Merasa terjebak memutar ulang hal-hal memalukan yang pernah Anda katakan atau lakukan adalah hal yang sangat umum. Anda tidak sendirian, dan mungkin untuk melupakan ingatan ini dan mencegahnya menguasai pikiran Anda.

Di bawah ini adalah panduan langkah demi langkah praktis yang dapat Anda mulai gunakan hari ini.

# 1. Pahami Mengapa Otak Anda Memutar Ulang Momen Memalukan

Otak Anda dirancang untuk mengingat peristiwa traumatis atau canggung lebih kuat daripada peristiwa netral. Para psikolog menyebut ini sebagai bias negatif. Ini adalah mekanisme kelangsungan hidup: mengingat kesalahan membantu manusia menghindari bahaya.

Dalam kehidupan modern, ini terkadang berubah menjadi:

  • Terlalu memikirkan interaksi sosial
  • Merenungkan momen-momen "mengerikan" dari bertahun-tahun yang lalu
  • Kecemasan sosial dan rasa takut akan penilaian

Mengenali bahwa ini adalah kebiasaan otak, bukan kegagalan pribadi, adalah langkah pertama untuk mengubahnya. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kerja pikiran dan perasaan, Anda dapat memeriksa sumber daya dari NHS Mental Health atau Verywell Mind.

# 2. Tantang “Efek Sorotan”

Kita sering melebih-lebihkan seberapa banyak orang lain memperhatikan atau mengingat kesalahan kita. Para psikolog menyebut ini sebagai efek sorotan: Anda merasa seperti ada lampu terang yang menyoroti Anda, tetapi kenyataannya, kebanyakan orang berfokus pada diri mereka sendiri.

Tanyakan pada diri sendiri:

  • Jika orang lain melakukan ini, apakah saya masih memikirkannya bertahun-tahun kemudian?
  • Apa lagi yang terjadi pada orang lain di sana hari itu?
  • Apakah saya ingat setiap hal memalukan yang pernah dilakukan orang lain? (Mungkin tidak.)

Dalam banyak kasus, orang lain:

  • Tidak memperhatikan
  • Memperhatikan sebentar dan melanjutkan
  • Atau benar-benar lupa

Mengetahui hal ini tidak serta merta menghilangkan perasaan Anda, tetapi melemahkan keyakinan bahwa “semua orang ingat dan menghakimi saya.”

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang efek sorotan, lihat penjelasan ini dari Psychology Today.

# 3. Pisahkan Fakta dari Cerita Anda

Saat Anda memutar ulang peristiwa yang memalukan, Anda biasanya tidak hanya mengingatnya—Anda menambahkan cerita:

  • “Semua orang menganggap saya bodoh.”
  • “Saya menghancurkan segalanya.”
  • “Mereka tidak akan pernah menganggap saya serius lagi.”

Coba latihan sederhana ini:

  1. Tuliskan peristiwanya dalam satu atau dua kalimat, sefaktual mungkin.

    • Contoh: “Saya salah mengucapkan sebuah kata dan tersandung penjelasan saya selama presentasi.”

  2. Tuliskan cerita yang diceritakan otak Anda tentang peristiwa tersebut.

    • Contoh: “Semua orang menganggap saya tidak dewasa dan tidak cukup pintar untuk pekerjaan saya.”

  3. Tanyakan:

    • Bukti apa yang mendukung cerita ini?
    • Bukti apa yang tidak mendukungnya?
    • Apakah ada cara yang lebih seimbang untuk melihatnya?

Cerita yang lebih realistis mungkin:

“Saya tersandung selama presentasi. Ini terjadi pada banyak orang. Beberapa orang mungkin bahkan tidak menyadarinya, dan mereka yang menyadarinya mungkin segera melupakannya.”

Restrukturisasi kognitif semacam ini adalah bagian utama dari CBT (Cognitive Behavioral Therapy) dan sangat efektif untuk pemikiran berlebihan dan kecemasan sosial.

# 4. Gunakan Kasih Sayang Diri Alih-alih Serangan Diri

Kebanyakan orang menanggapi rasa malu dengan kritik diri yang keras:

  • “Saya sangat bodoh.”
  • “Mengapa saya seperti ini?”
  • “Apa yang salah dengan saya?”

Tetapi penelitian yang dilakukan oleh Dr. Kristin Neff tentang Kasih Sayang Diri menunjukkan bahwa bersikap baik kepada diri sendiri sebenarnya membuat Anda lebih tangguh dan cenderung mengulangi kesalahan.

Kapan pun ingatan itu muncul, coba skrip kasih sayang diri 3 langkah ini:

  1. Kesadaran - “Ini adalah ingatan yang menyakitkan. Saya merasa malu dan stres sekarang.”
  2. Kemanusiaan Umum - “Semua orang melakukan hal-hal yang memalukan. Ini adalah bagian dari menjadi manusia.”
  3. Kasih Sayang Diri - “Saya diizinkan melakukan kesalahan. Saya belajar dan berkembang.”

Bicaralah pada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan teman dekat yang melakukan kesalahan yang sama.

# 5. Berhenti Memberi Makan Ingatan: Hentikan Lingkaran Perenungan

Perenungan berarti memutar ulang peristiwa yang sama berulang-ulang tanpa mencapai solusi. Ini memperkuat ingatan dan rasa malu.

Gunakan strategi ini:

# A)