Le ronflement est l'une des plaintes de sommeil les plus courantes chez les adultes et leurs partenaires. Il peut s'agir d'un ronflement simple (primaire), ou d'un signe de quelque chose de plus grave comme l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Ce guide couvre les moyens les plus efficaces et scientifiquement prouvés d'arrêter de ronfler ou au moins de le réduire considérablement.

# 1. Comprendre pourquoi vous ronflez

Le ronflement se produit lorsque l'air ne peut pas circuler librement dans votre nez et votre gorge pendant le sommeil. Cela provoque la vibration des tissus environnants et produit ce son familier.

Les causes courantes incluent :

  • Muscles de la gorge détendus pendant le sommeil
  • Nez bouché (allergies, rhume, sinusite, déviation de la cloison nasale)
  • Dormir sur le dos
  • Être en surpoids ou avoir un cou plus épais
  • Alcool, sédatifs ou tabagisme
  • Amygdales ou langue hypertrophiées
  • Problèmes structurels (par exemple, voies respiratoires étroites, forme de la mâchoire)

Si votre ronflement est accompagné de halètements, d'étouffements ou de pauses respiratoires, vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil, ce qui nécessite une évaluation médicale.

Pour un aperçu médical, voir :

# 2. Changements de style de vie qui réduisent souvent le ronflement

Ce sont les étapes de première ligne, non invasives, qui aident de nombreuses personnes.

# 2.1 Perdre l'excès de poids

L'excès de graisse autour du cou et de la langue peut rétrécir vos voies respiratoires.

  • Visez un IMC dans la plage saine si possible.
  • Même une perte de poids de 5 à 10 % peut réduire considérablement le ronflement.
  • Combiner :
    • Un régime alimentaire à apport calorique contrôlé
    • Marche quotidienne ou exercice léger
    • Entraînement musculaire 2 à 3 fois par semaine

Ressource utile :

# 2.2 Dormir sur le côté (pas sur le dos)

Dormir sur le dos permet à votre langue et à votre voile du palais de tomber vers l'arrière, rétrécissant ainsi les voies respiratoires.

Conseils pour dormir sur le côté :

  • Utilisez un oreiller pour dormir sur le côté ou un oreiller ferme qui soutient le cou.
  • Portez un tee-shirt « balle de tennis » (cousez ou attachez un petit objet au dos d'un tee-shirt serré) pour rendre inconfortable le fait de dormir sur le dos.
  • Essayez un coussin de corps pour maintenir votre corps stable en position latérale.

Plus d'informations :

# 2.3 Éviter l'alcool et les sédatifs avant de se coucher

L'alcool et de nombreux somnifères détendent les muscles de la gorge, ce qui rend le ronflement plus probable et plus intense.

  • Évitez l'alcool 3 à 4 heures avant le coucher.
  • Utilisez des sédatifs ou des médicaments pour le sommeil uniquement sur avis médical.
  • Si vous en prenez déjà, demandez à votre médecin s'ils pourraient aggraver votre ronflement.

# 2.4 Arrêter de fumer

Le tabagisme irrite la muqueuse du nez et de la gorge, provoquant un gonflement et un rétrécissement des voies respiratoires.

  • Arrêter de fumer peut réduire le ronflement en quelques semaines ou mois.
  • Utilisez des aides telles que des patchs à la nicotine, de la gomme ou des programmes.

Ressources utiles :

# 2.5 Améliorer l'hygiène générale du sommeil

Une meilleure qualité de sommeil signifie moins d'instabilité musculaire et parfois moins de ronflement.

  • Gardez un horaire de sommeil régulier
  • Visez 7 à 9 heures par nuit
  • Gardez la chambre sombre, fraîche et calme
  • Évitez les gros repas, les exercices intenses, la caféine et les écrans à l'approche de l'heure du coucher

Guide :

# 3. Dégager les blocages nasaux

Si vous ronflez surtout par le nez ou si vous avez le nez bouché, améliorer la circulation de l'air nasal peut vous aider.

# 3.1 Rinçages salins et sprays nasaux

  • Utilisez un spray nasal salin ou un rinçage (par exemple, un pot neti) avant de vous coucher pour dégager le mucus.
  • En cas d'allergies, un médecin peut recommander :
    • Sprays nasaux stéroïdiens (fluticasone, mométasone, etc.)
    • Comprimés antihistaminiques

Suivez toujours les instructions et consultez un médecin si vous utilisez des sprays stéroïdiens à long terme.

# 3.2 Bandelettes nasales ou dilatateurs

  • Les bandelettes nasales (bandelettes adhésives sur le nez) ouvrent mécaniquement les narines.
  • Les dilatateurs nasaux internes (petits dispositifs à l'intérieur du nez) peuvent avoir un effet similaire.

Ils sont peu coûteux, à faible risque et valent la peine d'être essayés si vous êtes un ronfleur nasal.

# 3.3 Traiter les problèmes nasaux/sinusaux sous-jacents

La congestion chronique, la sinusite ou une déviation de la cloison nasale peuvent nécessiter un traitement professionnel.

Envisagez de consulter un spécialiste ORL (oreille, nez et gorge) si vous avez :

  • Nez constamment bouché
  • Infections sinusales récurrentes
  • Une seule narine qui semble « fonctionner »

Informations ORL :

# 4. Soutenir la position de la mâchoire et de la langue

Parfois, la mâchoire ou la langue s'affaisse vers l'arrière pendant le sommeil.

# 4.1 Embouchures anti-ronflement (dispositifs d'avancement mandibulaire)

Ces dispositifs font légèrement avancer la mâchoire inférieure, ce qui éloigne la langue et les tissus mous de l'arrière de la gorge.

  • Disponibles sous forme de dispositifs à faire bouillir et à mordre en vente libre
  • Ou appareils dentaires sur mesure auprès d'un dentiste ou d'un spécialiste du sommeil

Ils sont particulièrement utiles pour :

  • Apnée obstructive du sommeil légère à modérée
  • Les personnes dont le ronflement s'aggrave lorsqu'elles sont allongées sur le dos

En savoir plus :

# 4.2 Dispositifs de maintien de la langue

Ils maintiennent la langue vers l'avant afin qu'elle ne glisse pas vers l'arrière et ne bloque pas les voies respiratoires. Ils peuvent aider les ronfleurs « à base de langue », bien que certaines personnes les trouvent inconfortables.

# 5. Renforcer les muscles de vos voies respiratoires

# 5.1 Exercices de la gorge et de la langue (« thérapie myofonctionnelle »)

Des exercices ciblés peuvent tonifier les muscles de la bouche et de la gorge, réduisant ainsi le ronflement chez certaines personnes.

Exemples (faites-les quotidiennement) :

  1. Glissement de la langue

    • Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures.
    • Faites glisser la langue vers l'arrière le long du palais de votre bouche.
    • Répétez 20 fois.

  2. Exercice du voile du palais

    • Dites « Aaaaaah » d'une manière forte et soutenue.
    • Essayez ensuite de relever le voile du palais (arrière de la bouche) à plusieurs reprises.
    • 3 séries de 10 répétitions.

  3. Résistance des joues et de la mâchoire

    • Ouvrez légèrement la bouche. Appuyez doucement vos doigts sur vos joues.
    • Utilisez les muscles de votre bouche pour repousser.
    • 10 à 15 répétitions de chaque côté.

La recherche a montré que ces exercices oropharyngés peuvent réduire l'intensité du ronflement et même l'apnée du sommeil légère chez certaines personnes.

# 5.2 Jouer de certains instruments de musique

Des études ont suggéré que jouer du didgeridoo ou d'instruments à vent similaires qui nécessitent un flux d'air continu et un contrôle de la langue peut améliorer l'apnée du sommeil et le ronflement en renforçant les muscles des voies respiratoires.

# 6. Optimiser l'environnement de votre chambre

# 6.1 Humidité et qualité de l'air

L'air sec peut irriter les voies nasales et la gorge.

  • Utilisez un humidificateur si votre chambre est très sèche.
  • Gardez-le propre pour éviter la moisissure ou les bactéries.
  • Réduisez la poussière et les allergènes :
    • Lavez la literie chaque semaine à l'eau chaude
    • Utilisez des housses de matelas et d'oreiller anti-allergie
    • Passez l'aspirateur et essuyez la poussière régulièrement

# 6.2 Oreillers et élévation de la tête

  • Utilisez un oreiller qui maintient le cou et la tête alignés (pas trop haut ou trop bas).
  • Élever légèrement la tête du lit (à l'aide de blocs) peut parfois aider en réduisant l'affaissement des voies respiratoires et la congestion nasale.

Évitez les oreillers très mous qui laissent tomber votre menton vers votre poitrine.

# 7. Quand le ronflement pourrait être une apnée du sommeil

Le ronflement devient plus grave lorsqu'il fait partie de l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Cette condition est liée à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et aux accidents diurnes dus à la somnolence.

# 7.1 Signes avant-coureurs de l'apnée du sommeil

Vous devriez consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil si :

  • Votre partenaire remarque :
    • Pauses respiratoires
    • Halètements ou étouffements pendant le sommeil
  • Vous avez un ronflement très fort et chronique (la plupart des nuits)
  • Vous vous sentez excessivement somnolent pendant la journée
  • Vous vous réveillez avec des maux de tête matinaux, une bouche sèche ou un mal de gorge
  • Vous avez des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire ou des changements d'humeur
  • Vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque ou de l'obésité

En savoir plus :

# 7.2 Diagnostic : étude du sommeil

Un médecin peut demander une étude du sommeil, soit :

  • Polysomnographie en laboratoire (norme de référence)
  • Ou un test d'apnée du sommeil à domicile pour certaines personnes

Ceux-ci mesurent la respiration, les niveaux d'oxygène, le ronflement, la fréquence cardiaque et les stades du sommeil.

# 8. Traitements médicaux du ronflement et de l'apnée du sommeil

Si les changements de style de vie ne suffisent pas, ou si vous souffrez d'apnée du sommeil, les thérapies médicales peuvent être très efficaces.

# 8.1 CPAP (pression positive continue des voies respiratoires)

Pour l'apnée du sommeil modérée à sévère, la CPAP est le traitement standard.

  • Une petite machine souffle de l'air à travers un masque pour garder vos voies respiratoires ouvertes.
  • Lorsqu'il est utilisé quotidiennement, il peut presque complètement arrêter l'apnée et le ronflement associé.
  • Les appareils modernes sont plus silencieux et plus confortables que les anciens modèles.

Informations :

# 8.2 Appareils buccaux (appareils dentaires sur mesure)

Pour l'AOS légère à modérée ou le ronflement primaire, un dispositif d'avancement mandibulaire sur mesure fabriqué par un dentiste qualifié peut être une alternative à la CPAP.

Ceux-ci sont plus efficaces et confortables à long terme que la plupart des embouchures en vente libre.

# 8.3 Options chirurgicales

La chirurgie n'est généralement envisagée que si les autres traitements échouent ou si des problèmes structurels spécifiques sont présents.

Les procédures possibles incluent :

  • UPPP (uvulopalatopharyngoplastie) – coupe les tissus du voile du palais
  • Amygdalectomie / Adénoïdectomie – enlève les amygdales ou les végétations adénoïdes hypertrophiées
  • Correction de la cloison nasale – redresse une cloison nasale déviée
  • Procédures de réduction ou d'avancement de la langue
  • Stimulation du nerf hypoglosse – un implant qui déplace doucement la langue vers l'avant à chaque respiration (pour certains patients atteints d'AOS)

Ceux-ci nécessitent une évaluation attentive par un ORL ou un chirurgien du sommeil.

# 9. Liste de contrôle rapide : ce qu'il faut essayer en premier

Si vous ronflez et que vous êtes autrement en bonne santé :

  1. Dormir sur le côté au lieu de dormir sur le dos
  2. Perdre un peu de poids en cas de surpoids
  3. Éviter l'alcool et les sédatifs 3 à 4 heures avant le coucher
  4. Arrêter de fumer ou réduire considérablement
  5. Dégager votre nez avec une solution saline ; essayez les bandelettes nasales
  6. Travailler quotidiennement sur les exercices de la gorge et de la langue
  7. Optimiser l'humidité de la chambre et la position de l'oreiller/de la tête

Si ces étapes échouent après quelques semaines, ou si vous présentez des signes avant-coureurs d'apnée, consultez un médecin.

# 10. Quand consulter un médecin de toute urgence

Appelez ou consultez un médecin rapidement si :

  • Votre partenaire remarque des pauses respiratoires fréquentes
  • Vous vous réveillez en vous étouffant ou en haletant
  • Vous vous sentez très somnolent en conduisant ou en travaillant
  • Votre ronflement a commencé soudainement et est grave, surtout avec une prise de poids ou d'autres changements de santé
  • Vous avez des antécédents de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'obésité sévère

Traiter le ronflement tôt n'améliore pas seulement le sommeil ; cela peut protéger votre santé cardiaque et cérébrale à long terme.

# Résumé

Pour arrêter de ronfler ou le réduire considérablement :

  • Commencez par des changements de style de vie (poids, position de sommeil, alcool, tabagisme)
  • Améliorez la circulation de l'air nasal et l'environnement de la chambre
  • Envisagez les embouchures et les exercices de la gorge
  • Surveillez les signes de l'apnée du sommeil et demandez l'aide d'un professionnel s'ils sont présents
  • Utilisez des traitements médicaux tels que la CPAP, les appareils buccaux sur mesure ou la chirurgie lorsque cela est indiqué

Avec la bonne approche, la plupart des gens peuvent trouver une combinaison de stratégies qui mène à des nuits plus calmes et à un sommeil plus profond et plus réparateur pour eux-mêmes et leurs partenaires.