喵喵是一个流行的术语，指的是正确的舌头和口腔姿势，主要由 John Mew 医生和 Mike Mew 医生（正畸牙医）推广。它侧重于你在休息时如何保持你的舌头、下颌和嘴唇，其理念是，持续的、正确的姿势可能会影响面部发育、呼吸和口腔健康——尤其是在年轻人中。

以下是一个关于如何正确喵喵、它的作用和局限性以及如何避免损害牙齿或下颌的分步实用指南。

# 什么是喵喵？

简单来说，喵喵 = 正确的口腔姿势：

舌头位于口腔顶部
嘴唇轻轻闭合
牙齿轻轻接触或略微分开
用鼻子呼吸

这通常被称为**“正畸”姿势**。喵喵不是快速获得清晰下颌线的诀窍；它更像是重新训练你的嘴巴和面部一整天的休息方式。

要获得关于口腔姿势和呼吸道健康的更临床的视角，您可以参考美国正畸医师协会和美国国立卫生研究院关于呼吸和颅面发育的通用出版物等资源。

# 如何喵喵（分步指南）

# 1. 找到正确的舌头位置

整个舌头应位于口腔顶部（上颚），而不仅仅是舌尖。

从舌尖开始
- 发出 “N” 的声音，并将你的舌头冻结在它自然接触的位置。
- 那个位置，就在你的上门牙后面的上颚上（不是在牙齿上），是舌尖应该休息的地方。
展平整个舌头
- 轻轻地将你舌头的其余部分吸到上颚上。
- 你应该感觉到：
  - 舌头的前面在上牙后面（但不要推它们）。
  - 中间压入上颚较硬的部分。
  - 后面向上抬起，朝向软腭（这通常是最难的部分）。
检查你是否没有推牙齿
- 你的舌头应该向上压，而不是向前压。
- 如果你感觉到上门牙背面有压力，稍微退后一点，然后将力重新集中到屋顶上，而不是压在牙齿上。

# 2. 正确的下颌和牙齿位置

你的下颌应该放松并对齐，而不是紧咬。

牙齿应该是：
- 轻轻接触或
- 略微分开（1–2 毫米）
你的咬合应该感觉自然，而不是被迫向前或向后。
不要磨牙或咬紧牙关；喵喵是一种休息姿势，而不是锻炼。

如果你有颞下颌关节疼痛、咬合问题或最近接受过正畸治疗，请在做出重大改变之前咨询牙医或正畸医生（例如，通过您当地的牙科委员会或国际机构，如世界正畸医师联合会）。

# 3. 嘴唇和鼻子：以正确的方式呼吸

只有当你用鼻子呼吸时，喵喵才有意义。

嘴唇：轻轻闭合，不要紧紧压住。
鼻子：平静、安静地吸气和呼气。
如果你的鼻子感觉堵塞：
- 考虑用盐水冲洗，并与 耳鼻喉科专家 交谈。
- 慢性口呼吸与儿童面部生长改变有关，并且会破坏喵喵的效果。有关鼻塞的更多信息，请参阅美国耳鼻喉科学院的参考文献。

# 4. 你应该施加多大的压力？（压力等级）

一个常见的错误是做得太过火。

考虑 坚定但温柔，例如：
- 用你的手掌将一张卡片贴在墙上。
- 而不是做最大重量的健身组。
你应该能够：
- 整天保持这种姿势而不会感到吃力。
- 正常吞咽和说话。

如果你的舌头或下颌很快感到疲倦或酸痛，你可能用力过猛。

# 5. 喵喵时的吞咽

正确的吞咽支持舌姿。

当你吞咽时：

保持你的舌头在口腔顶部。
不要将你的舌头推向或推入你的牙齿之间。
嘴唇保持轻轻合拢；脸颊放松。
你可能会感觉到舌头后部和软腭参与——这很好。

如果你不确定，肌功能治疗师（舌头和面部肌肉训练专家）可以评估你的吞咽模式。你可以搜索“肌功能治疗师 + 你的城市”或查看国际口面肌学协会等协会。

# 喵喵需要多长时间才能显示结果？

现实地讲：

几周到几个月：
- 你可能会注意到鼻腔呼吸意识和姿势的改善。
几个月到几年（尤其是在骨骼仍在生长的年轻人中）：
- 可能的面部形状的细微变化、改善的脸颊支撑或在低体脂下稍微更清晰的下颌。

重要的注意事项：

成人比儿童具有更小的骨骼变化潜力。成人中的大多数效果可能是：
- 更好的肌肉张力和姿势
- 减少口呼吸
- 轻微的软组织（不是剧烈的骨骼）变化
在线照片通常是：
- 不同的光线/角度
- 体重减轻
- 正畸治疗或手术
- 或者只是具有误导性

# 喵喵的益处（它可能有帮助）

当前的主流研究仍然有限，但是正畸原则和相关研究表明，与更广泛的治疗相结合时，可能具有潜在的益处：

鼻腔呼吸支持 正确的口腔姿势与鼻腔呼吸密不可分，与口呼吸相比，鼻腔呼吸可能更适合过滤、加湿和一氧化氮的产生。有关鼻腔呼吸与口呼吸的背景信息，请参阅PubMed等资源。
更好的舌姿和功能 对于舌姿较低或有舌推吞咽模式的人有用。
可能对儿童的面部发育产生影响 在成长中的儿童中，慢性口呼吸和不良的舌姿与较窄的上颚和不同的面部生长模式有关。
姿势和呼吸道意识 开始喵喵的人通常会更加意识到头部、颈部和身体的姿势，并且可能会寻求治疗鼻道阻塞或睡眠呼吸障碍等问题。

# 喵喵的风险和常见错误

喵喵通常被认为是“无风险”的，但实际上，如果你不正确或过度地进行喵喵，可能会导致问题。

# 1. 对牙齿施加过大的压力

持续强烈的向前压力会导致：
- 牙齿移动
- 咬合恶化
- 牙龈退缩
解决方法：专注于向上进入上颚的压力，而不是向前压在牙齿上。

# 2. 咬紧牙关和颞下颌关节疼痛

过于用力会导致：
- 下颌紧张
- 头痛
- 下颌关节（颞下颌关节）发出咔哒声或疼痛
解决方法：下颌应该放松，而不是像锻炼一样弯曲。

如果你出现持续性疼痛、咔哒声或锁住，请咨询牙医或颞下颌关节专家（许多可以通过国家牙科协会找到，例如美国的 ADA）。

# 3. 期望不切实际的“前后”结果

常见的误解：

“喵喵会在 30 天内改变你的脸。”
“你只需通过喵喵就可以完全纠正严重的下颌或上颌突出。”

实际上：

严重的骨骼或咬合问题通常需要：
- 正畸
- 正颌外科
- 或正式的正畸治疗

将喵喵用作支持性习惯，而不是代替专业的护理。

# 如何全天练习喵喵

喵喵必须是一种长期习惯，而不是每天 10 分钟的日常锻炼。

# 1. 设置提醒

使用手机提醒或习惯应用程序。
每次你注意到你在用嘴呼吸或你的舌头垂下时，重置：
- 抬起舌头
- 闭上嘴唇
- 用鼻子呼吸

# 2. 与现有习惯配对

检查你的舌姿：

当你查看手机时
坐在办公桌前
睡觉前
看电视或阅读时

# 3. 在晚上

夜间姿势也很重要：

尽量：
- 侧卧或仰卧睡觉，而不是面朝下。
- 保持嘴唇合拢，并通过鼻子呼吸。
如果你经常醒来时口干或张着嘴：
- 你可能有鼻塞或可能的睡眠呼吸障碍。
- 考虑耳鼻喉科或睡眠专家；请参阅美国睡眠医学会的背景信息。

# 谁应该谨慎使用喵喵？

如果你有以下情况，你应该在尝试改变你的口腔姿势之前与专业人士交谈：

有中度至重度咬合不正（严重的上颌/下颌突出/反颌）
有持续的颞下颌关节疼痛、咔哒声或下颌锁住
最近做过下颌手术或复杂的正畸治疗
患有阻塞性睡眠呼吸暂停或其他已诊断的呼吸道问题
休息时难以闭合嘴唇或牙弓非常狭窄

熟悉气道或正畸原则的正畸医生或牙医可以提供量身定制的指导。你可以搜索“[气道正畸医生]”或“[正畸牙医]”加上你的位置，并且始终检查他们的资历。

# 科学证据：我们知道什么，不知道什么

喵喵作为一种品牌方法尚未在大型临床试验中得到充分研究。但是，文献中更好地建立了几个相关的观点（你可以在Google Scholar上搜索它们）：

儿童的口呼吸和低舌姿与以下因素相关：
- 较窄的上颚
- 某些面部生长模式
正畸和正畸治疗通常旨在：
- 扩大上颚
- 改善舌姿
- 鼓励鼻腔呼吸

对于成年人，目前的证据表明：

骨骼变化有限。
软组织和肌肉变化以及姿势改善更有可能。

除非有高质量、经过同行评审的研究支持，否则请对“保证下颌线巨大转变”的主张持怀疑态度。

# 简单的每日喵喵常规（摘要）

你可以将此用作快速清单：

舌头
- 舌尖在上门牙后面的位置（不接触牙齿）。
- 整个舌头吸附在上颚上，包括后面。
牙齿
- 轻轻接触或稍微分开。
- 下颌放松，不要紧咬。
嘴唇
- 轻轻闭合，没有压力。
呼吸
- 通过鼻子吸气和呼气。
时间
- 只要你不说话、吃饭或喝水，就以这种姿势为目标。

# 何时去看专业人士而不是仅仅喵喵

如果出现以下情况，请考虑看牙医、正畸医生、耳鼻喉科医生或肌功能治疗师：

你很难用鼻子呼吸。
你有慢性打鼾或经常感到疲倦，即使在睡觉后也是如此。
你的下颌疼痛、发出咔哒声或锁住。
你注意到你的咬合变得更糟或牙齿快速移动。
你想安全地解决重要的面部或牙齿问题。

诸如以下网站：

AAO – 查找正畸医生
你的国家牙科协会（例如美国的 ADA）

可以帮助你找到合格的专业人士。

# 主要收获：如何安全地喵喵

喵喵本质上是正确的、长期的舌头和嘴巴姿势。
保持整个舌头在口腔顶部，闭上嘴唇，并通过鼻子呼吸。
使用轻柔的、可持续的压力，而不是猛烈的力量。
期待微妙的、缓慢的变化，尤其是在成年后。
将其用作支持性习惯，而不是代替适当的医疗或牙科护理。

如果你愿意，请告诉我你的年龄以及你是否有任何已知的牙齿或下颌问题，我可以根据安全限制，概述一个更个性化的、循序渐进的喵喵计划。