'Mewing' เป็นคำที่นิยมใช้สำหรับ ท่าทางที่ถูกต้องของลิ้นและช่องปาก ซึ่งได้รับการส่งเสริมอย่างมากโดย Dr. John Mew และ Dr. Mike Mew (ทันตแพทย์จัดฟันแบบ orthotropic) โดยจะเน้นที่วิธีที่คุณวาง ลิ้น, กราม และริมฝีปากในขณะพัก โดยมีแนวคิดว่าท่าทางที่ถูกต้องและสม่ำเสมออาจส่งผลต่อการพัฒนาใบหน้า, การหายใจ และสุขภาพช่องปาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนหนุ่มสาว

ด้านล่างนี้คือ คำแนะนำทีละขั้นตอนและใช้งานได้จริง เกี่ยวกับวิธีการฝึก mewing อย่างถูกต้อง สิ่งที่สามารถและไม่สามารถทำได้ และวิธีหลีกเลี่ยงการทำร้ายฟันหรือกรามของคุณ

# Mewing คืออะไร

ในแง่ง่ายๆ mewing = ท่าทางที่ถูกต้องของช่องปาก:

• ลิ้นแตะเพดานปาก
• ริมฝีปากปิดเบาๆ
• ฟันสัมผัสกันเบาๆ หรือห่างกันเล็กน้อย
• หายใจทางจมูก

สิ่งนี้มักเรียกว่า “ท่าทาง orthotropic” Mewing ไม่ใช่เคล็ดลับด่วนสำหรับการมีกรามที่คมชัด แต่ใกล้เคียงกับการฝึกใหม่ว่าปากและใบหน้าของคุณพักผ่อนอย่างไรตลอดทั้งวัน

สำหรับมุมมองทางคลินิกเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าทางในช่องปากและสุขภาพทางเดินหายใจ คุณสามารถเปรียบเทียบกับแหล่งข้อมูลต่างๆ เช่น American Association of Orthodontists และสิ่งพิมพ์ทั่วไปของ National Institutes of Health เกี่ยวกับการหายใจและการพัฒนา Craniofacial

# วิธีการ Mewing ทีละขั้นตอน

# 1. ค้นหาตำแหน่งลิ้นที่ถูกต้อง

ลิ้นทั้งหมด ควรวางบน เพดานปาก ไม่ใช่แค่ส่วนปลายเท่านั้น

1. เริ่มต้นด้วยปลายลิ้น

   • พูดเสียง “น” และหยุดลิ้นของคุณในจุดที่สัมผัสโดยธรรมชาติ
   • จุดนั้นคือบริเวณที่อยู่ด้านหลังฟันหน้าบนบนเพดานปาก (ไม่ใช่บนฟัน) คือตำแหน่งที่ ปลายลิ้น ควรวาง

2. แผ่ลิ้นให้ทั่ว

   • ค่อยๆ ดูด ลิ้นส่วนที่เหลือไปที่เพดานปาก
   • คุณควรรู้สึก:
     • ด้านหน้า ของลิ้นอยู่ด้านหลังฟันบน (แต่ไม่ได้ดันฟัน)
     • ตรงกลาง กดลงบนส่วนที่แข็งกว่าของเพดานปาก
     • ด้านหลัง ยกขึ้นไปทางเพดานอ่อน (โดยปกติแล้วส่วนนี้จะยากที่สุด)

3. ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้ดันฟัน

   • ลิ้นของคุณควร กดขึ้น ไม่ใช่ไปข้างหน้า
   • หากคุณรู้สึกกดดันที่ด้านหลังของฟันหน้า ให้ถอยออกมาเล็กน้อยและเปลี่ยนจุดเน้นไปที่การออกแรง ขึ้นไปบนเพดานปาก ไม่ใช่ดันฟัน

# 2. ตำแหน่งกรามและฟันที่ถูกต้อง

กราม ของคุณควรผ่อนคลายและอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่ควรกัดฟัน

• ฟันควร:
  • สัมผัสกันเบาๆ หรือ
  • ห่างกันเล็กน้อย (1–2 มม.)
• การสบฟันของคุณควรรู้สึก เป็นธรรมชาติ ไม่ได้บังคับไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• อย่า กัดฟันหรือขบกราม; mewing เป็น ท่าพัก ไม่ใช่การออกกำลังกาย

หากคุณมีอาการปวด TMJ, ปัญหาการสบฟัน หรือการจัดฟันเมื่อเร็วๆ นี้ ให้ปรึกษาทันตแพทย์หรือทันตแพทย์จัดฟัน (ตัวอย่างเช่น ผ่านทางคณะกรรมการทันตกรรมในพื้นที่ของคุณหรือองค์กรระหว่างประเทศ เช่น World Federation of Orthodontists) ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่

# 3. ริมฝีปากและจมูก: หายใจให้ถูกวิธี

Mewing จะสมเหตุสมผลก็ต่อเมื่อคุณ หายใจทางจมูก เท่านั้น

• ริมฝีปาก: ปิดเบาๆ ไม่ได้กดแน่น
• จมูก: หายใจเข้าและออกอย่างเงียบๆ
• หากคุณรู้สึกว่าจมูกของคุณอุดตัน:
  • พิจารณาการล้างด้วยน้ำเกลือและพูดคุยกับ ผู้เชี่ยวชาญด้าน ENT
  • การหายใจทางปากเรื้อรังมีความเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงการเจริญเติบโตของใบหน้าในเด็ก และสามารถบ่อนทำลายความพยายามในการ mewing ได้ ดูข้อมูลอ้างอิงผ่าน American Academy of Otolaryngology สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอุดตันของจมูก

# 4. คุณควรกดแรงแค่ไหน? (ระดับความดัน)

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือ ทำมากเกินไป

• คิดถึง หนักแน่นแต่เบาๆ เช่น:
  • ถือการ์ดไว้กับผนังด้วยฝ่ามือของคุณ
  • ไม่ใช่การยกน้ำหนักสูงสุดในยิม
• คุณควรจะสามารถ:
  • รักษารูปร่างนี้ได้ ตลอดทั้งวัน โดยไม่เมื่อยล้า
  • กลืนและพูดคุยได้ตามปกติ

หากลิ้นหรือกรามของคุณเหนื่อยหรือเจ็บอย่างรวดเร็ว แสดงว่าคุณอาจจะ กดแรงเกินไป

# 5. การกลืนขณะ Mewing

การกลืนที่ถูกต้องจะช่วยรองรับท่าทางของลิ้น

เมื่อคุณกลืน:

1. วาง ลิ้นไว้บนเพดานปาก
2. อย่า ดันลิ้นของคุณไปที่หรือระหว่างฟันของคุณ
3. ริมฝีปากยังคงอยู่ด้วยกันเบาๆ แก้มผ่อนคลาย
4. คุณอาจรู้สึกว่าด้านหลังของลิ้นและเพดานอ่อนทำงาน ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี

หากคุณไม่แน่ใจ นักบำบัด myofunctional (ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกกล้ามเนื้อลิ้นและใบหน้า) สามารถประเมินรูปแบบการกลืนของคุณได้ คุณสามารถค้นหา “นักบำบัด myofunctional + เมืองของคุณ” หรือตรวจสอบสมาคมต่างๆ เช่น International Association of Orofacial Myology.

# Mewing ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผลลัพธ์

ตามความเป็นจริง:

• สัปดาห์ถึงเดือน:
  • คุณอาจสังเกตเห็นการรับรู้ถึงการหายใจทางจมูกและท่าทางที่ดีขึ้น
• เดือนถึงปี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน คนหนุ่มสาว ที่กระดูกยังคงเติบโต):
  • อาจมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างใบหน้าที่ละเอียดอ่อน การรองรับแก้มที่ดีขึ้น หรือกรามที่คมชัดขึ้นเล็กน้อยภายใต้ไขมันในร่างกายต่ำ

ข้อควรระวังที่สำคัญ:

• ผู้ใหญ่มี ศักยภาพในการเปลี่ยนแปลงโครงกระดูกน้อยกว่า เด็ก ผลกระทบส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่น่าจะเป็น:
  • กล้ามเนื้อและท่าทางที่ดีขึ้น
  • ลดการหายใจทางปาก
  • การเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่ออ่อนเล็กน้อย (ไม่ใช่กระดูกที่เปลี่ยนแปลงอย่างมาก)
• รูปภาพออนไลน์มักจะ:
  • แสง/มุมที่แตกต่างกัน
  • การลดน้ำหนัก
  • การจัดฟันหรือการผ่าตัด
  • หรือทำให้เข้าใจผิด

# ประโยชน์ของ Mewing (สิ่งที่ อาจ ช่วยได้)

การวิจัยกระแสหลักในปัจจุบันยังมีจำกัด แต่หลักการ orthotropic และการศึกษาที่เกี่ยวข้องแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้เมื่อใช้ร่วมกับการรักษาที่กว้างขึ้น:

• การสนับสนุนการหายใจทางจมูก ท่าทางในช่องปากที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่ควบคู่ไปกับการหายใจทางจมูก ซึ่งอาจดีกว่าสำหรับการกรอง การให้ความชุ่มชื้น และการผลิตไนตริกออกไซด์เมื่อเทียบกับการหายใจทางปาก ดูข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการหายใจทางจมูกเทียบกับการหายใจทางปากผ่านแหล่งข้อมูลต่างๆ เช่น PubMed.

• ท่าทางและการทำงานของลิ้นที่ดีขึ้น มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีท่าทางของลิ้นต่ำหรือรูปแบบการกลืนแบบลิ้นดัน

• ผลกระทบที่เป็นไปได้ต่อการพัฒนาใบหน้าในเด็ก ในเด็กที่กำลังเติบโต การหายใจทางปากเรื้อรังและท่าทางของลิ้นที่ไม่ดีมีความเชื่อมโยงกับเพดานปากที่แคบลงและรูปแบบการเจริญเติบโตของใบหน้าที่แตกต่างกัน

• ท่าทางและการรับรู้ทางเดินหายใจ ผู้ที่เริ่ม mewing มักจะตระหนักถึงท่าทางของศีรษะ คอ และร่างกายมากขึ้น และอาจแสวงหาการรักษาสำหรับปัญหาต่างๆ เช่น ทางเดินจมูกอุดตันหรือการหายใจผิดปกติขณะหลับ

# ความเสี่ยงและข้อผิดพลาดทั่วไปในการ Mewing

Mewing มักถูกนำเสนอว่า “ไม่มีความเสี่ยง” แต่ในความเป็นจริงคุณ สามารถ ทำให้เกิดปัญหาได้หากคุณทำไม่ถูกต้องหรือรุนแรงเกินไป

# 1. กดฟันแรงเกินไป

• แรงกดไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องอาจทำให้:
  • ฟันเคลื่อนที่
  • การสบฟันแย่ลง
  • เหงือกร่น
• แก้ไข: เน้นที่แรงกด ขึ้น ไปบนเพดานปาก ไม่ใช่ไปข้างหน้าดันฟัน

# 2. ขบกรามและอาการปวด TMJ

• การพยายามมากเกินไปอาจนำไปสู่:
  • ความตึงเครียดของกราม
  • ปวดหัว
  • เสียงคลิกหรือปวดในข้อต่อกราม (TMJ)
• แก้ไข: กรามควร ผ่อนคลาย ไม่ใช่เกร็งเหมือนการออกกำลังกาย

หากคุณมีอาการปวด เสียงคลิก หรือการล็อคอย่างต่อเนื่อง ให้ไปพบทันตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้าน TMJ (สามารถพบได้มากมายผ่านสมาคมทันตกรรมแห่งชาติ เช่น ADA ในสหรัฐอเมริกา)

# 3. คาดหวังผลลัพธ์ “ก่อนและหลัง” ที่ไม่สมจริง

ความเชื่อผิดๆ ทั่วไป:

• “Mewing จะเปลี่ยนใบหน้าของคุณใน 30 วัน”
• “คุณสามารถแก้ไขการสบฟันล่างหรือฟันบนที่รุนแรงได้โดยการ mewing เท่านั้น”

ในความเป็นจริง:

• ปัญหาโครงกระดูกหรือการสบฟันที่สำคัญมักจะต้อง:
  • การจัดฟัน
  • การผ่าตัดขากรรไกร
  • หรือการรักษาแบบ orthotropic อย่างเป็นทางการ

ใช้ mewing เป็น นิสัยสนับสนุน ไม่ใช่ทดแทนการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

# วิธีการฝึก Mewing ตลอดทั้งวัน

Mewing ต้องเป็น นิสัยระยะยาว ไม่ใช่การออกกำลังกาย 10 นาทีทุกวัน

# 1. ตั้งการแจ้งเตือน

• ใช้การแจ้งเตือนทางโทรศัพท์หรือแอปนิสัย
• ทุกครั้งที่คุณสังเกตว่าคุณหายใจทางปากหรือลิ้นของคุณอยู่ข้างล่าง ให้รีเซ็ต:
  • ยก ลิ้นขึ้น
  • ปิด ริมฝีปาก
  • หายใจ ทางจมูก

# 2. จับคู่กับนิสัยที่มีอยู่

ตรวจสอบท่าทางของลิ้นของคุณ:

• เมื่อคุณตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณ
• นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน
• ก่อนนอน
• ดูทีวีหรืออ่านหนังสือ

# 3. ในเวลากลางคืน

ท่าทางในเวลากลางคืนก็มีความสำคัญเช่นกัน:

• พยายาม:
  • นอนตะแคงหรือนอนหงาย ไม่นอนคว่ำหน้า
  • ปิดริมฝีปากเข้าด้วยกันและหายใจทางจมูก
• หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับปากแห้งหรืออ้าปากเป็นประจำ:
  • คุณอาจมี อาการจมูกอุดตัน หรืออาจมี การหายใจผิดปกติขณะหลับ
  • พิจารณาผู้เชี่ยวชาญด้าน ENT หรือการนอนหลับ ดูข้อมูลพื้นฐานผ่าน American Academy of Sleep Medicine.

# ใครควรระวังการ Mewing?

คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ก่อน พยายามเปลี่ยนท่าทางในช่องปากของคุณ หากคุณ:

• มี การสบฟันที่ผิดปกติปานกลางถึงรุนแรง (ฟันบนยื่น/ฟันล่างยื่น/ฟันไขว้)
• มี อาการปวด TMJ, เสียงคลิก หรือขากรรไกรล็อคอย่างต่อเนื่อง
• เพิ่ง ผ่าตัดขากรรไกร หรือการจัดฟันที่ซับซ้อน
• มี ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น หรือปัญหาทางเดินหายใจอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัย
• มีปัญหาในการปิดริมฝีปากขณะพักหรือซุ้มฟันแคบมาก

ทันตแพทย์จัดฟันหรือทันตแพทย์ที่คุ้นเคยกับหลักการที่เน้นทางเดินหายใจหรือ orthotropic สามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมได้ คุณสามารถค้นหา “[ทันตแพทย์จัดฟันทางเดินหายใจ]” หรือ “[ทันตแพทย์ orthotropic]” พร้อมกับสถานที่ของคุณ และตรวจสอบข้อมูลประจำตัวของพวกเขาเสมอ

# หลักฐานทางวิทยาศาสตร์: สิ่งที่เรารู้และสิ่งที่เราไม่รู้

Mewing ในฐานะวิธีการที่มีตราสินค้า ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างแข็งขัน ในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ประเด็นที่เกี่ยวข้องหลายประเด็นได้รับการจัดตั้งขึ้นในวรรณกรรมได้ดีกว่า (คุณสามารถค้นหาได้ใน Google Scholar):

• การหายใจทางปากและท่าทางของลิ้นต่ำในเด็กมีความเกี่ยวข้องกับ:
  • เพดานปากที่แคบกว่า
  • รูปแบบการเจริญเติบโตของใบหน้าที่แน่นอน
• การจัดฟันและการรักษาแบบ orthotropic มักมีเป้าหมายเพื่อ:
  • ขยายเพดานปาก
  • ปรับปรุงท่าทางของลิ้น
  • ส่งเสริมการหายใจทางจมูก

สำหรับผู้ใหญ่ หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า:

• การเปลี่ยนแปลงของโครงกระดูกมีจำกัด
• การเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่ออ่อนและกล้ามเนื้อ และการปรับปรุงท่าทาง มีแนวโน้มมากขึ้น

ปฏิบัติต่อการอ้างสิทธิ์เรื่อง “การเปลี่ยนแปลงกรามขนาดใหญ่อย่างแน่นอน” ด้วยความสงสัย เว้นแต่จะได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณภาพสูง

# กิจวัตรประจำวัน Mewing อย่างง่าย (สรุป)

คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นรายการตรวจสอบอย่างรวดเร็วได้:

1. ลิ้น

   • ปลายลิ้นอยู่ที่จุดด้านหลังฟันหน้าบน (ไม่สัมผัสฟัน)
   • ลิ้นทั้งหมดดูดไปที่เพดานปาก รวมถึงด้านหลังด้วย

2. ฟัน

   • สัมผัสกันเบาๆ หรือห่างกันเล็กน้อย
   • กรามผ่อนคลาย ไม่ขบกราม

3. ริมฝีปาก

   • ปิดเบาๆ ไม่เกร็ง

4. การหายใจ

   • หายใจเข้าและออกทาง จมูก

5. เวลา

   • ตั้งเป้าหมายที่จะรักษารูปร่างนี้ เมื่อใดก็ตามที่คุณไม่ได้พูดคุย กิน หรือดื่ม

# เมื่อใดควรพบผู้เชี่ยวชาญแทนที่จะ Mewing เท่านั้น

พิจารณาพบ ทันตแพทย์ ทันตแพทย์จัดฟัน ENT หรือนักบำบัด myofunctional หาก:

• คุณมีปัญหาในการหายใจทางจมูก
• คุณมีอาการนอนกรนเรื้อรังหรือมักจะเหนื่อยแม้จะนอนหลับ
• กรามของคุณเจ็บ มีเสียงคลิก หรือล็อค
• คุณสังเกตว่าการสบฟันของคุณแย่ลงหรือฟันเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว
• คุณต้องการแก้ไขปัญหาใบหน้าหรือฟันที่สำคัญอย่างปลอดภัย

เว็บไซต์ต่างๆ เช่น:

• AAO – ค้นหานักจัดฟัน
• สมาคมทันตกรรมแห่งชาติของคุณ (เช่น ADA)

สามารถช่วยคุณค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้

# ประเด็นสำคัญ: วิธีการ Mew อย่างปลอดภัย

• Mewing เป็นสิ่งจำเป็น ท่าทางของลิ้นและปากที่ถูกต้องในระยะยาว
• วาง ลิ้นทั้งหมดไว้บนเพดานปาก ปิดริมฝีปาก และหายใจทางจมูก
• ใช้ แรงกดที่เบาและยั่งยืน ไม่ใช่แรงที่รุนแรง
• คาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่ ละเอียดอ่อนและช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะผู้ใหญ่
• ใช้เป็น นิสัยสนับสนุน ไม่ใช่ทดแทนการดูแลทางการแพทย์หรือทันตกรรมที่เหมาะสม

หากคุณต้องการ บอกอายุของคุณและไม่ว่าคุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับฟันหรือขากรรไกรหรือไม่ และฉันสามารถร่างแผนการ mewing ทีละขั้นตอนที่ปรับให้เป็นส่วนตัวมากขึ้นภายในขอบเขตที่ปลอดภัยได้