Mendengkur adalah salah satu keluhan tidur yang paling umum bagi orang dewasa dan pasangan mereka. Ini bisa berupa mendengkur sederhana (primer), atau tanda sesuatu yang lebih serius seperti obstructive sleep apnea (OSA). Panduan ini mencakup cara paling efektif dan didukung oleh sains untuk menghentikan mendengkur atau setidaknya menguranginya secara signifikan.

# 1. Pahami Mengapa Anda Mendengkur

Mendengkur terjadi ketika udara tidak dapat bergerak bebas melalui hidung dan tenggorokan Anda saat tidur. Hal ini menyebabkan jaringan di sekitarnya bergetar dan menghasilkan suara yang familiar.

Penyebab umum meliputi:

  • Otot tenggorokan rileks saat tidur
  • Hidung tersumbat (alergi, pilek, sinusitis, septum deviasi)
  • Tidur telentang
  • Kelebihan berat badan atau memiliki leher yang lebih tebal
  • Alkohol, obat penenang, atau merokok
  • Amandel atau lidah yang membesar
  • Masalah struktural (misalnya saluran napas sempit, bentuk rahang)

Jika dengkuran Anda disertai dengan terengah-engah, tersedak, atau jeda dalam bernapas, Anda mungkin menderita sleep apnea, yang memerlukan evaluasi medis.

Untuk tinjauan medis, lihat:

# 2. Perubahan Gaya Hidup Yang Sering Mengurangi Mendengkur

Ini adalah langkah-langkah lini pertama yang tidak invasif yang membantu banyak orang.

# 2.1 Turunkan Berat Badan Berlebih

Lemak ekstra di sekitar leher dan lidah dapat mempersempit saluran napas Anda.

  • Usahakan untuk BMI dalam kisaran sehat jika memungkinkan.
  • Bahkan penurunan berat badan 5–10% dapat mengurangi dengkuran secara nyata.
  • Gabungkan:
    • Diet terkontrol kalori
    • Jalan kaki setiap hari atau olahraga ringan
    • Latihan kekuatan 2–3 kali per minggu

Sumber daya yang bermanfaat:

# 2.2 Tidur Miring (Bukan Telentang)

Tidur telentang memungkinkan lidah dan langit-langit lunak Anda jatuh ke belakang, mempersempit saluran napas.

Tips tidur miring:

  • Gunakan bantal tidur miring atau bantal keras yang menopang leher.
  • Kenakan kaus "bola tenis" (jahit atau ikat benda kecil ke bagian belakang kaus ketat) untuk membuat tidur telentang tidak nyaman.
  • Coba bantal tubuh untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil dalam posisi miring.

Info lebih lanjut:

# 2.3 Hindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur

Alkohol dan banyak alat bantu tidur mengendurkan otot-otot tenggorokan, membuat dengkuran lebih mungkin dan lebih intens.

  • Hindari alkohol 3–4 jam sebelum tidur.
  • Gunakan obat penenang atau obat tidur hanya dengan saran medis.
  • Jika Anda sudah meminumnya, tanyakan kepada dokter Anda apakah itu dapat memperburuk dengkuran Anda.

# 2.4 Berhenti Merokok

Merokok mengiritasi lapisan hidung dan tenggorokan, menyebabkan pembengkakan dan penyempitan saluran napas.

  • Berhenti merokok dapat mengurangi dengkuran dalam beberapa minggu hingga bulan.
  • Gunakan alat bantu seperti koyo nikotin, permen karet, atau program.

Sumber daya yang berguna:

# 2.5 Tingkatkan Kebersihan Tidur Umum

Kualitas tidur yang lebih baik berarti lebih sedikit ketidakstabilan otot dan terkadang lebih sedikit dengkuran.

  • Jaga jadwal tidur yang teratur
  • Usahakan 7–9 jam per malam
  • Jaga agar kamar tidur gelap, sejuk, dan tenang
  • Hindari makan besar, olahraga berat, kafein, dan layar dekat waktu tidur

Panduan:

# 3. Bersihkan Penyumbatan Hidung

Jika Anda kebanyakan mendengkur melalui hidung atau mengalami hidung tersumbat, meningkatkan aliran udara hidung dapat membantu.

# 3.1 Bilas Saline & Semprotan Hidung

  • Gunakan semprotan atau bilas hidung saline (misalnya neti pot) sebelum tidur untuk membersihkan lendir.
  • Untuk alergi, dokter mungkin merekomendasikan:
    • Semprotan hidung steroid (fluticasone, mometasone, dll.)
    • Tablet antihistamin

Selalu ikuti instruksi dan konsultasikan dengan dokter jika Anda menggunakan semprotan steroid jangka panjang.

# 3.2 Plester atau Dilator Hidung

  • Plester hidung (plester perekat melintang hidung) secara mekanis membuka lubang hidung.
  • Dilator hidung internal (perangkat kecil di dalam hidung) dapat memiliki efek serupa.

Mereka murah, berisiko rendah, dan layak dicoba jika Anda seorang pendengkur hidung.

# 3.3 Obati Masalah Hidung/Sinus Yang Mendasarinya

Kongesti kronis, sinusitis, atau septum deviasi mungkin memerlukan perawatan profesional.

Pertimbangkan untuk mengunjungi spesialis THT (telinga, hidung, dan tenggorokan) jika Anda memiliki:

  • Hidung terus-menerus tersumbat
  • Infeksi sinus berulang
  • Hanya satu lubang hidung yang tampaknya "berfungsi"

Info THT:

# 4. Dukung Posisi Rahang dan Lidah

Kadang-kadang rahang atau lidah jatuh ke belakang saat tidur.

# 4.1 Alat Mulut Anti-Mendengkur (Alat Pemajuan Mandibula)

Perangkat ini membawa rahang bawah sedikit ke depan, yang menarik lidah dan jaringan lunak menjauh dari bagian belakang tenggorokan.

  • Tersedia sebagai perangkat boil-and-bite yang dijual bebas
  • Atau alat gigi yang dibuat khusus dari dokter gigi atau spesialis tidur

Mereka sangat berguna untuk:

  • Sleep apnea obstruktif ringan hingga sedang
  • Orang yang dengkurannya memburuk saat berbaring telentang

Pelajari lebih lanjut:

# 4.2 Alat Penahan Lidah

Ini menahan lidah ke depan sehingga tidak tergelincir ke belakang dan menghalangi saluran napas. Mereka dapat membantu pendengkur "berbasis lidah", meskipun beberapa orang merasa tidak nyaman.

# 5. Perkuat Otot Saluran Napas Anda

# 5.1 Latihan Tenggorokan dan Lidah (“Terapi Miofungsional”)

Latihan yang ditargetkan dapat mengencangkan otot-otot di mulut dan tenggorokan, mengurangi dengkuran pada beberapa orang.

Contoh (lakukan ini setiap hari):

  1. Geser lidah

    • Tempatkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.
    • Geser lidah ke belakang di sepanjang langit-langit mulut Anda.
    • Ulangi 20 kali.

  2. Latihan langit-langit lunak

    • Katakan "Aaaaaah" dengan cara yang kuat dan berkelanjutan.
    • Kemudian cobalah untuk mengangkat langit-langit lunak (bagian belakang mulut) berulang kali.
    • 3 set 10 repetisi.

  3. Resistensi pipi dan rahang

    • Buka mulut Anda sedikit. Tekan jari-jari Anda dengan lembut ke pipi Anda.
    • Gunakan otot-otot mulut Anda untuk mendorong kembali.
    • 10–15 repetisi setiap sisi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan orofaringeal ini dapat mengurangi intensitas dengkuran dan bahkan sleep apnea ringan bagi sebagian orang.

# 5.2 Memainkan Alat Musik Tertentu

Studi telah menunjukkan bahwa memainkan didgeridoo atau alat musik tiup serupa yang membutuhkan aliran udara dan kontrol lidah terus menerus dapat meningkatkan sleep apnea dan dengkuran dengan memperkuat otot-otot saluran napas.

# 6. Optimalkan Lingkungan Kamar Tidur Anda

# 6.1 Kelembaban dan Kualitas Udara

Udara kering dapat mengiritasi saluran hidung dan tenggorokan.

  • Gunakan pelembab udara jika kamar tidur Anda sangat kering.
  • Jaga kebersihannya untuk menghindari jamur atau bakteri.
  • Kurangi debu dan alergen:
    • Cuci seprai setiap minggu dengan air panas
    • Gunakan penutup kasur dan bantal anti alergi
    • Vakum dan bersihkan debu secara teratur

# 6.2 Bantal dan Elevasi Kepala

  • Gunakan bantal yang menjaga leher dan kepala sejajar (tidak terlalu tinggi atau rendah).
  • Sedikit meninggikan bagian kepala tempat tidur (menggunakan balok) terkadang dapat membantu dengan mengurangi keruntuhan saluran napas dan hidung tersumbat.

Hindari bantal yang sangat empuk yang membuat dagu Anda jatuh ke arah dada Anda.

# 7. Kapan Mendengkur Mungkin Menjadi Sleep Apnea

Mendengkur menjadi lebih serius ketika menjadi bagian dari obstructive sleep apnea (OSA). Kondisi ini terkait dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan kecelakaan di siang hari karena kantuk.

# 7.1 Tanda Peringatan Sleep Apnea

Anda harus menemui dokter atau spesialis tidur jika:

  • Pasangan Anda memperhatikan:
    • Jeda dalam bernapas
    • Terengah-engah atau tersedak saat tidur
  • Anda memiliki dengkuran kronis yang sangat keras (hampir setiap malam)
  • Anda merasa sangat mengantuk di siang hari
  • Anda bangun dengan sakit kepala pagi, mulut kering, atau sakit tenggorokan
  • Anda mengalami kesulitan berkonsentrasi, masalah memori, atau perubahan suasana hati
  • Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau obesitas

Pelajari lebih lanjut:

# 7.2 Diagnosis: Studi Tidur

Seorang dokter mungkin meminta studi tidur, baik:

  • Polisomnografi di laboratorium (standar emas)
  • Atau tes sleep apnea di rumah untuk beberapa orang

Ini mengukur pernapasan, kadar oksigen, dengkuran, detak jantung, dan tahap tidur.

# 8. Perawatan Medis untuk Mendengkur dan Sleep Apnea

Jika perubahan gaya hidup tidak cukup, atau jika Anda menderita sleep apnea, terapi medis dapat sangat efektif.

# 8.1 CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)

Untuk sleep apnea sedang hingga berat, CPAP adalah pengobatan standar.

  • Sebuah mesin kecil meniupkan udara melalui masker untuk menjaga saluran napas Anda tetap terbuka.
  • Ketika digunakan setiap malam, itu hampir sepenuhnya dapat menghentikan apnea dan dengkuran terkait.
  • Perangkat modern lebih tenang dan lebih nyaman daripada model lama.

Info:

# 8.2 Alat Oral (Perangkat Gigi Kustom)

Untuk OSA ringan hingga sedang atau dengkuran primer, perangkat pemajuan mandibula khusus yang dibuat oleh dokter gigi yang berkualitas dapat menjadi alternatif untuk CPAP.

Ini lebih efektif dan nyaman dalam jangka panjang daripada kebanyakan alat mulut yang dijual bebas.

# 8.3 Pilihan Bedah

Pembedahan biasanya dipertimbangkan hanya jika perawatan lain gagal atau masalah struktural spesifik hadir.

Prosedur yang mungkin termasuk:

  • UPPP (Uvulopalatopharyngoplasty) – memangkas jaringan langit-langit lunak
  • Tonsilektomi / Adenoidektomi – menghilangkan amandel atau adenoid yang membesar
  • Koreksi septum hidung – meluruskan septum deviasi
  • Prosedur pengurangan atau pemajuan lidah
  • Stimulasi saraf hipoglosal – implan yang dengan lembut menggerakkan lidah ke depan dengan setiap napas (untuk pasien OSA tertentu)

Ini memerlukan evaluasi yang cermat oleh dokter THT atau ahli bedah tidur.

# 9. Daftar Periksa Cepat: Apa Yang Harus Dicoba Terlebih Dahulu

Jika Anda mendengkur dan sehat:

  1. Tidur miring alih-alih tidur telentang
  2. Turunkan sedikit berat badan jika kelebihan berat badan
  3. Hindari alkohol dan obat penenang 3–4 jam sebelum tidur
  4. Berhenti merokok atau kurangi secara drastis
  5. Bersihkan hidung Anda dengan saline; coba plester hidung
  6. Kerjakan latihan tenggorokan dan lidah setiap hari
  7. Optimalkan kelembaban kamar tidur dan posisi bantal/kepala

Jika langkah-langkah ini gagal setelah beberapa minggu, atau Anda memiliki tanda-tanda peringatan apnea, cari evaluasi medis.

# 10. Kapan Harus Segera Menemui Dokter

Hubungi atau temui dokter segera jika:

  • Pasangan Anda memperhatikan jeda sering dalam bernapas
  • Anda bangun tersedak atau terengah-engah
  • Anda merasa sangat mengantuk saat mengemudi atau bekerja
  • Dengkuran Anda mulai tiba-tiba dan parah, terutama dengan penambahan berat badan atau perubahan kesehatan lainnya
  • Anda memiliki penyakit jantung, riwayat stroke, atau obesitas parah

Mengatasi dengkuran sejak dini tidak hanya meningkatkan tidur; itu dapat melindungi kesehatan jantung dan otak Anda dalam jangka panjang.

# Ringkasan

Untuk menghentikan mendengkur atau menguranginya secara signifikan:

  • Mulailah dengan perubahan gaya hidup (berat badan, posisi tidur, alkohol, merokok)
  • Tingkatkan aliran udara hidung dan lingkungan kamar tidur
  • Pertimbangkan alat mulut dan latihan tenggorokan
  • Awasi tanda-tanda sleep apnea, dan cari bantuan profesional jika ada
  • Gunakan perawatan medis seperti CPAP, alat oral khusus, atau pembedahan bila diindikasikan

Dengan pendekatan yang tepat, kebanyakan orang dapat menemukan kombinasi strategi yang mengarah pada malam yang lebih tenang dan tidur yang lebih dalam dan lebih menyegarkan bagi diri mereka sendiri dan pasangan mereka.