Sentirse atascado reproduciendo momentos vergonzosos que dijiste o hiciste es increíblemente común. No estás solo, y es posible superar estos recuerdos y evitar que dominen tu mente.
A continuación, se presenta una guía práctica paso a paso que puedes empezar a utilizar hoy mismo.
# 1. Comprende por qué tu cerebro reproduce momentos vergonzosos
Tu cerebro está programado para recordar eventos dolorosos o incómodos con más fuerza que los eventos neutrales. Los psicólogos llaman a esto sesgo de negatividad. Es un mecanismo de supervivencia: recordar los errores ayudó a los humanos a evitar el peligro.
En la vida moderna, esto a veces se manifiesta como:
- Pensamientos excesivos sobre interacciones sociales
- Reflexión sobre momentos “incómodos” de hace años
- Ansiedad social y miedo al juicio
Reconocer que esto es un hábito mental, no un fracaso personal, es el primer paso para cambiarlo. Para obtener más información sobre cómo funcionan los pensamientos y los sentimientos, puedes consultar los recursos de NHS mental health o Verywell Mind.
# 2. Desafía el “efecto foco”
A menudo exageramos la cantidad de errores que otros notan o recuerdan. Los psicólogos llaman a esto el efecto foco: sientes que hay una luz brillante sobre ti, pero en realidad, la mayoría de las personas están enfocadas en sí mismas.
Pregúntate:
- Si alguien más hubiera hecho esto, ¿seguiría pensando en ello años después?
- ¿Qué más estaba pasando para otras personas ese día?
- ¿Recuerdo cada cosa vergonzosa que otros han hecho? (Probablemente no).
En la mayoría de los casos, otros:
- No se dieron cuenta
- Se dieron cuenta brevemente y siguieron adelante
- O lo olvidaron por completo
Saber esto no elimina instantáneamente tus sentimientos, pero debilita la creencia de que “todos recuerdan y me están juzgando”.
Para obtener más información sobre el efecto foco, consulta esta explicación de Psychology Today.
# 3. Separa los hechos de tu historia
Cuando reproduces un evento vergonzoso, generalmente no solo lo recuerdas, sino que agregas una historia:
- “Todos piensan que soy un idiota”.
- “Arruiné todo”.
- “Nunca más me tomarán en serio”.
Prueba este sencillo ejercicio:
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Escribe el evento en una o dos oraciones, de la forma más objetiva posible.
- Ejemplo: “Pronuncié mal una palabra durante una presentación y tropecé con mi explicación”.
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Escribe la historia que tu cerebro está contando sobre el evento.
- Ejemplo: “Todos piensan que no soy profesional y no soy lo suficientemente inteligente para mi trabajo”.
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Pregunta:
- ¿Qué evidencia apoya esta historia?
- ¿Qué evidencia no la apoya?
- ¿Existe una forma más equilibrada de verlo?
Una historia más realista podría ser:
“Tropecé durante una presentación. Eso le sucede a mucha gente. Es posible que algunos ni siquiera lo hayan notado, y aquellos que lo hicieron probablemente lo olvidaron rápidamente”.
Este tipo de reestructuración cognitiva es una parte central de la TCC (terapia cognitivo-conductual) y es muy eficaz para los pensamientos excesivos y la ansiedad social.
# 4. Utiliza la autocompasión en lugar del autoataque
La mayoría de las personas responden a la vergüenza con una dura autocrítica:
- “Soy tan estúpido”.
- “¿Por qué soy así?”
- “¿Qué me pasa?”
Pero la investigación de la Dra. Kristin Neff sobre la autocompasión muestra que ser amable contigo mismo en realidad te hace más resiliente y menos propenso a repetir errores.
La próxima vez que surja un recuerdo, prueba este guion de autocompasión de 3 pasos:
- Atención plena: “Este es un recuerdo doloroso. Me siento avergonzado y estresado en este momento”.
- Humanidad común: “Todo el mundo hace cosas vergonzosas. Es parte de ser humano”.
- Autocompasión: “Se me permite cometer errores. Estoy aprendiendo y creciendo”.
Háblate a ti mismo como le hablarías a un amigo cercano que cometió el mismo error.
# 5. Deja de alimentar el recuerdo: rompe el ciclo de la reflexión
La reflexión significa reproducir el mismo evento repetidamente sin llegar a una solución. Fortalece el recuerdo y la vergüenza.
Utiliza estas estrategias: