Se sentir coincé à rejouer en boucle des choses embarrassantes que vous avez dites ou faites est extrêmement courant. Vous n'êtes pas seul, et il est possible de surmonter ces souvenirs et de les empêcher de dominer votre esprit.

Vous trouverez ci-dessous un guide pratique, étape par étape, que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd'hui.

# 1. Comprendre pourquoi votre cerveau rejoue des moments embarrassants

Votre cerveau est câblé pour se souvenir des événements douloureux ou étranges plus fortement que des événements neutres. Les psychologues appellent cela le biais de négativité. Il s'agit d'un mécanisme de survie : se souvenir des erreurs a aidé les humains à éviter le danger.

Dans la vie moderne, cela peut se transformer en :

  • Rumination sur les interactions sociales
  • Réflexion sur les moments "cringe" d'il y a des années
  • Anxiété sociale et peur du jugement

Reconnaître qu'il s'agit d'une habitude du cerveau, et non d'un échec personnel, est la première étape pour la changer. Pour en savoir plus sur le fonctionnement des pensées et des émotions, vous pouvez consulter les ressources du NHS Mental Health ou de Verywell Mind.

# 2. Remettre en question l'"effet projecteur"

Nous avons souvent tendance à surestimer à quel point les autres remarquent ou se souviennent de nos faux pas. Les psychologues appellent cela l'effet projecteur : vous avez l'impression d'être sous les feux de la rampe, mais en réalité, la plupart des gens sont concentrés sur eux-mêmes.

Demandez-vous :

  • Si quelqu'un d'autre avait fait cela, y penserais-je encore des années plus tard ?
  • Quoi d'autre se passait-il pour les autres personnes présentes ce jour-là ?
  • Est-ce que je me souviens de chaque chose embarrassante que les autres ont faite ? (Probablement pas.)

Dans la plupart des cas, les autres :

  • N'ont pas remarqué
  • Ont brièvement remarqué et sont passés à autre chose
  • Ou ont complètement oublié

Le savoir n'efface pas instantanément vos sentiments, mais cela affaiblit la croyance que "tout le monde se souvient et me juge".

Pour en savoir plus sur l'effet projecteur, consultez cette explication de Psychology Today.

# 3. Séparez les faits de votre histoire

Lorsque vous revivez un événement embarrassant, vous ne vous contentez généralement pas de vous en souvenir, vous ajoutez une histoire :

  • "Tout le monde pense que je suis stupide."
  • "J'ai tout gâché."
  • "Ils ne me prendront plus jamais au sérieux."

Essayez cet exercice simple :

  1. Écrivez l'événement en une ou deux phrases, aussi factuelles que possible.

    • Exemple : "J'ai mal prononcé un mot pendant une présentation et j'ai bafouillé dans mon explication."

  2. Écrivez l'histoire que votre cerveau raconte sur l'événement.

    • Exemple : "Tout le monde pense que je ne suis pas professionnel et pas assez intelligent pour mon travail."

  3. Demandez-vous :

    • Quelles preuves soutiennent cette histoire ?
    • Quelles preuves ne la soutiennent pas ?
    • Existe-t-il une façon plus équilibrée de voir les choses ?

Une histoire plus réaliste pourrait être :

"J'ai bafouillé pendant une présentation. Cela arrive à beaucoup de gens. Certains ne l'ont probablement même pas remarqué, et ceux qui l'ont fait l'ont probablement oublié rapidement."

Ce type de restructuration cognitive est un élément central de la TCC (thérapie cognitivo-comportementale) et est très efficace pour la rumination et l'anxiété sociale.

# 4. Utilisez l'auto-compassion au lieu de l'auto-attaque

La plupart des gens réagissent à l'embarras par une auto-critique sévère :

  • "Je suis tellement stupide."
  • "Pourquoi suis-je comme ça ?"
  • "Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ?"

Mais la recherche de la Dre Kristin Neff sur l'auto-compassion montre qu'être gentil avec soi-même vous rend en réalité plus résilient et moins susceptible de répéter les erreurs.

Chaque fois que le souvenir refait surface, essayez ce script d'auto-compassion en 3 étapes :

  1. Pleine conscience - "C'est un souvenir douloureux. Je ressens de l'embarras et du stress en ce moment."
  2. Humanité commune - "Tout le monde fait des choses embarrassantes. Cela fait partie de l'être humain."
  3. Auto-bonté - "J'ai le droit de faire des erreurs. J'apprends et je grandis."

Parlez-vous comme vous parleriez à un ami proche qui a commis la même erreur.

# 5. Arrêtez de nourrir le souvenir : brisez la boucle de rumination

La rumination signifie rejouer la même chose encore et encore sans arriver à une solution. Cela renforce le souvenir et la honte.

Utilisez cette stratégie :

# a)