降低胆固醇是保护心脏、降低心脏病发作和中风风险以及改善长期健康的最有效方法之一。本指南将引导您了解降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇、提高高密度脂蛋白（“好”）胆固醇和改善甘油三酯的循证策略。

重要提示： 务必与您的医生讨论改变和治疗方案，特别是如果您已经患有心脏病、糖尿病、肾病或正在服用药物。

# 1. 了解您的胆固醇指标

标准的空腹或非空腹血脂检查通常包括：

  • 总胆固醇
  • 低密度脂蛋白胆固醇（低密度脂蛋白）– “坏”胆固醇
  • 高密度脂蛋白胆固醇（高密度脂蛋白）– “好”胆固醇
  • 甘油三酯– 一种血液脂肪

大多数成年人的常见目标范围（具体目标因国家、指南和个人风险而异）：

  • 低密度脂蛋白胆固醇

    • 最佳：< 100 mg/dL (< 2.6 mmol/L)
    • 接近最佳：100–129 mg/dL (2.6–3.3 mmol/L)
    • 高：≥ 160 mg/dL (≥ 4.1 mmol/L)

  • 高密度脂蛋白胆固醇

    • 低：< 40 mg/dL（男性），< 50 mg/dL（女性）
    • 高/保护性：≥ 60 mg/dL

  • 甘油三酯

    • 正常：< 150 mg/dL (< 1.7 mmol/L)
    • 高：≥ 200 mg/dL (≥ 2.3 mmol/L)

您可以从美国心脏协会和NHS (UK)了解更多关于胆固醇测试的详细信息。

# 2. 降低胆固醇的最佳食物

# 2.1 增加可溶性纤维

可溶性纤维与肠道中的胆固醇结合，并有助于将其从您的身体中清除。

高可溶性纤维食物：

  • 燕麦和燕麦麸
  • 大麦
  • 豆类和扁豆（芸豆、鹰嘴豆、黑豆等）
  • 亚麻籽粉和奇亚籽
  • 水果：苹果、梨、浆果、柑橘类水果
  • 蔬菜：球芽甘蓝、秋葵、胡萝卜

每日目标： 目标是25–30 克总纤维，每天至少5–10 克可溶性纤维。

早餐示例： ½–1 杯煮熟的燕麦片 + 1 汤匙亚麻籽粉 + 浆果。

延伸阅读：哈佛：膳食纤维的重要性。

# 2.2 选择健康脂肪

用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。

减少（不一定消除）饱和脂肪：

  • 肥牛肉、羊肉和猪肉
  • 香肠、培根和加工肉类
  • 黄油、酥油、猪油
  • 全脂奶酪、奶油、全脂牛奶
  • 棕榈油、椰子油（如果您的低密度脂蛋白高，请谨慎使用）

消除反式脂肪：

  • 部分氢化油（检查标签）
  • 一些包装的烘焙食品、糕点和油炸快餐

多使用不饱和脂肪：

  • 单不饱和脂肪：橄榄油、芥花籽油、鳄梨、坚果（杏仁、腰果、花生）、坚果酱
  • 多不饱和脂肪（包括 omega‑3）：肥鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽、葵花籽和南瓜籽

目标：

  • 主要用橄榄油或芥花籽油烹饪
  • 选择鳄梨或坚果酱代替黄油/奶油涂抹酱
  • 大多数日子吃一小把不加盐的坚果

更多详情：梅奥诊所：膳食脂肪解释。

# 2.3 食用富含 Omega‑3 的肥鱼

Omega‑3 脂肪不能直接降低低密度脂蛋白，但可以降低甘油三酯、炎症和心脏病风险。

目标是每周至少 2 份：

  • 鲑鱼
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 鲱鱼
  • 鳟鱼

如果您很少吃鱼，请咨询您的医生关于鱼油或**藻油（素食）**补充剂。请参阅 NIH：Omega‑3 脂肪酸。

# 2.4 添加植物甾醇和甾烷醇

植物甾醇/甾烷醇会阻止肠道中一些胆固醇的吸收。

来源：

  • 强化人造黄油和涂抹酱
  • 强化酸奶和牛奶
  • 一些补充剂

典型的有效剂量： 约 2 克/天（来自强化食品或补充剂）可能会降低低密度脂蛋白 5–15%。开始前请与您的医疗保健提供者讨论。

# 2.5 减少精制碳水化合物和添加糖

大量摄入精制碳水化合物和糖会提高甘油三酯、降低高密度脂蛋白并促进体重增加。

限制：

  • 含糖饮料（苏打水、加糖咖啡/茶、能量饮料、果汁）
  • 白面包、糕点、饼干、蛋糕、甜甜圈
  • 糖果、高糖巧克力棒
  • 许多高度加工的“早餐谷物”

选择：

  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意大利面
  • 整个水果而不是果汁
  • 水、无糖茶、黑咖啡（适量）

更多信息：世界卫生组织：糖摄入量指南。

# 2.6 实用的有益心脏健康的膳食创意

早餐

  • 用水或低脂牛奶煮熟的燕麦片，上面放上浆果和一勺亚麻籽粉
  • 全麦吐司配鳄梨和煮鸡蛋
  • 原味酸奶配水果和坚果（选择低添加糖）

午餐

  • 大份沙拉，包括绿叶蔬菜、豆类、切碎的蔬菜、橄榄油 + 柠檬酱
  • 全麦卷饼，配烤鸡肉或豆腐、蔬菜和鹰嘴豆泥

晚餐

  • 烤鲑鱼、糙米、蒸西兰花
  • 炒蔬菜配豆腐或去皮鸡肉，配藜麦或大麦

零食

  • 新鲜水果
  • 一把不加盐的坚果
  • 胡萝卜条或黄瓜配鹰嘴豆泥

# 3. 降低胆固醇的生活方式改变

# 3.1 经常锻炼

体育锻炼有助于：

  • 降低低密度脂蛋白和甘油三酯
  • 提高高密度脂蛋白
  • 改善体重、血压和血糖

一般目标（如果您的医生同意）：

  • 每周 150 分钟以上的中等强度有氧运动 （例如，快走、骑自行车、游泳），或
  • 每周 75 分钟以上的剧烈运动 （例如，跑步、快速骑自行车），加上
  • 每周 2 天以上的力量训练（举重或自重锻炼）

如果您不活跃，从小处开始：

  • 每天步行 10–15 分钟
  • 逐渐增加时间和速度

请参阅世界卫生组织和 CDC 的指南。

# 3.2 达到并保持健康的体重

即使您超重，适度减轻 5–10% 的体重也可以显着改善低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三酯。

有用的策略：

  • 跟踪您的食物和活动（应用程序、日志）
  • 使用较小的盘子，避免直接从大包装中吃东西
  • 专注于缓慢、可持续的减肥（0.5–1 公斤/每周 1–2 磅）
  • 结合饮食改变 + 体育锻炼

更多：NIDDK：健康饮食和体重。

# 3.3 戒烟

吸烟：

  • 降低高密度脂蛋白（“好”胆固醇）
  • 损害血管并大大增加心脏病风险

戒烟的好处开始迅速显现，并随着时间的推移而增加。通过以下方式获得帮助：

  • 戒烟计划
  • 尼古丁替代疗法
  • 处方药
  • 支持团体和戒烟热线

了解更多信息：Smokefree.gov 或您当地的公共卫生资源。

# 3.4 限制饮酒

过多的酒精会提高甘油三酯，并可能使血压和体重恶化。

如果您喝酒：

  • 男性：每天不超过 2 个标准饮品
  • 女性：每天不超过 1 个标准饮品

如果您的医生建议、您有高甘油三酯、肝病或难以控制摄入量，请完全避免饮酒。请参阅 CDC：酒精和公共健康。

# 3.5 管理压力和睡眠

长期压力和不良睡眠会通过导致暴饮暴食、不活动和血压升高而间接恶化胆固醇。

有用的习惯：

  • 目标是每晚 7–9 小时的睡眠
  • 在一致的时间睡觉和醒来
  • 练习放松：呼吸练习、冥想、瑜伽或祈祷
  • 限制睡前屏幕和丰盛的食物

# 4. 降低胆固醇的药物

生活方式是基础，但许多人也需要药物，特别是如果：

  • 低密度脂蛋白非常高
  • 您患有糖尿病、肾病或家族性高胆固醇血症
  • 您已经患有心脏病、中风或外周动脉疾病

常见的药物选择（始终在医疗监督下）：

# 4.1 他汀类药物

示例：阿托伐他汀、辛伐他汀、瑞舒伐他汀、普伐他汀。

  • 最常处方
  • 根据剂量/类型，降低低密度脂蛋白 20–60%
  • 还可以降低心脏病发作和中风的风险

可能的副作用：肌肉酸痛、肝酶升高（罕见的严重影响）。定期血液检查通常会监测安全性。

延伸阅读：NHS：他汀类药物 和 梅奥诊所：他汀类药物副作用。

# 4.2 依折麦布

  • 减少肠道中胆固醇的吸收
  • 如果单独使用他汀类药物不足或无法耐受，通常与他汀类药物联合使用

# 4.3 PCSK9 抑制剂

示例：evolocumab、alirocumab。

  • 注射药物
  • 可以降低低密度脂蛋白 50–60%
  • 用于极高风险患者或家族性高胆固醇血症

# 4.4 其他选择

  • 贝培多酸 – 用于某些无法耐受他汀类药物或需要额外降低的患者的口服药物
  • 贝特类 – 主要用于降低高甘油三酯
  • 烟酸（维生素 B3） – 现在使用较少，因为与他汀类药物联合使用时，副作用和额外益处有限

药物选择取决于您的整体心血管风险，而不仅仅是胆固醇指标。医生经常使用风险计算器，例如 ACC/AHA 10 年风险评估器（对于美国指南）来指导决策。

# 5. 降低胆固醇需要多长时间？

通过持续的生活方式改变，您可能会在 6–12 周内看到改善，药物可以更快地发挥作用。通常：

  • 单独饮食 + 锻炼： 3–6 个月内低密度脂蛋白明显下降
  • 他汀类药物或其他药物： 几周内出现部分效果；通常在 6–12 周内达到完全效果

您的医生通常会在大约 3 个月后重复进行血液检查，以检查进展并调整计划。

# 6. 简单的分步计划

如果您想要一个实用的入门计划，请考虑：

每天

  1. 早餐吃纤维
    • 燕麦片或其他全谷物选择；添加水果和种子。
  2. 至少在 2 顿饭中添加蔬菜
    • 午餐和晚餐时，一半的盘子应该是蔬菜。
  3. 使用健康脂肪
    • 用橄榄油烹饪；使用鳄梨或鹰嘴豆泥代替黄油或奶油酱。
  4. 运动至少 30 分钟
    • 快走、骑自行车或任何您喜欢的活动。
  5. 主要喝水
    • 减少含糖饮料；限制果汁和酒精。

每周

  • 2 份以上的鱼肉，最好是肥鱼
  • 2 次以上的力量训练（例如，自重锻炼、举重）
  • 提前在家准备膳食或零食，以避免快餐

每 3–6 个月

  • 与您的医疗保健提供者一起检查您的胆固醇和其他风险因素（血压、血糖）
  • 审查您是否需要药物或调整剂量和生活方式

# 7. 何时紧急就医

如果您遇到以下情况，请立即就医：

  • 胸痛或胸闷
  • 呼吸急促
  • 突然虚弱、麻木或说话困难
  • 突然视力变化
  • 劳累时出现无法解释的严重疲劳

这些可能是心脏病发作或中风的征兆，需要紧急评估。

# 8. 总结：主要要点

  • 专注于可溶性纤维、健康脂肪、减少糖和精制碳水化合物以及完整、最少加工的食物。
  • 目标是经常锻炼、健康的体重、不吸烟和适量或不饮酒。
  • 许多高胆固醇患者仍然需要药物；生活方式改变和药物协同作用，而不是相互对抗。
  • 通过定期血液检查和随访预约跟踪进展。

如果您分享您的近期胆固醇指标、医疗状况（如糖尿病、高血压）和当前药物，可以为您制定更个性化的分步计划，以便与您的医生讨论。