打鼾是成年人及其伴侣最常见的睡眠问题之一。它可能是简单的（原发性）打鼾，也可能是更严重问题的征兆，例如阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。本指南涵盖了最有效、有科学依据的方法来停止打鼾，或者至少显着减少打鼾。

# 1. 了解你为什么打鼾

打鼾发生在睡眠期间空气无法自由通过你的鼻子和喉咙时。这会导致周围的组织振动并产生熟悉的声音。

常见原因包括：

  • 睡眠期间喉咙肌肉放松
  • 鼻塞（过敏、感冒、鼻窦炎、鼻中隔偏曲）
  • 仰卧睡觉
  • 超重或脖子较粗
  • 酒精、镇静剂或吸烟
  • 扁桃体或舌头增大
  • 结构性问题（例如，气道狭窄、下巴形状）

如果你的打鼾伴有喘气、窒息或呼吸暂停，你可能患有睡眠呼吸暂停，需要进行医疗评估。

有关医学概述，请参阅：

# 2. 经常减少打鼾的生活方式改变

这些是帮助许多人的第一线、非侵入性步骤。

# 2.1 减轻多余体重

脖子和舌头周围的额外脂肪会使你的气道变窄。

  • 如果可能，目标是BMI 保持在健康范围内。
  • 即使减轻 5-10% 的体重也能显着减少打鼾。
  • 结合：
    • 控制卡路里的饮食
    • 每日步行或轻度运动
    • 每周 2-3 次力量训练

有用的资源：

# 2.2 侧睡（不要仰卧）

仰卧睡觉会让你的舌头和软腭向后倒，从而缩小气道。

侧睡技巧：

  • 使用侧睡枕头或支撑颈部的硬枕头。
  • 穿一件**“网球”衬衫**（将一个小物体缝或绑在紧身 T 恤的背面）以使仰卧睡觉不舒服。
  • 尝试使用身体枕头以保持你的身体在侧位稳定。

更多信息：

# 2.3 睡前避免饮酒和服用镇静剂

酒精和许多助眠剂会放松喉咙肌肉，使打鼾更有可能和更强烈。

  • 睡前 3-4 小时避免饮酒。
  • 仅在医疗建议下使用镇静剂或睡眠药物。
  • 如果你已经服用它们，请咨询你的医生它们是否会加重你的打鼾。

# 2.4 戒烟

吸烟会刺激鼻子和喉咙的内膜，导致肿胀和气道变窄。

  • 停止吸烟可以在几周到几个月内减少打鼾。
  • 使用尼古丁贴片、口香糖或计划等辅助工具。

有用的资源：

# 2.5 改善一般睡眠卫生

更好的睡眠质量意味着更少的肌肉不稳定，有时也意味着更少的打鼾。

  • 保持规律的睡眠时间
  • 目标是每晚7-9 小时
  • 保持卧室黑暗、凉爽和安静
  • 避免在睡前吃大餐、剧烈运动、摄入咖啡因和看屏幕

指南：

# 3. 清除鼻塞

如果你主要通过鼻子打鼾或鼻塞，改善鼻腔气流可能会有所帮助。

# 3.1 盐水冲洗和鼻腔喷雾剂

  • 睡前使用盐水鼻腔喷雾剂或冲洗剂（例如洗鼻壶）清除粘液。
  • 对于过敏，医生可能会建议：
    • 类固醇鼻腔喷雾剂（氟替卡松、莫米松等）
    • 抗组胺药片

始终遵循说明，如果你长期使用类固醇喷雾剂，请咨询医生。

# 3.2 鼻贴或扩张器

  • 鼻贴（横跨鼻子的粘合条）机械地打开鼻孔。
  • 内部鼻扩张器（鼻子内部的小装置）可以产生类似的效果。

它们价格低廉、风险低，如果你是鼻子打鼾者，值得一试。

# 3.3 治疗潜在的鼻/鼻窦问题

慢性充血、鼻窦炎或鼻中隔偏曲可能需要专业的治疗。

如果你有以下情况，请考虑去看 ENT（耳鼻喉）专家：

  • 持续鼻塞
  • 反复鼻窦感染
  • 只有一侧鼻孔似乎“有效”

ENT 信息：

# 4. 支撑下巴和舌头的位置

有时下巴或舌头在睡眠期间向后塌陷。

# 4.1 止鼾牙套（下颌前移装置）

这些装置使下颌稍微向前，从而将舌头和软组织从喉咙后部拉开。

  • 可作为非处方煮沸和咬合装置提供
  • 或来自牙医或睡眠专家的定制牙科器具

它们对于以下情况特别有用：

  • 轻度至中度阻塞性睡眠呼吸暂停
  • 仰卧时打鼾加重的人

了解更多：

# 4.2 舌头保持装置

这些装置将舌头向前固定，使其不会向后滑动并堵塞气道。 它们可以帮助“舌头型”打鼾者，尽管有些人觉得它们不舒服。

# 5. 加强你的气道肌肉

# 5.1 喉咙和舌头练习（“口肌功能疗法”）

有针对性的练习可以锻炼口腔和喉咙的肌肉，从而减少某些人的打鼾。

示例（每天做这些）：

  1. 舌头滑动

    • 将你的舌尖放在上门牙后面。
    • 将舌头沿着口腔顶部向后滑动。
    • 重复 20 次。

  2. 软腭练习

    • 以强烈、持续的方式说“Aaaaaah”。
    • 然后尝试反复抬起软腭（口腔后部）。
    • 3 组，每组 10 次。

  3. 脸颊和下巴阻力

    • 稍微张开你的嘴。用你的手指轻轻地按压你的脸颊。
    • 用你的嘴部肌肉向后推。
    • 每侧 10-15 次。

研究表明，这些口咽练习可以减轻某些人的打鼾强度，甚至可以减轻轻度睡眠呼吸暂停。

# 5.2 演奏某些乐器

研究表明，演奏 迪吉里杜管 或类似的需要持续气流和舌头控制的管乐器可以通过加强气道肌肉来改善睡眠呼吸暂停和打鼾。

# 6. 优化你的卧室环境

# 6.1 湿度和空气质量

干燥的空气会刺激鼻腔和喉咙。

  • 如果你的卧室非常干燥，请使用加湿器。
  • 保持清洁以避免霉菌或细菌。
  • 减少灰尘和过敏原：
    • 每周用热水清洗床上用品
    • 使用防过敏床垫和枕头套
    • 定期吸尘和除尘

# 6.2 枕头和头部抬高

  • 使用一个保持颈部和头部对齐的枕头（不要太高或太低）。
  • 稍微抬高床头（使用积木）有时可以通过减少气道塌陷和鼻塞来提供帮助。

避免使用非常柔软的枕头，这些枕头会让你的下巴朝向你的胸部。

# 7. 打鼾何时可能是睡眠呼吸暂停

当打鼾是**阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）**的一部分时，打鼾变得更加严重。这种情况与高血压、心脏病、中风和因嗜睡引起的白天事故有关。

# 7.1 睡眠呼吸暂停的警告信号

如果你有以下情况，你应该去看医生或睡眠专家：

  • 你的伴侣注意到：
    • 呼吸暂停
    • 睡眠期间喘气或窒息
  • 你有非常大声、慢性打鼾（大多数晚上）
  • 你白天感到过度嗜睡
  • 你醒来时有早晨头痛、口干或喉咙痛
  • 你难以集中注意力、记忆力问题或情绪变化
  • 你有高血压、心脏病或肥胖症

了解更多：

# 7.2 诊断：睡眠研究

医生可能会要求进行睡眠研究，或者：

  • 实验室多导睡眠图（金标准）
  • 或者对某些人进行 家庭睡眠呼吸暂停测试

这些测量呼吸、氧气水平、打鼾、心率和睡眠阶段。

# 8. 打鼾和睡眠呼吸暂停的医疗治疗

如果生活方式的改变不足以解决问题，或者如果你患有睡眠呼吸暂停，医疗疗法可能非常有效。

# 8.1 CPAP（持续气道正压通气）

对于中度至重度睡眠呼吸暂停，CPAP 是标准治疗方法。

  • 一台小型机器通过面罩吹气以保持你的气道畅通。
  • 如果每晚使用，它可以几乎完全停止呼吸暂停和相关的打鼾。
  • 现代设备比旧型号更安静、更舒适。

信息：

# 8.2 口腔矫治器（定制牙科装置）

对于轻度至中度 OSA 或原发性打鼾，由合格牙医制作的定制下颌前移装置可以替代 CPAP。

从长远来看，这些比大多数非处方牙套更有效、更舒适。

# 8.3 手术选择

通常仅在其他治疗失败或存在特定的结构性问题时才考虑手术。

可能的手术包括：

  • UPPP（悬雍垂腭咽成形术） – 修剪软腭组织
  • 扁桃体切除术/腺样体切除术 – 切除扩大的扁桃体或腺样体
  • 鼻中隔矫正 – 矫正鼻中隔偏曲
  • 舌头减少或前移手术
  • 舌下神经刺激 – 一种植入物，每次呼吸时轻轻地将舌头向前移动（适用于某些 OSA 患者）

这些需要 ENT 或睡眠外科医生进行仔细评估。

# 9. 快速清单：首先尝试什么

如果你打鼾且身体健康：

  1. 侧睡而不是仰卧
  2. 如果超重，减轻一点体重
  3. 睡前 3-4 小时避免饮酒和服用镇静剂
  4. 停止吸烟或大幅减少
  5. 用盐水清理你的鼻子；尝试 鼻贴
  6. 每天进行 喉咙和舌头练习
  7. 优化 卧室湿度和枕头/头部位置

如果几周后这些步骤失败，或者你有任何呼吸暂停警告信号，请寻求医疗评估。

# 10. 何时紧急就医

如果出现以下情况，请立即致电或去看医生：

  • 你的伴侣注意到频繁的呼吸暂停
  • 你醒来时窒息或喘气
  • 你在开车或工作时感到非常困倦
  • 你的打鼾突然开始且很严重，尤其是在体重增加或其他健康变化的情况下
  • 你有现有的心脏病、中风病史或严重肥胖症

尽早解决打鼾问题不仅可以改善睡眠；还可以保护你的长期心脏和大脑健康。

# 总结

为了停止打鼾或显着减少打鼾：

  • 从生活方式的改变开始（体重、睡姿、酒精、吸烟）
  • 改善鼻腔气流和卧室环境
  • 考虑使用 牙套 和 喉咙练习
  • 注意 睡眠呼吸暂停 的迹象，如果它们存在，请寻求专业帮助
  • 在有指征时使用 CPAP、定制口腔矫治器或手术 等医疗治疗方法

通过正确的方法，大多数人可以找到一种策略组合，从而为自己和他们的伴侣带来更安静的夜晚和更深层、更令人耳目一新的睡眠。