kognitiven Umstrukturierung ist ein Kernstück der CBT (kognitive Verhaltenstherapie) und sehr wirksam bei Gedankenkreisen und sozialer Angst.

# 4. Verwenden Sie Selbstmitgefühl anstelle von Selbstangriffen

Die meisten Menschen reagieren auf Peinlichkeit mit harter Selbstkritik:

  • "Ich bin so dumm."
  • "Warum bin ich so?"
  • "Was stimmt nicht mit mir?"

Aber Forschungen von Dr. Kristin Neff über Selbstmitgefühl zeigen, dass Freundlichkeit zu sich selbst Sie tatsächlich widerstandsfähiger macht und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie Fehler wiederholen.

Versuchen Sie diese 3-Schritte-Selbstmitgefühl-Skript, wann immer eine Erinnerung auftaucht:

  1. Achtsamkeit - "Dies ist eine schmerzhafte Erinnerung. Ich schäme mich gerade und bin gestresst."
  2. Gemeinsame Menschlichkeit - "Jeder macht peinliche Dinge. Das gehört zum Menschsein dazu."
  3. Selbstfreundlichkeit - "Ich darf Fehler machen. Ich lerne und wachse."

Sprechen Sie mit sich selbst so, wie Sie mit einem engen Freund sprechen würden, der denselben Fehler gemacht hat.

# 5. Hören Sie auf, die Erinnerung zu füttern: Durchbrechen Sie die Grübelschleife

Grübeln bedeutet, wiederholt über dasselbe Ereignis nachzudenken, ohne zu einer Lösung zu gelangen. Es verstärkt die Erinnerung und die Scham.

Verwenden Sie diese Strategien:

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