खर्राटे वयस्कों और उनके साथियों के लिए सबसे आम नींद संबंधी शिकायतों में से एक है। यह साधारण (प्राथमिक) खर्राटे हो सकते हैं, या अवरोधक स्लीप एपनिया (ओएसए) जैसी किसी गंभीर चीज का संकेत हो सकता है। यह गाइड खर्राटों को रोकने या कम से कम इसे काफी कम करने के सबसे प्रभावी, विज्ञान-समर्थित तरीकों को शामिल करता है।
# 1. समझें कि आप खर्राटे क्यों लेते हैं
खर्राटे तब आते हैं जब नींद के दौरान हवा आपकी नाक और गले से स्वतंत्र रूप से नहीं जा पाती है। इससे आसपास के ऊतक कंपन करते हैं और वह परिचित ध्वनि उत्पन्न करते हैं।
सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- नींद के दौरान गले की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं
- नाक बंद होना (एलर्जी, सर्दी, साइनसाइटिस, विचलन सेप्टम)
- अपनी पीठ के बल सोना
- अधिक वजन होना या गर्दन का मोटा होना
- शराब, शामक, या धूम्रपान
- बढ़े हुए टॉन्सिल या जीभ
- संरचनात्मक मुद्दे (जैसे संकीर्ण वायुमार्ग, जबड़े का आकार)
यदि आपके खर्राटों के साथ हांफना, घुटना, या सांस लेने में रुकावटें आती हैं, तो आपको स्लीप एपनिया हो सकता है, जिसके लिए चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता है।
चिकित्सा अवलोकन के लिए, देखें:
# 2. जीवनशैली में बदलाव जो अक्सर खर्राटों को कम करते हैं
ये पहली पंक्ति के, गैर-आक्रामक कदम हैं जो कई लोगों की मदद करते हैं।
# 2.1 अतिरिक्त वजन कम करें
गर्दन और जीभ के आसपास अतिरिक्त वसा आपके वायुमार्ग को संकीर्ण कर सकती है।
- यदि संभव हो तो स्वस्थ सीमा में बीएमआई का लक्ष्य रखें।
- यहां तक कि 5-10% वजन घटाने से खर्राटों में ध्यान देने योग्य कमी आ सकती है।
- मिलाएं:
- कैलोरी-नियंत्रित आहार
- दैनिक चलना या हल्का व्यायाम
- सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण
सहायक संसाधन:
# 2.2 अपनी तरफ सोएं (अपनी पीठ पर नहीं)
अपनी पीठ के बल सोने से आपकी जीभ और नरम तालु पीछे की ओर गिर जाते हैं, जिससे वायुमार्ग संकीर्ण हो जाता है।
अपनी तरफ सोने के लिए युक्तियाँ:
- साइड-स्लीपिंग पिलो या एक फर्म पिलो का उपयोग करें जो गर्दन का समर्थन करे।
- “टेनिस बॉल” शर्ट पहनें (पीठ के बल सोने को असहज बनाने के लिए एक तंग टी-शर्ट के पीछे एक छोटी वस्तु सिलें या बांधें)।
- साइड पोजीशन में अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए बॉडी पिलो आजमाएं।
अधिक जानकारी:
# 2.3 बिस्तर से पहले शराब और शामक से बचें
शराब और कई नींद की सहायता गले की मांसपेशियों को आराम देती है, जिससे खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है और यह अधिक तीव्र हो जाते हैं।
- शयनकाल से 3-4 घंटे पहले शराब से बचें।
- केवल चिकित्सा सलाह के तहत शामक या नींद की दवाएं लें।
- यदि आप पहले से ही उन्हें ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या वे आपके खर्राटों को और खराब कर सकते हैं।
# 2.4 धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान नाक और गले की परत को परेशान करता है, जिससे सूजन और वायुमार्ग का संकुचन होता है।
- धूम्रपान छोड़ने से सप्ताहों से महीनों के भीतर खर्राटे कम हो सकते हैं।
- निकोटीन पैच, गम या कार्यक्रमों जैसे एड्स का उपयोग करें।
उपयोगी संसाधन:
# 2.5 सामान्य नींद की स्वच्छता में सुधार करें
बेहतर नींद की गुणवत्ता का मतलब है कम मांसपेशियों की अस्थिरता और कभी-कभी कम खर्राटे।
- नियमित नींद का शेड्यूल रखें
- प्रति रात 7-9 घंटे का लक्ष्य रखें
- बेडरूम को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें
- बिस्तर के करीब बड़े भोजन, भारी व्यायाम, कैफीन और स्क्रीन से बचें
मार्गदर्शिका:
# 3. नाक की रुकावटों को दूर करें
यदि आप ज्यादातर अपनी नाक से खर्राटे लेते हैं या आपकी नाक भरी हुई है, तो नाक के वायु प्रवाह में सुधार करने से मदद मिल सकती है।
# 3.1 सलाइन रिंस और नेजल स्प्रे
- बलगम को साफ करने के लिए बिस्तर से पहले सलाइन नेजल स्प्रे या रिंस (जैसे नेटी पॉट) का उपयोग करें।
- एलर्जी के लिए, एक डॉक्टर सिफारिश कर सकता है:
- स्टेरॉयड नेजल स्प्रे (फ्लुटिकासोन, मोमेटासोन, आदि)
- एंटीहिस्टामाइन टैबलेट
हमेशा निर्देशों का पालन करें और यदि आप लंबे समय तक स्टेरॉयड स्प्रे का उपयोग करते हैं तो डॉक्टर से परामर्श करें।
# 3.2 नेजल स्ट्रिप्स या डाइलेटर्स
- नेजल स्ट्रिप्स (नाक के पार चिपकने वाली स्ट्रिप्स) यंत्रवत् रूप से नथुनों को खोलती हैं।
- आंतरिक नाक डाइलेटर (नाक के अंदर छोटे उपकरण) का समान प्रभाव हो सकता है।
वे सस्ते, कम जोखिम वाले हैं, और कोशिश करने लायक हैं यदि आप नाक से खर्राटे लेते हैं।
# 3.3 अंतर्निहित नाक/साइनस समस्याओं का इलाज करें
पुरानी भीड़, साइनसाइटिस या एक विचलित सेप्टम को पेशेवर उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपके पास ईएनटी (कान, नाक और गले) विशेषज्ञ से मिलने पर विचार करें:
- लगातार नाक बंद होना
- बार-बार साइनस संक्रमण
- केवल एक नथुना जो “काम” करता हुआ प्रतीत होता है
ईएनटी जानकारी:
# 4. जबड़े और जीभ की स्थिति का समर्थन करें
कभी-कभी नींद के दौरान जबड़ा या जीभ पीछे की ओर ढह जाती है।
# 4.1 एंटी-स्नोरिंग माउथपीस (मैंडिबुलर एडवांसमेंट डिवाइस)
ये उपकरण निचले जबड़े को थोड़ा आगे लाते हैं, जो जीभ और नरम ऊतकों को गले के पीछे से दूर खींचता है।
- ओवर-द-काउंटर उबाल-और-काटो उपकरणों के रूप में उपलब्ध है
- या दंत चिकित्सक या नींद विशेषज्ञ से कस्टम-मेड डेंटल उपकरण
वे विशेष रूप से इसके लिए उपयोगी हैं:
- हल्का से मध्यम अवरोधक स्लीप एपनिया
- वे लोग जिनके खर्राटे पीठ के बल लेटने पर और खराब हो जाते हैं
अधिक जानें:
# 4.2 जीभ-बरकरार रखने वाले उपकरण
ये जीभ को आगे की ओर पकड़ते हैं ताकि यह पीछे की ओर न फिसले और वायुमार्ग को अवरुद्ध न करे। वे “जीभ-आधारित” खर्राटे लेने वालों की मदद कर सकते हैं, हालांकि कुछ लोगों को वे असहज लगते हैं।
# 5. अपने वायुमार्ग की मांसपेशियों को मजबूत करें
# 5.1 गले और जीभ के व्यायाम (“मायोफंक्शनल थेरेपी”)
लक्षित व्यायाम मुंह और गले की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, जिससे कुछ लोगों में खर्राटे कम हो सकते हैं।
उदाहरण (इन्हें रोजाना करें):
-
जीभ स्लाइड
- अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे रखें।
- जीभ को अपने मुंह की छत के साथ पीछे की ओर स्लाइड करें।
- 20 बार दोहराएं।
-
नरम तालु व्यायाम
- एक मजबूत, निरंतर तरीके से “आआआआह” कहें।
- फिर बार-बार नरम तालु (मुंह के पीछे) को उठाने की कोशिश करें।
- 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
-
गाल और जबड़े का प्रतिरोध
- अपना मुंह थोड़ा खोलें। अपनी उंगलियों को धीरे से अपने गालों पर दबाएं।
- वापस धकेलने के लिए अपने मुंह की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- प्रत्येक तरफ 10-15 पुनरावृत्तियाँ।
अनुसंधान ने दिखाया है कि ये ओरोफैरिंगियल व्यायाम कुछ लोगों के लिए खर्राटों की तीव्रता और यहां तक कि हल्के स्लीप एपनिया को भी कम कर सकते हैं।
# 5.2 कुछ वाद्य यंत्र बजाना
अध्ययनों से पता चला है कि डिजेरिडू या इसी तरह के पवन वाद्य यंत्र बजाना, जिनमें निरंतर वायु प्रवाह और जीभ नियंत्रण की आवश्यकता होती है, वायुमार्ग की मांसपेशियों को मजबूत करके स्लीप एपनिया और खर्राटों में सुधार कर सकते हैं।
# 6. अपने बेडरूम के वातावरण को अनुकूलित करें
# 6.1 आर्द्रता और वायु गुणवत्ता
शुष्क हवा नाक के मार्ग और गले को परेशान कर सकती है।
- यदि आपका बेडरूम बहुत सूखा है तो ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें।
- मोल्ड या बैक्टीरिया से बचने के लिए इसे साफ रखें।
- धूल और एलर्जी को कम करें:
- गर्म पानी में साप्ताहिक रूप से बिस्तर धोएं
- एलर्जी-प्रूफ गद्दे और तकिया कवर का उपयोग करें
- नियमित रूप से वैक्यूम और धूल
# 6.2 तकिए और सिर की ऊंचाई
- एक ऐसे तकिये का उपयोग करें जो गर्दन और सिर को संरेखित रखे (बहुत अधिक या कम नहीं)।
- थोड़ा बिस्तर के सिर को ऊपर उठाना (ब्लॉक का उपयोग करके) कभी-कभी वायुमार्ग के पतन और नाक की भीड़ को कम करके मदद कर सकता है।
बहुत नरम तकियों से बचें जो आपकी ठोड़ी को आपकी छाती की ओर गिरने देते हैं।
# 7. खर्राटे कब स्लीप एपनिया हो सकते हैं
खर्राटे तब अधिक गंभीर हो जाते हैं जब वे अवरोधक स्लीप एपनिया (ओएसए) का हिस्सा होते हैं। यह स्थिति उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक और नींद के कारण दिन के समय दुर्घटनाओं से जुड़ी है।
# 7.1 स्लीप एपनिया के चेतावनी संकेत
आपको डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ को देखना चाहिए यदि:
- आपका साथी नोटिस करता है:
- सांस लेने में रुकावटें
- नींद के दौरान हांफना या घुटना
- आपको बहुत जोर से, पुरानी खर्राटे (ज्यादातर रातें) आती हैं
- दिन के दौरान आपको अत्यधिक नींद आती है
- आप सुबह के सिरदर्द, सूखे मुंह या गले में खराश के साथ उठते हैं
- आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, स्मृति संबंधी समस्याएं या मनोदशा में बदलाव होता है
- आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या मोटापा है
अधिक जानें:
# 7.2 निदान: नींद का अध्ययन
एक डॉक्टर नींद के अध्ययन का अनुरोध कर सकता है, या तो:
- इन-लैब पॉलीसोम्नोग्राफी (स्वर्ण मानक)
- या कुछ लोगों के लिए होम स्लीप एपनिया टेस्ट
ये सांस लेने, ऑक्सीजन के स्तर, खर्राटों, हृदय गति और नींद के चरणों को मापते हैं।
# 8. खर्राटों और स्लीप एपनिया के लिए चिकित्सा उपचार
यदि जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं हैं, या यदि आपको स्लीप एपनिया है, तो चिकित्सा उपचार बहुत प्रभावी हो सकते हैं।
# 8.1 सीपीएपी (निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव)
मध्यम से गंभीर स्लीप एपनिया के लिए, सीपीएपी मानक उपचार है।
- एक छोटी मशीन एक मास्क के माध्यम से हवा उड़ाती है ताकि आपके वायुमार्ग को खुला रखा जा सके।
- रात में उपयोग किए जाने पर, यह एपनिया और संबंधित खर्राटों को लगभग पूरी तरह से रोक सकता है।
- आधुनिक उपकरण पुराने मॉडलों की तुलना में शांत और अधिक आरामदायक हैं।
जानकारी:
# 8.2 मौखिक उपकरण (कस्टम डेंटल डिवाइस)
हल्के से मध्यम ओएसए या प्राथमिक खर्राटों के लिए, एक योग्य दंत चिकित्सक द्वारा बनाया गया कस्टम मैंडिबुलर एडवांसमेंट डिवाइस सीपीएपी का विकल्प हो सकता है।
ये अधिकांश ओवर-द-काउंटर माउथपीस की तुलना में दीर्घकालिक रूप से अधिक प्रभावी और आरामदायक हैं।
# 8.3 शल्य चिकित्सा विकल्प
सर्जरी पर आमतौर पर तभी विचार किया जाता है जब अन्य उपचार विफल हो जाते हैं या विशिष्ट संरचनात्मक समस्याएं मौजूद होती हैं।
संभावित प्रक्रियाओं में शामिल हैं:
- यूपीपीपी (उवुलोपालाटोफैरिंगोप्लास्टी) – नरम तालु के ऊतकों को ट्रिम करता है
- टॉन्सिल्लेक्टोमी / एडेनोइडेक्टोमी – बढ़े हुए टॉन्सिल या एडेनोइड्स को हटा देता है
- नाक सेप्टम सुधार – एक विचलित सेप्टम को सीधा करता है
- जीभ में कमी या उन्नति प्रक्रियाएं
- हाइपोग्लोसल तंत्रिका उत्तेजना – एक प्रत्यारोपण जो प्रत्येक सांस के साथ जीभ को धीरे से आगे बढ़ाता है (कुछ ओएसए रोगियों के लिए)
इनके लिए एक ईएनटी या नींद सर्जन द्वारा सावधानीपूर्वक मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।
# 9. त्वरित चेकलिस्ट: सबसे पहले क्या प्रयास करें
यदि आप खर्राटे ले रहे हैं और अन्यथा स्वस्थ हैं:
- पीछे सोने के बजाय साइड स्लीप
- यदि अधिक वजन है तो थोड़ा वजन कम करें
- बिस्तर से 3-4 घंटे पहले शराब और शामक से बचें
- धूम्रपान बंद करें या भारी कटौती करें
- खारा के साथ अपनी नाक साफ करें; नाक की पट्टियाँ आज़माएँ
- रोजाना गले और जीभ के व्यायाम पर काम करें
- बेडरूम की आर्द्रता और तकिया/सिर की स्थिति को अनुकूलित करें
यदि ये चरण कुछ हफ़्तों के बाद विफल हो जाते हैं, या आपके पास एपनिया चेतावनी संकेत हैं, तो चिकित्सा मूल्यांकन लें।
# 10. डॉक्टर को कब तत्काल देखें
यदि ऐसा है तो तुरंत डॉक्टर को बुलाएं या देखें:
- आपका साथी सांस लेने में बार-बार रुकावटें देखता है
- आप घुटन या हांफते हुए उठते हैं
- गाड़ी चलाते या काम करते समय आपको बहुत नींद आती है
- आपके खर्राटे अचानक शुरू हो गए और गंभीर हैं, खासकर वजन बढ़ने या अन्य स्वास्थ्य परिवर्तनों के साथ
- आपको मौजूदा हृदय रोग, स्ट्रोक का इतिहास, या गंभीर मोटापा है
शुरुआती खर्राटों को संबोधित करने से न केवल नींद में सुधार होता है; यह आपके दीर्घकालिक हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है।
# सारांश
खर्राटे रोकने या इसे महत्वपूर्ण रूप से कम करने के लिए:
- जीवनशैली में बदलाव (वजन, नींद की स्थिति, शराब, धूम्रपान) से शुरुआत करें
- नाक के वायु प्रवाह और बेडरूम के वातावरण में सुधार करें
- माउथपीस और गले के व्यायाम पर विचार करें
- स्लीप एपनिया के संकेतों पर ध्यान दें, और यदि वे मौजूद हैं तो पेशेवर मदद लें
- संकेत मिलने पर सीपीएपी, कस्टम मौखिक उपकरणों या सर्जरी जैसे चिकित्सा उपचारों का उपयोग करें
सही दृष्टिकोण के साथ, अधिकांश लोग उन रणनीतियों का एक संयोजन पा सकते हैं जो खुद और उनके साथियों दोनों के लिए शांत रातें और गहरी, अधिक ताज़ा नींद की ओर ले जाती हैं।