การลดคอเลสเตอรอลเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปกป้องหัวใจของคุณ ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง และปรับปรุงสุขภาพในระยะยาว คู่มือนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับกลยุทธ์ตามหลักฐานเพื่อลดคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ("ดี") และปรับปรุงไตรกลีเซอไรด์

สำคัญ: ควรปรึกษาการเปลี่ยนแปลงและทางเลือกในการรักษากับแพทย์ของคุณเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน โรคไต หรือกำลังใช้ยาอยู่แล้ว

# 1. ทำความเข้าใจตัวเลขคอเลสเตอรอลของคุณ

แผงไขมันมาตรฐานแบบอดอาหารหรือไม่ต้องอดอาหารมักจะรวมถึง:

• คอเลสเตอรอลรวม
• คอเลสเตอรอล LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) – คอเลสเตอรอล "ไม่ดี"
• คอเลสเตอรอล HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) – คอเลสเตอรอล "ดี"
• ไตรกลีเซอไรด์ – ไขมันในเลือดชนิดหนึ่ง

ช่วงเป้าหมายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ (เป้าหมายที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามประเทศ แนวทาง และความเสี่ยงส่วนบุคคล):

• คอเลสเตอรอล LDL

  • เหมาะสมที่สุด: < 100 มก./ดล. (< 2.6 มิลลิโมล/ลิตร)
  • ใกล้เคียงเหมาะสมที่สุด: 100–129 มก./ดล. (2.6–3.3 มิลลิโมล/ลิตร)
  • สูง: ≥ 160 มก./ดล. (≥ 4.1 มิลลิโมล/ลิตร)

• คอเลสเตอรอล HDL

  • ต่ำ: < 40 มก./ดล. (ผู้ชาย), < 50 มก./ดล. (ผู้หญิง)
  • สูง/ป้องกัน: ≥ 60 มก./ดล.

• ไตรกลีเซอไรด์

  • ปกติ: < 150 มก./ดล. (< 1.7 มิลลิโมล/ลิตร)
  • สูง: ≥ 200 มก./ดล. (≥ 2.3 มิลลิโมล/ลิตร)

คุณสามารถเรียนรู้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตรวจคอเลสเตอรอลได้จาก American Heart Association และ NHS (UK).

# 2. อาหารที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอล

# 2.1 เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และช่วยกำจัดออกจากร่างกายของคุณ

อาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง:

• ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
• ข้าวบาร์เลย์
• ถั่วและถั่วเลนทิล (ถั่วแดง ถั่วชิกพี ถั่วดำ ฯลฯ)
• เมล็ดแฟลกซ์บดและเมล็ดเจีย
• ผลไม้: แอปเปิล ลูกแพร์ เบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว
• ผัก: บรัสเซลส์สเปราต์ กระเจี๊ยบเขียว แครอท

เป้าหมายรายวัน: ตั้งเป้า 25–30 กรัมของใยอาหารทั้งหมด โดยมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้อย่างน้อย 5–10 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงสุก ½–1 ถ้วย + เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ + เบอร์รี่

อ่านเพิ่มเติม: Harvard: The importance of dietary fiber.

# 2.2 เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

แทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว

ลด (ไม่จำเป็นต้องกำจัด) ไขมันอิ่มตัว:

• เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมูที่มีไขมันสูง
• ไส้กรอก เบคอน และเนื้อสัตว์แปรรูป
• เนย เนยกี ลาร์ด
• ชีส ครีม นมเต็มมันเนย
• น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว (ใช้น้อยๆ หากคุณมี LDL สูง)

กำจัดไขมันทรานส์:

• น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน (ตรวจสอบฉลาก)
• ขนมอบ ขนมอบ และอาหารจานด่วนทอดบางชนิด

ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวให้มากขึ้น:

• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่ว (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง) เนยถั่ว
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (รวมถึงโอเมก้า-3): ปลาที่มีไขมัน วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง

ตั้งเป้าที่จะ:

• ปรุงอาหารโดยส่วนใหญ่ด้วย น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา
• เลือก อะโวคาโดหรือเนยถั่ว แทนเนย/ครีมทา
• กิน ถั่วไม่เค็มหนึ่งกำมือเล็กๆ เกือบทุกวัน

รายละเอียดเพิ่มเติม: Mayo Clinic: Dietary fats explained.

# 2.3 กินปลาที่มีไขมันสำหรับโอเมก้า-3

ไขมันโอเมก้า-3 ไม่ได้ลด LDL โดยตรง แต่ ลดไตรกลีเซอไรด์ การอักเสบ และความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ตั้งเป้าอย่างน้อย 2 ที่/สัปดาห์ ของ:

• ปลาแซลมอน
• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเฮอร์ริง
• ปลาเทราต์

หากคุณไม่ค่อยกินปลา ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ น้ำมันปลา หรือ น้ำมันสาหร่าย (วีแกน) ดู NIH: Omega‑3 Fatty Acids.

# 2.4 เพิ่มสเตอรอลและสแตนอลจากพืช

สเตอรอล/สแตนอลจากพืชจะขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วนในลำไส้

แหล่งที่มา:

• มาการีนและสเปรดเสริม
• โยเกิร์ตและนมเสริม
• อาหารเสริมบางชนิด

ปริมาณที่มีประสิทธิภาพโดยทั่วไป: ~2 กรัม/วัน (จากอาหารเสริมหรืออาหารเสริม) อาจลด LDL ได้ 5–15% ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่ม

# 2.5 ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่เติม

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลในปริมาณสูงสามารถ เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ลด HDL และส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

จำกัด:

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (โซดา กาแฟ/ชาหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้)
• ขนมปังขาว ขนมอบ คุกกี้ เค้ก โดนัท
• ลูกอม แท่งช็อกโกแลตที่มีน้ำตาลสูง
• "ซีเรียลอาหารเช้า" หลายชนิดที่ผ่านการแปรรูปสูง

เลือกแทน:

• ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลเกรน
• ผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้
• น้ำ ชาไม่หวาน กาแฟดำ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: WHO: Guideline on sugar intake.

# 2.6 แนวคิดอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่เป็นประโยชน์

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยน้ำหรือนมไขมันต่ำ ราดด้วยเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อน
• ขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับอะโวคาโดและไข่ต้ม
• โยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้และถั่ว (เลือกน้ำตาลที่เติมต่ำ)

อาหารกลางวัน

• สลัดขนาดใหญ่ที่มีผักใบเขียว ถั่ว ผักสับ น้ำมันมะกอก + น้ำสลัดเลมอน
• แรปโฮลเกรนกับไก่ย่างหรือเต้าหู้ ผัก และฮัมมัส

อาหารเย็น

• ปลาแซลมอนอบ ข้าวกล้อง บรอกโคลีนึ่ง
• ผัดผักกับเต้าหู้หรือไก่ไม่มีหนัง เสิร์ฟพร้อมควินัวหรือข้าวบาร์เลย์

ของว่าง

• ผลไม้สด
• ถั่วไม่เค็มหนึ่งกำมือ
• แครอทแท่งหรือแตงกวาพร้อมฮัมมัส

# 3. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ลดคอเลสเตอรอล

# 3.1 ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายช่วย:

• ลด LDL และไตรกลีเซอไรด์
• เพิ่ม HDL
• ปรับปรุงน้ำหนัก ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด

เป้าหมายทั่วไป (หากแพทย์ของคุณเห็นด้วย):

• 150+ นาทีต่อสัปดาห์ ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง (เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) หรือ
• 75+ นาทีต่อสัปดาห์ ของกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก (เช่น วิ่ง ปั่นจักรยานเร็ว) บวก
• 2+ วันต่อสัปดาห์ ของการฝึกความแข็งแรง (ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว)

หากคุณไม่ได้ใช้งาน เริ่มต้นเล็กๆ:

• เดิน 10–15 นาทีต่อวัน
• ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็ว

ดูแนวทางจาก องค์การอนามัยโลก และ CDC.

# 3.2 ลดและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

แม้แต่การ ลดน้ำหนัก 5–10% อย่างพอประมาณก็สามารถปรับปรุง LDL, HDL และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ หากคุณมีน้ำหนักเกิน

กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์:

• ติดตามอาหารและกิจกรรมของคุณ (แอพ วารสาร)
• ใช้จานที่เล็กลงและหลีกเลี่ยงการกินโดยตรงจากบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่
• เน้นที่การลดน้ำหนักที่ ช้าและยั่งยืน (0.5–1 กก. / 1–2 ปอนด์ต่อสัปดาห์)
• รวมการเปลี่ยนแปลงอาหาร + การออกกำลังกาย

เพิ่มเติม: NIDDK: Healthy eating and weight.

# 3.3 เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่:

• ลด HDL ("คอเลสเตอรอลดี")
• ทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างมาก

ประโยชน์ของการเลิกบุหรี่เริ่มต้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป รับความช่วยเหลือผ่าน:

• โปรแกรมเลิกบุหรี่
• การบำบัดทดแทนนิโคติน
• ยาตามใบสั่งแพทย์
• กลุ่มสนับสนุนและสายด่วนเลิกบุหรี่

เรียนรู้เพิ่มเติม: Smokefree.gov หรือแหล่งข้อมูลด้านสาธารณสุขในพื้นที่ของคุณ

# 3.4 จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มากเกินไปจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และอาจทำให้อาการความดันโลหิตและน้ำหนักแย่ลง

หากคุณดื่ม:

• ผู้ชาย: ไม่เกิน 2 หน่วยมาตรฐานต่อวัน
• ผู้หญิง: ไม่เกิน 1 หน่วยมาตรฐานต่อวัน

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงหากแพทย์ของคุณแนะนำ หากคุณมีไตรกลีเซอไรด์สูง โรคตับ หรือมีปัญหาในการควบคุมปริมาณ ดู CDC: Alcohol and public health.

# 3.5 จัดการความเครียดและการนอนหลับ

ความเครียดเรื้อรังและการนอนหลับไม่ดีสามารถทำให้อาการคอเลสเตอรอลแย่ลงได้โดยทางอ้อมโดยการกระตุ้นการกินมากเกินไป การไม่ออกกำลังกาย และความดันโลหิตสูง

นิสัยที่เป็นประโยชน์:

• ตั้งเป้า 7–9 ชั่วโมงของการนอนหลับ ต่อคืน
• เข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่สม่ำเสมอ
• ฝึกการผ่อนคลาย: การฝึกหายใจ การทำสมาธิ โยคะ หรือการอธิษฐาน
• จำกัดหน้าจอและอาหารมื้อหนักก่อนนอน

# 4. ยาลดคอเลสเตอรอล

วิถีชีวิตคือรากฐาน แต่ หลายคนยังต้องการยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก:

• LDL สูงมาก
• คุณเป็นโรคเบาหวาน โรคไต หรือภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว
• คุณเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอยู่แล้ว

ทางเลือกยาที่พบบ่อย (ภายใต้การดูแลของแพทย์เสมอ):

# 4.1 สแตติน

ตัวอย่าง: อะทอร์วาสแตติน ซิมวาสแตติน โรสุวาสแตติน พราวาสแตติน

• กำหนดโดยทั่วไปมากที่สุด
• ลด LDL ได้ 20–60% ขึ้นอยู่กับปริมาณ/ประเภท
• ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้: ปวดกล้ามเนื้อ เอนไซม์ตับสูงขึ้น (ผลกระทบร้ายแรงหายาก) การตรวจเลือดเป็นประจำมักจะตรวจสอบความปลอดภัย

อ่านเพิ่มเติม: NHS: Statins และ Mayo Clinic: Statin side effects.

# 4.2 เอเซทิมิเบ

• ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
• มักใช้ร่วมกับสแตตินหากสแตตินอย่างเดียวไม่เพียงพอหรือไม่สามารถทนได้

# 4.3 สารยับยั้ง PCSK9

ตัวอย่าง: อีโวลูโคมับ อะลิโรคูมับ

• ยาฉีด
• สามารถลด LDL ได้ 50–60%
• ใช้สำหรับผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูงมากหรือภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว

# 4.4 ตัวเลือกอื่นๆ

• กรดเบมพีโดอิก – ยารับประทานสำหรับบางคนที่ทนสแตตินไม่ได้หรือต้องการลดพิเศษ
• ไฟเบรต – ส่วนใหญ่เพื่อลดไตรกลีเซอไรด์สูง
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3) – ใช้น้อยลงแล้วเนื่องจากผลข้างเคียงและประโยชน์เพิ่มเติมที่จำกัดเมื่อใช้ร่วมกับสแตติน

การเลือกยาขึ้นอยู่กับ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม ของคุณ ไม่ใช่แค่ตัวเลขคอเลสเตอรอลเพียงอย่างเดียว แพทย์มักใช้เครื่องคำนวณความเสี่ยง เช่น ACC/AHA 10‑year risk estimator (สำหรับแนวทางของสหรัฐอเมริกา) เพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจ

# 5. ต้องใช้เวลานานเท่าใดในการลดคอเลสเตอรอล

ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สม่ำเสมอ คุณอาจเห็นการปรับปรุงใน 6–12 สัปดาห์ และยาอาจทำงานได้เร็วยิ่งขึ้น โดยทั่วไป:

• อาหาร + การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว: LDL ลดลงอย่างเห็นได้ชัดใน 3–6 เดือน
• สแตตินหรือยาอื่นๆ: ผลบางส่วนในไม่กี่สัปดาห์ ผลเต็มที่มักจะภายใน 6–12 สัปดาห์

โดยปกติแล้วแพทย์ของคุณจะทำการตรวจเลือดซ้ำหลังจากประมาณ 3 เดือน เพื่อตรวจสอบความคืบหน้าและปรับแผน

# 6. แผนทีละขั้นตอนง่ายๆ

หากคุณต้องการ แผนเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์ ให้พิจารณา:

ทุกวัน

1. อาหารเช้าที่มีใยอาหาร
   • ข้าวโอ๊ตหรือตัวเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ เพิ่มผลไม้และเมล็ดพืช
2. เพิ่มผักในมื้ออาหารอย่างน้อย 2 มื้อ
   • ครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรเป็นผักในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
3. ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
   • ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก ใช้อะโวคาโดหรือฮัมมัสแทนเนยหรือซอสครีม
4. ขยับร่างกายอย่างน้อย 30 นาที
   • เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมใดๆ ที่คุณชอบ
5. ดื่มน้ำส่วนใหญ่
   • ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จำกัดน้ำผลไม้และแอลกอฮอล์

ทุกสัปดาห์

• อาหารปลา 2+ มื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมัน
• เซสชันการฝึกความแข็งแรง 2+ ครั้ง (เช่น การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว ยกน้ำหนัก)
• เตรียมอาหารหรือของว่างที่บ้านล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน

ทุกๆ 3–6 เดือน

• ตรวจสอบ คอเลสเตอรอล และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ (ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด) กับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
• ตรวจสอบว่าคุณต้องการยาหรือปรับขนาดยาและวิถีชีวิตหรือไม่

# 7. เมื่อใดควรพบแพทย์อย่างเร่งด่วน

ขอรับการดูแลทางการแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการ:

• เจ็บหน้าอกหรือรู้สึกกดดัน
• หายใจถี่
• อ่อนแรง ชา หรือพูดลำบากอย่างกะทันหัน
• การมองเห็นเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
• อ่อนเพลียอย่างรุนแรงโดยไม่ทราบสาเหตุเมื่อออกแรง

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองและต้องมีการ ประเมินฉุกเฉิน

# 8. สรุป: สิ่งที่ต้องจำ

• เน้นที่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีน้อยลง และ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
• ตั้งเป้าไปที่ การออกกำลังกายเป็นประจำ น้ำหนักที่แข็งแรง ไม่สูบบุหรี่ และ แอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหรือไม่ดื่มเลย
• หลายคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงยังคงต้องการ ยา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและยาทำงาน ร่วมกัน ไม่ใช่ต่อต้านกัน
• ติดตามความคืบหน้าด้วย การตรวจเลือดเป็นประจำ และการนัดหมายติดตามผล

หากคุณแบ่งปัน ตัวเลขคอเลสเตอรอลล่าสุด เงื่อนไขทางการแพทย์ (เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง) และยาที่คุณกำลังใช้อยู่ สามารถร่างแผนทีละขั้นตอนที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นเพื่อให้คุณปรึกษากับแพทย์ของคุณได้