การรู้สึกติดอยู่กับการเล่นซ้ำเรื่องน่าอับอายที่คุณเคยพูดหรือทำเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และ เป็นไปได้ ที่จะก้าวข้ามความทรงจำเหล่านี้และหยุดไม่ให้ครอบงำจิตใจของคุณ

ด้านล่างนี้คือคู่มือเชิงปฏิบัติทีละขั้นตอนที่คุณสามารถเริ่มใช้ได้ตั้งแต่วันนี้

# 1. ทำความเข้าใจว่าทำไมสมองของคุณถึงเล่นซ้ำช่วงเวลาที่น่าอับอาย

สมองของคุณถูกตั้งโปรแกรมให้จดจำเหตุการณ์ที่เจ็บปวดหรือน่าอึดอัดอย่างแน่นหนากว่าเหตุการณ์ที่เป็นกลาง นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า อคติเชิงลบ นี่คือกลไกการเอาชีวิตรอด: การจดจำความผิดพลาดช่วยให้มนุษย์หลีกเลี่ยงอันตรายได้

ในชีวิตสมัยใหม่ สิ่งนี้สามารถแปลเป็น:

• การคิดมาก เกี่ยวกับการโต้ตอบทางสังคม
• การครุ่นคิด เกี่ยวกับช่วงเวลาที่น่าขนลุกเมื่อหลายปีก่อน
• ความวิตกกังวลทางสังคม และความกลัวการถูกตัดสิน

การตระหนักว่านี่คือ นิสัยของสมอง ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนบุคคล คือก้าวแรกในการเปลี่ยนแปลง หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ความคิดและความรู้สึกทำงาน คุณสามารถดูแหล่งข้อมูลจาก NHS Mental Health หรือ Verywell Mind

# 2. ท้าทาย "เอฟเฟกต์สปอตไลท์"

เรามักจะประเมินค่าสูงเกินจริงว่าคนอื่นสังเกตหรือจดจำข้อผิดพลาดของเราได้มากแค่ไหน นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า เอฟเฟกต์สปอตไลท์: คุณรู้สึกเหมือนมีสปอตไลท์ส่องมาที่คุณ แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ตัวเอง

ถามตัวเอง:

• ถ้าคนอื่นทำแบบนี้ ฉันจะยังคิดถึงมันในอีกหลายปีต่อมาหรือไม่
• มีอะไรอีกบ้างที่เกิดขึ้นกับคนอื่นๆ ที่นั่นในวันนั้น
• ฉันจำทุกสิ่งที่น่าอับอายที่คนอื่นทำได้หรือไม่ (อาจจะไม่)

ในกรณีส่วนใหญ่ คนอื่น:

• ไม่สังเกต
• สังเกตโดยสังเขปและเดินหน้าต่อไป
• หรือลืมไปเลย

การรู้สิ่งนี้ไม่ได้ลบล้างความรู้สึกของคุณในทันที แต่จะ บ่อนทำลาย ความเชื่อที่ว่า "ทุกคนจำได้และกำลังตัดสินฉัน"

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเอฟเฟกต์สปอตไลท์ โปรดดูคำอธิบายนี้จาก Psychology Today

# 3. แยกข้อเท็จจริงออกจากเรื่องราวของคุณ

เมื่อคุณเล่นซ้ำเหตุการณ์ที่น่าอับอาย คุณมักจะไม่เพียงแค่จดจำมันเท่านั้น แต่คุณยัง เพิ่มเรื่องราวด้วย:

• "ทุกคนคิดว่าฉันโง่"
• "ฉันทำทุกอย่างพัง"
• "พวกเขาจะไม่มองฉันอย่างจริงจังอีกเลย"

ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้:

1. เขียนเหตุการณ์ ในหนึ่งหรือสองประโยค โดยให้เป็นข้อเท็จจริงมากที่สุด

   • ตัวอย่าง: "ฉันออกเสียงคำผิดระหว่างการนำเสนอและสะดุดคำอธิบายของฉัน"

2. เขียนเรื่องราวที่สมองของคุณกำลังบอกเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้น

   • ตัวอย่าง: "ทุกคนคิดว่าฉันไม่เป็นมืออาชีพและฉลาดไม่พอสำหรับงานของฉัน"

3. ถาม:

   • อะไรคือหลักฐานที่สนับสนุนเรื่องราวนี้
   • อะไรคือหลักฐานที่ ไม่ สนับสนุนมัน
   • มีวิธีที่สมดุลกว่าในการมองมันหรือไม่

เรื่องราวที่สมจริงกว่าอาจเป็น:

"ฉันสะดุดระหว่างการนำเสนอ สิ่งนี้เกิดขึ้นกับผู้คนมากมาย บางคนอาจไม่สังเกตด้วยซ้ำ และคนที่สังเกตเห็นก็อาจจะลืมมันไปอย่างรวดเร็ว"

การปรับโครงสร้างทางความคิด เช่นนี้เป็นส่วนสำคัญของ CBT (Cognitive Behavioral Therapy) และมีประสิทธิภาพมากสำหรับการคิดมากและความวิตกกังวลทางสังคม

# 4. ใช้ความเห็นอกเห็นใจตนเอง แทนที่จะเป็นการโจมตีตนเอง

คนส่วนใหญ่ตอบสนองต่อความอับอายด้วยการวิพากษ์วิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรง:

• "ฉันโง่มาก"
• "ทำไมฉันถึงเป็นแบบนี้"
• "อะไรผิดปกติกับฉัน"

แต่การวิจัยโดย Dr. Kristin Neff เกี่ยวกับ ความเห็นอกเห็นใจตนเอง แสดงให้เห็นว่าการใจดีต่อตัวเอง ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และมีโอกาสน้อยที่จะทำผิดพลาดซ้ำ

เมื่อใดก็ตามที่ความทรงจำปะทุขึ้น ลองใช้สคริปต์ความเห็นอกเห็นใจตนเอง 3 ขั้นตอนนี้:

1. สติ - "นี่คือความทรงจำที่เจ็บปวด ตอนนี้ฉันรู้สึกอับอายและเครียด"
2. ความเป็นมนุษย์ทั่วไป - "ทุกคนทำสิ่งที่น่าอับอาย เป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์"
3. ความเมตตาตนเอง - "ฉันได้รับอนุญาตให้ทำผิดพลาดได้ ฉันกำลังเรียนรู้และเติบโต"

พูดกับตัวเองในแบบที่คุณจะพูดกับเพื่อนสนิทที่ทำผิดพลาดแบบเดียวกัน

# 5. หยุดป้อนความทรงจำ: ทำลายวงจรการครุ่นคิด

การครุ่นคิดหมายถึง การเล่นซ้ำเหตุการณ์เดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยไม่ถึงทางออก มันเสริมสร้างความทรงจำและความอับอาย

ใช้กลยุทธ์นี้:

# ก)