La réduction du cholestérol est l'un des moyens les plus efficaces de protéger votre cœur, de réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et d'améliorer votre santé à long terme. Ce guide vous présente des stratégies fondées sur des données probantes pour réduire le cholestérol LDL (« mauvais »), augmenter le cholestérol HDL (« bon ») et améliorer les triglycérides.

Important : Discutez toujours des changements et des options de traitement avec votre médecin, surtout si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, de diabète, d'une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments.

# 1. Comprendre vos chiffres de cholestérol

Un bilan lipidique standard à jeun ou non comprend généralement :

Cholestérol total
Cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) – cholestérol « mauvais »
Cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité) – cholestérol « bon »
Triglycérides – un type de graisse dans le sang

Plages cibles courantes pour la plupart des adultes (les objectifs exacts varient selon le pays, les directives et le risque personnel) :

Cholestérol LDL
- Optimal : < 100 mg/dL (< 2,6 mmol/L)
- Presque optimal : 100–129 mg/dL (2,6–3,3 mmol/L)
- Élevé : ≥ 160 mg/dL (≥ 4,1 mmol/L)
Cholestérol HDL
- Faible : < 40 mg/dL (hommes), < 50 mg/dL (femmes)
- Élevé/protecteur : ≥ 60 mg/dL
Triglycérides
- Normal : < 150 mg/dL (< 1,7 mmol/L)
- Élevé : ≥ 200 mg/dL (≥ 2,3 mmol/L)

Vous pouvez en apprendre davantage sur les tests de cholestérol auprès de l'American Heart Association et du NHS (UK).

# 2. Meilleurs aliments pour réduire le cholestérol

# 2.1 Augmenter les fibres solubles

Les fibres solubles lient le cholestérol dans l'intestin et aident à l'éliminer de votre corps.

Aliments riches en fibres solubles :

Avoine et son d'avoine
Orge
Haricots et lentilles (haricots rouges, pois chiches, haricots noirs, etc.)
Graines de lin moulues et graines de chia
Fruits : pommes, poires, baies, agrumes
Légumes : choux de Bruxelles, gombo, carottes

Objectif quotidien : Viser 25–30 g de fibres totales, avec au moins 5–10 g de fibres solubles par jour.

Exemple de petit-déjeuner : ½–1 tasse de gruau cuit + 1 c. à soupe de graines de lin moulues + des baies.

Pour en savoir plus : Harvard : L'importance des fibres alimentaires.

# 2.2 Choisir des graisses saines

Remplacez les graisses saturées et trans par des graisses insaturées.

Réduire (pas nécessairement éliminer) les graisses saturées :

Coupes grasses de bœuf, d'agneau et de porc
Saucisses, bacon et viandes transformées
Beurre, ghee, saindoux
Fromage gras, crème, lait entier
Huile de palme, huile de coco (à utiliser avec parcimonie si vous avez un taux de LDL élevé)

Éliminer les graisses trans :

Huiles partiellement hydrogénées (vérifier les étiquettes)
Certains produits de boulangerie emballés, pâtisseries et aliments de restauration rapide frits

Utiliser davantage de graisses insaturées :

Monoinsaturées : huile d'olive, huile de canola, avocat, noix (amandes, noix de cajou, arachides), beurres de noix
Polyinsaturées (y compris les oméga‑3) : poissons gras, noix, graines de lin, graines de chia, graines de tournesol et de citrouille

Essayez de :

Cuisiner principalement avec de l'huile d'olive ou de canola
Choisir de l'avocat ou du beurre de noix au lieu de beurre/crème à tartiner
Manger une petite poignée de noix non salées la plupart des jours

Plus de détails : Mayo Clinic : Les graisses alimentaires expliquées.

# 2.3 Manger du poisson gras pour les oméga‑3

Les graisses oméga‑3 ne réduisent pas directement le LDL, mais réduisent les triglycérides, l'inflammation et le risque de maladie cardiaque.

Viser au moins 2 portions/semaine de :

Saumon
Maquereau
Sardines
Hareng
Truite

Si vous mangez rarement du poisson, demandez à votre médecin au sujet des suppléments d'huile de poisson ou d'huile d'algues (végétalien). Voir NIH : Acides gras oméga‑3.

# 2.4 Ajouter des stérols et des stanols végétaux

Les stérols/stanols végétaux bloquent une partie de l'absorption du cholestérol dans l'intestin.

Sources :

Margarines et pâtes à tartiner enrichies
Yogourts et lait enrichis
Certains suppléments

Dose efficace typique : ~2 g/jour (provenant d'aliments enrichis ou de suppléments) peuvent réduire le LDL de 5 à 15 %. Discutez-en avec votre professionnel de la santé avant de commencer.

# 2.5 Réduire les glucides raffinés et le sucre ajouté

Une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre peut augmenter les triglycérides, réduire le HDL et favoriser la prise de poids.

Limitez :

Boissons sucrées (soda, café/thé sucré, boissons énergisantes, jus)
Pain blanc, pâtisseries, biscuits, gâteaux, beignes
Bonbons, barres de chocolat riches en sucre
De nombreuses « céréales pour petit-déjeuner » qui sont hautement transformées

Choisissez plutôt :

Grains entiers : avoine, riz brun, quinoa, pain de blé entier, pâtes de grains entiers
Fruits entiers au lieu de jus
Eau, thé non sucré, café noir (avec modération)

Pour en savoir plus : OMS : Lignes directrices sur la consommation de sucre.

# 2.6 Idées de repas pratiques et sains pour le cœur

Petit-déjeuner

Gruau cuit avec de l'eau ou du lait faible en gras, garni de baies et d'une cuillère de graines de lin moulues
Rôtie de grains entiers avec avocat et un œuf à la coque
Yogourt nature avec des fruits et des noix (choisir faible en sucre ajouté)

Déjeuner

Grande salade avec des légumes-feuilles, des haricots, des légumes hachés, de l'huile d'olive + vinaigrette au citron
Wrap de grains entiers avec du poulet grillé ou du tofu, des légumes et du houmous

Dîner

Saumon cuit au four, riz brun, brocoli cuit à la vapeur
Légumes sautés avec du tofu ou du poulet sans peau, servis avec du quinoa ou de l'orge

Collations

Fruits frais
Une poignée de noix non salées
Bâtonnets de carottes ou concombre avec du houmous

# 3. Changements de style de vie qui réduisent le cholestérol

# 3.1 Faire de l'exercice régulièrement

L'activité physique aide à :

Réduire le LDL et les triglycérides
Augmenter le HDL
Améliorer le poids, la pression artérielle et la glycémie

Objectif général (si votre médecin est d'accord) :

150+ minutes par semaine d'exercice aérobique d'intensité modérée (p. ex., marche rapide, vélo, natation), ou
75+ minutes par semaine d'activité vigoureuse (p. ex., course, vélo rapide), plus
2+ jours par semaine d'entraînement musculaire (exercices avec poids ou au poids du corps)

Si vous êtes inactif, commencez petit :

10–15 minutes de marche par jour
Augmenter progressivement le temps et l'allure

Voir les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé et du CDC.

# 3.2 Atteindre et maintenir un poids santé

Même une modeste perte de poids de 5 à 10 % peut améliorer considérablement le LDL, le HDL et les triglycérides si vous êtes en surpoids.

Stratégies utiles :

Suivez votre alimentation et votre activité (applications, journaux)
Utilisez des assiettes plus petites et évitez de manger directement dans de grands emballages
Concentrez-vous sur une perte lente et durable (0,5–1 kg / 1–2 lb par semaine)
Combinez les changements alimentaires + l'activité physique

Plus : NIDDK : Alimentation saine et poids.

# 3.3 Cesser de fumer

Fumer :

Réduit le HDL (cholestérol « bon »)
Endommage les vaisseaux sanguins et augmente considérablement le risque de maladie cardiaque

Les avantages de cesser de fumer commencent rapidement et augmentent avec le temps. Obtenez de l'aide grâce à :

Programmes d'abandon du tabac
Thérapie de remplacement de la nicotine
Médicaments sur ordonnance
Groupes de soutien et lignes d'aide téléphonique

Pour en savoir plus : Smokefree.gov ou vos ressources locales de santé publique.

# 3.4 Limiter l'alcool

Trop d'alcool augmente les triglycérides et peut aggraver la pression artérielle et le poids.

Si vous buvez :

Hommes : pas plus de 2 boissons standard par jour
Femmes : pas plus de 1 boisson standard par jour

Évitez complètement l'alcool si votre médecin vous le conseille, si vous avez un taux élevé de triglycérides, une maladie du foie ou de la difficulté à contrôler votre consommation. Voir CDC : Alcool et santé publique.

# 3.5 Gérer le stress et le sommeil

Le stress chronique et le manque de sommeil peuvent indirectement aggraver le cholestérol en entraînant une suralimentation, l'inactivité et une pression artérielle plus élevée.

Habitudes utiles :

Viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit
Se coucher et se réveiller à des heures régulières
Pratiquer la relaxation : exercices de respiration, méditation, yoga ou prière
Limiter les écrans et les repas lourds avant le coucher

# 4. Médicaments hypocholestérolémiants

Le style de vie est la base, mais beaucoup de gens ont aussi besoin de médicaments, surtout si :

Le LDL est très élevé
Vous avez le diabète, une maladie rénale ou une hypercholestérolémie familiale
Vous avez déjà une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une maladie artérielle périphérique

Options de médicaments courantes (toujours sous surveillance médicale) :

# 4.1 Statines

Exemples : atorvastatine, simvastatine, rosuvastatine, pravastatine.

Le plus souvent prescrit
Réduit le LDL de 20 à 60 % selon la dose/le type
Réduit également le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

Effets secondaires possibles : douleurs musculaires, élévation des enzymes hépatiques (effets graves rares). Des analyses sanguines régulières surveillent généralement la sécurité.

Pour en savoir plus : NHS : Statines et Mayo Clinic : Effets secondaires des statines.

# 4.2 Ézétimibe

Diminue l'absorption du cholestérol dans l'intestin
Souvent combiné avec une statine si la statine seule ne suffit pas ou n'est pas tolérée

# 4.3 Inhibiteurs de PCSK9

Exemples : évolocumab, alirocumab.

Médicaments injectables
Peut réduire le LDL de 50 à 60 %
Utilisé pour les patients à très haut risque ou l'hypercholestérolémie familiale

# 4.4 Autres options

Acide bempédoïque – médicament oral pour certaines personnes qui ne peuvent pas tolérer les statines ou ont besoin d'une réduction supplémentaire
Fibrates – principalement pour réduire les triglycérides élevés
Niacine (vitamine B3) – moins utilisée maintenant en raison des effets secondaires et de l'avantage supplémentaire limité lorsqu'elle est combinée avec des statines

Le choix du médicament dépend de votre risque cardiovasculaire global, et pas seulement des chiffres de cholestérol. Les médecins utilisent souvent des calculateurs de risque tels que l'estimateur de risque à 10 ans ACC/AHA (pour les lignes directrices américaines) pour guider les décisions.

# 5. Combien de temps faut-il pour réduire le cholestérol ?

Avec des changements de style de vie constants, vous pouvez constater des améliorations en 6 à 12 semaines, et les médicaments peuvent agir encore plus rapidement. Généralement :

Alimentation + exercice seuls : baisse notable du LDL en 3 à 6 mois
Statines ou autres médicaments : effet partiel en quelques semaines ; effet complet généralement en 6 à 12 semaines

Votre médecin répétera généralement les analyses sanguines après environ 3 mois pour vérifier les progrès et ajuster le plan.

# 6. Plan simple étape par étape

Si vous voulez un plan de départ pratique, envisagez :

Chaque jour

Petit-déjeuner avec des fibres
- Gruau ou autre option de grains entiers ; ajouter des fruits et des graines.
Ajouter des légumes à au moins 2 repas
- La moitié de votre assiette devrait être des légumes au déjeuner et au dîner.
Utiliser des graisses saines
- Cuisiner avec de l'huile d'olive ; utiliser de l'avocat ou du houmous au lieu de beurre ou de sauces crémeuses.
Bouger au moins 30 minutes
- Marche rapide, vélo ou toute activité que vous aimez.
Boire principalement de l'eau
- Couper les boissons sucrées ; limiter le jus et l'alcool.

Chaque semaine

2+ repas de poisson, idéalement du poisson gras
2+ séances d'entraînement musculaire (p. ex., exercices au poids du corps, poids)
Préparer des repas ou des collations à la maison à l'avance pour éviter la restauration rapide

Tous les 3 à 6 mois

Vérifiez votre cholestérol et vos autres facteurs de risque (pression artérielle, glycémie) avec votre professionnel de la santé
Déterminez si vous avez besoin de médicaments ou d'ajustements de la dose et du style de vie

# 7. Quand consulter un médecin d'urgence

Consultez rapidement un médecin si vous ressentez :

Douleur ou pression thoracique
Essoufflement
Faiblesse soudaine, engourdissement ou difficulté à parler
Changements soudains de la vision
Fatigue sévère inexpliquée à l'effort

Ceux-ci peuvent être des signes de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral et nécessitent une évaluation d'urgence.

# 8. Résumé : Principaux points à retenir

Concentrez-vous sur les fibres solubles, les graisses saines, moins de sucre et de glucides raffinés et les aliments entiers et peu transformés.
Visez l'exercice régulier, un poids santé, pas de tabagisme et une consommation modérée ou nulle d'alcool.
De nombreuses personnes ayant un taux de cholestérol élevé auront encore besoin de médicaments ; les changements de style de vie et les médicaments fonctionnent ensemble, et non l'un contre l'autre.
Suivez les progrès avec des analyses sanguines régulières et des rendez-vous de suivi.

Si vous partagez vos chiffres de cholestérol récents, vos conditions médicales (comme le diabète, l'hypertension artérielle) et vos médicaments actuels, un plan étape par étape plus personnalisé peut être élaboré pour que vous en discutiez avec votre médecin.