Diminuir o colesterol é uma das maneiras mais eficazes de proteger seu coração, reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame e melhorar a saúde a longo prazo. Este guia explica as estratégias baseadas em evidências para diminuir o colesterol LDL (“ruim”), aumentar o colesterol HDL (“bom”) e melhorar os triglicerídeos.

Importante: Sempre discuta as mudanças e opções de tratamento com seu médico, especialmente se você já tiver doença cardíaca, diabetes, doença renal ou estiver tomando medicamentos.

# 1. Entenda seus Números de Colesterol

Um painel lipídico padrão em jejum ou não em jejum geralmente inclui:

  • Colesterol total
  • Colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) – colesterol “ruim”
  • Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) – colesterol “bom”
  • Triglicerídeos – um tipo de gordura no sangue

Intervalos alvo comuns para a maioria dos adultos (metas exatas variam de acordo com o país, as diretrizes e o risco pessoal):

  • Colesterol LDL

    • Ideal: < 100 mg/dL (< 2,6 mmol/L)
    • Quase ideal: 100–129 mg/dL (2,6–3,3 mmol/L)
    • Alto: ≥ 160 mg/dL (≥ 4,1 mmol/L)

  • Colesterol HDL

    • Baixo: < 40 mg/dL (homens), < 50 mg/dL (mulheres)
    • Alto/protetor: ≥ 60 mg/dL

  • Triglicerídeos

    • Normal: < 150 mg/dL (< 1,7 mmol/L)
    • Alto: ≥ 200 mg/dL (≥ 2,3 mmol/L)

Você pode aprender mais detalhes sobre os testes de colesterol na American Heart Association e no NHS (UK).

# 2. Melhores Alimentos para Diminuir o Colesterol

# 2.1 Aumente a Fibra Solúvel

A fibra solúvel se liga ao colesterol no intestino e ajuda a removê‑lo do seu corpo.

Alimentos ricos em fibra solúvel:

  • Aveia e farelo de aveia
  • Cevada
  • Feijão e lentilha (feijão vermelho, grão de bico, feijão preto, etc.)
  • Sementes de linhaça moídas e sementes de chia
  • Frutas: maçãs, peras, frutas vermelhas, frutas cítricas
  • Vegetais: couve de Bruxelas, quiabo, cenouras

Meta diária: Procure 25–30 g de fibra total, com pelo menos 5–10 g de fibra solúvel por dia.

Exemplo de café da manhã: ½–1 xícara de aveia cozida + 1 colher de sopa de linhaça moída + frutas vermelhas.

Leitura adicional: Harvard: A importância da fibra alimentar.

# 2.2 Escolha Gorduras Saudáveis

Substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas.

Reduza (não necessariamente elimine) as gorduras saturadas:

  • Cortes gordurosos de carne bovina, cordeiro e porco
  • Linguiças, bacon e carnes processadas
  • Manteiga, ghee, banha
  • Queijo integral, creme de leite, leite integral
  • Óleo de palma, óleo de coco (use com moderação se tiver LDL alto)

Elimine as gorduras trans:

  • Óleos parcialmente hidrogenados (verifique os rótulos)
  • Alguns produtos de panificação embalados, doces e fast foods fritos

Use mais gorduras insaturadas:

  • Monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes (amêndoas, castanhas de caju, amendoim), manteigas de nozes
  • Poliinsaturadas (incluindo ômega‑3): peixes gordurosos, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de girassol e abóbora

Procure:

  • Cozinhar principalmente com azeite de oliva ou óleo de canola
  • Escolher abacate ou manteiga de nozes em vez de manteiga/creme para barrar
  • Comer um pequeno punhado de nozes sem sal na maioria dos dias

Mais detalhes: Mayo Clinic: Gorduras alimentares explicadas.

# 2.3 Coma Peixes Gordurosos para Obter Ômega‑3

As gorduras ômega‑3 não diminuem diretamente o LDL, mas reduzem os triglicerídeos, a inflamação e o risco de doença cardíaca.

Procure pelo menos 2 porções/semana de:

  • Salmão
  • Cavala
  • Sardinhas
  • Arenque
  • Truta

Se você raramente come peixe, pergunte ao seu médico sobre suplementos de óleo de peixe ou óleo de algas (vegan). Consulte NIH: Ácidos graxos ômega‑3.

# 2.4 Adicione Esteróis e Estanóis Vegetais

Esteróis/estanóis vegetais bloqueiam parte da absorção de colesterol no intestino.

Fontes:

  • Margarinas e pastas para barrar fortificadas
  • Iogurtes e leite fortificados
  • Alguns suplementos

Dose eficaz típica: ~2 g/dia (de alimentos ou suplementos fortificados) podem diminuir o LDL em 5–15%. Discuta com seu médico antes de começar.

# 2.5 Reduza Carboidratos Refinados e Açúcar Adicionado

A alta ingestão de carboidratos refinados e açúcar pode aumentar os triglicerídeos, diminuir o HDL e promover o ganho de peso.

Limite:

  • Bebidas açucaradas (refrigerantes, café/chá adoçado, bebidas energéticas, sucos)
  • Pão branco, doces, biscoitos, bolos, donuts
  • Balas, barras de chocolate ricas em açúcar
  • Muitos “cereais matinais” que são altamente processados

Escolha em vez disso:

  • Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, pão integral, macarrão integral
  • Frutas inteiras em vez de sucos
  • Água, chá sem açúcar, café preto (com moderação)

Para mais informações: OMS: Diretriz sobre ingestão de açúcar.

# 2.6 Ideias Práticas de Refeições Saudáveis para o Coração

Café da manhã

  • Aveia cozida com água ou leite com baixo teor de gordura, coberta com frutas vermelhas e uma colher de linhaça moída
  • Torrada integral com abacate e ovo cozido
  • Iogurte natural com frutas e nozes (escolha baixo teor de açúcar adicionado)

Almoço

  • Salada grande com folhas verdes, feijão, vegetais picados, azeite de oliva + molho de limão
  • Wrap integral com frango ou tofu grelhado, vegetais e hummus

Jantar

  • Salmão assado, arroz integral, brócolis cozido no vapor
  • Vegetais salteados com tofu ou frango sem pele, servidos com quinoa ou cevada

Lanches

  • Fruta fresca
  • Um punhado de nozes sem sal
  • Palitos de cenoura ou pepino com hummus

# 3. Mudanças no Estilo de Vida que Diminuem o Colesterol

# 3.1 Exercite-se Regularmente

A atividade física ajuda a:

  • Diminuir o LDL e os triglicerídeos
  • Aumentar o HDL
  • Melhorar o peso, a pressão arterial e o açúcar no sangue

Meta geral (se o seu médico concordar):

  • Mais de 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada (por exemplo, caminhada rápida, ciclismo, natação), ou
  • Mais de 75 minutos por semana de atividade vigorosa (por exemplo, corrida, ciclismo rápido), mais
  • Mais de 2 dias por semana de treinamento de força (exercícios com pesos ou com o peso do corpo)

Se você é inativo, comece pequeno:

  • 10–15 minutos de caminhada por dia
  • Aumente gradualmente o tempo e o ritmo

Consulte as diretrizes da Organização Mundial da Saúde e do CDC.

# 3.2 Atingir e Manter um Peso Saudável

Mesmo uma modesta perda de peso de 5–10% pode melhorar significativamente o LDL, o HDL e os triglicerídeos se você estiver com sobrepeso.

Estratégias úteis:

  • Acompanhe sua comida e atividade (aplicativos, diários)
  • Use pratos menores e evite comer diretamente de embalagens grandes
  • Concentre-se na perda lenta e sustentável (0,5–1 kg / 1–2 lbs por semana)
  • Combine mudanças na dieta + atividade física

Mais informações: NIDDK: Alimentação saudável e peso.

# 3.3 Pare de Fumar

Fumar:

  • Diminui o HDL (colesterol “bom”)
  • Danifica os vasos sanguíneos e aumenta muito o risco de doença cardíaca

Os benefícios de parar de fumar começam rapidamente e aumentam com o tempo. Obtenha ajuda através de:

  • Programas de cessação do tabagismo
  • Terapia de reposição de nicotina
  • Medicamentos prescritos
  • Grupos de apoio e linhas diretas para parar de fumar

Saiba mais: Smokefree.gov ou seus recursos locais de saúde pública.

# 3.4 Limite o Álcool

O excesso de álcool aumenta os triglicerídeos e pode piorar a pressão arterial e o peso.

Se você bebe:

  • Homens: não mais do que 2 bebidas padrão por dia
  • Mulheres: não mais do que 1 bebida padrão por dia

Evite o álcool completamente se o seu médico aconselhar, se você tiver triglicerídeos altos, doença hepática ou dificuldade em controlar a ingestão. Consulte CDC: Álcool e saúde pública.

# 3.5 Gerencie o Estresse e o Sono

O estresse crônico e o sono ruim podem piorar indiretamente o colesterol, levando à alimentação excessiva, inatividade e pressão arterial mais alta.

Hábitos úteis:

  • Procure 7–9 horas de sono por noite
  • Vá para a cama e acorde em horários consistentes
  • Pratique relaxamento: exercícios de respiração, meditação, ioga ou oração
  • Limite as telas e refeições pesadas antes de dormir

# 4. Medicamentos para Diminuir o Colesterol

O estilo de vida é a base, mas muitas pessoas também precisam de medicação, especialmente se:

  • O LDL é muito alto
  • Você tem diabetes, doença renal ou hipercolesterolemia familiar
  • Você já tem doença cardíaca, derrame ou doença arterial periférica

Opções comuns de medicamentos (sempre sob supervisão médica):

# 4.1 Estatinas

Exemplos: atorvastatina, sinvastatina, rosuvastatina, pravastatina.

  • Mais comumente prescritas
  • Diminuem o LDL em 20–60%, dependendo da dose/tipo
  • Também reduzem o risco de ataque cardíaco e derrame

Possíveis efeitos colaterais: dores musculares, enzimas hepáticas elevadas (efeitos graves raros). Exames de sangue regulares geralmente monitoram a segurança.

Leitura adicional: NHS: Estatinas e Mayo Clinic: Efeitos colaterais das estatinas.

# 4.2 Ezetimiba

  • Diminui a absorção de colesterol no intestino
  • Muitas vezes combinado com uma estatina se a estatina sozinha não for suficiente ou não for tolerada

# 4.3 Inibidores de PCSK9

Exemplos: evolocumab, alirocumab.

  • Medicamentos injetáveis
  • Pode diminuir o LDL em 50–60%
  • Usado para pacientes de altíssimo risco ou hipercolesterolemia familiar

# 4.4 Outras Opções

  • Ácido bempedoico – medicamento oral para algumas pessoas que não toleram estatinas ou precisam de redução extra
  • Fibratos – principalmente para diminuir triglicerídeos altos
  • Niacina (vitamina B3) – menos usada agora devido aos efeitos colaterais e benefício adicional limitado quando combinada com estatinas

A escolha do medicamento depende do seu risco cardiovascular geral, não apenas dos números de colesterol. Os médicos costumam usar calculadoras de risco, como o estimador de risco de 10 anos ACC/AHA (para diretrizes dos EUA) para orientar as decisões.

# 5. Quanto Tempo Leva para Diminuir o Colesterol?

Com mudanças consistentes no estilo de vida, você pode ver melhorias em 6–12 semanas, e os medicamentos podem funcionar ainda mais rápido. Tipicamente:

  • Dieta + exercício sozinhos: queda notável do LDL em 3–6 meses
  • Estatinas ou outros medicamentos: efeito parcial em algumas semanas; efeito total geralmente dentro de 6–12 semanas

Seu médico geralmente repetirá os exames de sangue após cerca de 3 meses para verificar o progresso e ajustar o plano.

# 6. Plano Simples Passo a Passo

Se você quiser um plano inicial prático, considere:

Todos os dias

  1. Café da manhã com fibra
    • Aveia ou outra opção de grão integral; adicione frutas e sementes.
  2. Adicione vegetais a pelo menos 2 refeições
    • Metade do seu prato deve ser de vegetais no almoço e no jantar.
  3. Use gorduras saudáveis
    • Cozinhe com azeite de oliva; use abacate ou hummus em vez de manteiga ou molhos cremosos.
  4. Mova-se por pelo menos 30 minutos
    • Caminhada rápida, ciclismo ou qualquer atividade que você goste.
  5. Beba principalmente água
    • Corte bebidas açucaradas; limite suco e álcool.

Toda semana

  • Mais de 2 refeições com peixe, idealmente peixe gorduroso
  • Mais de 2 sessões de treinamento de força (por exemplo, exercícios com o peso do corpo, pesos)
  • Prepare refeições ou lanches em casa com antecedência para evitar fast food

A cada 3–6 meses

  • Verifique seu colesterol e outros fatores de risco (pressão arterial, açúcar no sangue) com seu médico
  • Revise se você precisa de medicação ou ajustes na dose e no estilo de vida

# 7. Quando Procurar um Médico Urgentemente

Procure atendimento médico imediato se você sentir:

  • Dor ou pressão no peito
  • Falta de ar
  • Fraqueza repentina, dormência ou dificuldade para falar
  • Alterações repentinas na visão
  • Fadiga intensa inexplicável com esforço

Estes podem ser sinais de ataque cardíaco ou derrame e exigem avaliação de emergência.

# 8. Resumo: Principais Conclusões

  • Concentre-se em fibra solúvel, gorduras saudáveis, menos açúcar e carboidratos refinados e alimentos integrais e minimamente processados.
  • Procure exercício regular, peso saudável, não fumar e álcool com moderação ou sem álcool.
  • Muitas pessoas com colesterol alto ainda precisarão de medicação; mudanças no estilo de vida e medicamentos funcionam juntos, não um contra o outro.
  • Acompanhe o progresso com exames de sangue regulares e consultas de acompanhamento.

Se você compartilhar seus números recentes de colesterol, condições médicas (como diabetes, pressão alta) e medicamentos atuais, um plano passo a passo mais personalizado pode ser traçado para você discutir com seu médico.