शर्मनाक बातों को जो आपने कहा या किया है, उसे बार-बार दोहराते हुए अटके हुए महसूस करना बेहद आम है। आप अकेले नहीं हैं, और इन यादों से आगे बढ़ना और उन्हें अपने दिमाग पर हावी होने से रोकना संभव है।
नीचे एक व्यावहारिक, चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है जिसका उपयोग आप आज से ही शुरू कर सकते हैं।
# 1. समझें कि आपका दिमाग शर्मनाक क्षणों को क्यों दोहराता है
आपका दिमाग दर्दनाक या अजीब घटनाओं को तटस्थ घटनाओं की तुलना में अधिक दृढ़ता से याद रखने के लिए वायर्ड है। मनोवैज्ञानिक इसे नकारात्मकता पूर्वाग्रह कहते हैं। यह एक जीवित रहने का तंत्र है: गलतियों को याद रखने से मनुष्यों को खतरे से बचने में मदद मिली।
आधुनिक जीवन में, यह कभी-कभी बदल जाता है:
- सामाजिक बातचीत पर अतिविचार
- वर्षों पहले के “क्रिंग” क्षणों के बारे में चिंतन
- सामाजिक चिंता और निर्णय का डर
यह पहचानना कि यह एक दिमाग की आदत है, न कि व्यक्तिगत विफलता, इसे बदलने का पहला कदम है। विचार और भावनाएं कैसे काम करती हैं, इस बारे में अधिक जानने के लिए, आप एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य या वेरीवेल माइंड से संसाधन देख सकते हैं।
# 2. “स्पॉटलाइट प्रभाव” को चुनौती दें
हम अक्सर इस बात को बढ़ा-चढ़ाकर बताते हैं कि दूसरे लोग हमारी गलतियों को कितना नोटिस करते हैं या याद रखते हैं। मनोवैज्ञानिक इसे स्पॉटलाइट प्रभाव कहते हैं: आपको लगता है कि आप पर एक उज्ज्वल रोशनी है, लेकिन वास्तव में, ज्यादातर लोग खुद पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
खुद से पूछो:
- अगर किसी और ने यह किया होता, तो क्या मैं अभी भी इसके बारे में सालों बाद सोच रहा होता?
- उस दिन वहां मौजूद अन्य लोगों के लिए और क्या हो रहा था?
- क्या मुझे दूसरों द्वारा की गई हर शर्मनाक बात याद है? (शायद नहीं।)
ज्यादातर मामलों में, अन्य:
- ध्यान नहीं दिया
- संक्षेप में ध्यान दिया और आगे बढ़ गए
- या पूरी तरह से भूल गए
यह जानने से तुरंत आपकी भावनाएं नहीं मिटती हैं, लेकिन यह इस विश्वास को कमजोर करता है कि “हर कोई याद रखता है और मेरा न्याय कर रहा है।”
स्पॉटलाइट प्रभाव के बारे में अधिक जानने के लिए, साइकोलॉजी टुडे से यह स्पष्टीकरण देखें।
# 3. तथ्यों को अपनी कहानी से अलग करें
जब आप एक शर्मनाक घटना को दोहराते हैं, तो आप आमतौर पर इसे सिर्फ याद नहीं करते हैं - आप एक कहानी जोड़ते हैं:
- “हर कोई सोचता है कि मैं बेवकूफ हूं।”
- “मैंने सब कुछ बर्बाद कर दिया।”
- “वे मुझे फिर कभी गंभीरता से नहीं लेंगे।”
यह सरल अभ्यास आज़माएं:
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घटना को लिखें एक या दो वाक्यों में, जितना संभव हो उतना तथ्यात्मक रूप से।
- उदाहरण: “मैंने एक प्रस्तुति के दौरान एक शब्द का उच्चारण गलत किया और अपनी व्याख्या पर लड़खड़ा गया।”
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घटना के बारे में आपका दिमाग जो कहानी बता रहा है, उसे लिखें।
- उदाहरण: “हर कोई सोचता है कि मैं अपरिपक्व हूं और अपनी नौकरी के लिए पर्याप्त बुद्धिमान नहीं हूं।”
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पूछें:
- इस कहानी का समर्थन करने वाले प्रमाण क्या हैं?
- क्या प्रमाण इसका समर्थन नहीं करते हैं?
- क्या इसे देखने का अधिक संतुलित तरीका है?
एक अधिक यथार्थवादी कहानी हो सकती है:
“मैं एक प्रस्तुति के दौरान लड़खड़ा गया। यह कई लोगों के साथ होता है। कुछ ने शायद ध्यान भी नहीं दिया होगा, और जिन्होंने ध्यान दिया उन्होंने शायद इसे जल्दी ही भुला दिया होगा।”
इस तरह का संज्ञानात्मक पुनर्गठन सीबीटी (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) का एक मुख्य हिस्सा है और अतिविचार और सामाजिक चिंता के लिए बहुत प्रभावी है।
# 4. आत्म-आक्रमण के बजाय आत्म-करुणा का उपयोग करें
ज्यादातर लोग कठोर आत्म-आलोचना के साथ शर्मिंदगी का जवाब देते हैं:
- “मैं बहुत मूर्ख हूं।”
- “मैं ऐसा क्यों हूं?”
- “मुझमें क्या गलत है?”
लेकिन आत्म-करुणा पर डॉ. क्रिस्टिन नेफ द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि अपने प्रति दयालु होना वास्तव में आपको अधिक लचीला बनाता है और गलतियों को दोहराने की संभावना कम होती है।
जब भी स्मृति टकराए, तो इस 3-चरणीय आत्म-करुणा स्क्रिप्ट को आज़माएं:
- माइंडफुलनेस - “यह एक दर्दनाक स्मृति है। मुझे अभी शर्म आ रही है और मैं तनाव में हूं।”
- सामान्य मानवता - “हर कोई शर्मनाक काम करता है। यह इंसान होने का हिस्सा है।”
- आत्म-दया - “मुझे गलती करने की अनुमति है। मैं सीख रहा हूं और बढ़ रहा हूं।”
अपने आप से उसी तरह बात करें जैसे आप एक करीबी दोस्त से बात करेंगे जिसने वही गलती की हो।
# 5. स्मृति को खिलाना बंद करें: चिंतन लूप को तोड़ें
चिंतन का मतलब है समाधान तक पहुंचे बिना एक ही घटना को बार-बार दोहराना। यह स्मृति और शर्म को मजबूत करता है।
इस रणनीति का उपयोग करें: