O ronco é uma das queixas de sono mais comuns para adultos e seus parceiros. Pode ser ronco simples (primário) ou um sinal de algo mais sério como apneia obstrutiva do sono (AOS). Este guia cobre as maneiras mais eficazes e apoiadas pela ciência para parar de roncar ou, pelo menos, reduzi-lo significativamente.

# 1. Entenda Por Que Você Ronca

O ronco acontece quando o ar não consegue se mover livremente pelo nariz e garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos circundantes vibrem e produzam aquele som familiar.

Causas comuns incluem:

  • Músculos da garganta relaxados durante o sono
  • Nariz entupido (alergias, resfriado, sinusite, desvio de septo)
  • Dormir de costas
  • Estar acima do peso ou ter um pescoço mais grosso
  • Álcool, sedativos ou tabagismo
  • Amígdalas ou língua aumentadas
  • Problemas estruturais (por exemplo, via aérea estreita, formato da mandíbula)

Se o seu ronco for acompanhado de arfadas, engasgos ou pausas na respiração, você pode ter apneia do sono, que precisa de avaliação médica.

Para uma visão geral médica, veja:

# 2. Mudanças no Estilo de Vida Que Frequentemente Reduzem o Ronco

Estas são as etapas de primeira linha, não invasivas, que ajudam muitas pessoas.

# 2.1 Perca o Excesso de Peso

O excesso de gordura ao redor do pescoço e da língua pode estreitar suas vias aéreas.

  • Procure um IMC na faixa saudável, se possível.
  • Mesmo uma perda de peso de 5–10% pode reduzir o ronco notavelmente.
  • Combine:
    • Uma dieta com restrição calórica
    • Caminhada diária ou exercício leve
    • Treinamento de força 2–3 vezes por semana

Recurso útil:

# 2.2 Durma de Lado (Não de Costas)

Dormir de costas permite que sua língua e palato mole caiam para trás, estreitando as vias aéreas.

Dicas para dormir de lado:

  • Use um travesseiro para dormir de lado ou um travesseiro firme que apoie o pescoço.
  • Use uma camisa de "bola de tênis" (costure ou prenda um pequeno objeto na parte de trás de uma camiseta justa) para tornar desconfortável dormir de costas.
  • Experimente um travesseiro de corpo para manter seu corpo estável em uma posição lateral.

Mais informações:

# 2.3 Evite Álcool e Sedativos Antes de Dormir

O álcool e muitos auxiliares para dormir relaxam os músculos da garganta, tornando o ronco mais provável e mais intenso.

  • Evite álcool 3–4 horas antes de dormir.
  • Use sedativos ou medicamentos para dormir apenas sob orientação médica.
  • Se você já os toma, pergunte ao seu médico se eles podem estar piorando o seu ronco.

# 2.4 Pare de Fumar

Fumar irrita o revestimento do nariz e da garganta, causando inchaço e estreitamento das vias aéreas.

  • Parar de fumar pode reduzir o ronco em semanas a meses.
  • Use ajudas como adesivos de nicotina, goma ou programas.

Recursos úteis:

# 2.5 Melhore a Higiene Geral do Sono

Melhor qualidade do sono significa menos instabilidade muscular e, às vezes, menos ronco.

  • Mantenha um horário de sono regular
  • Procure 7–9 horas por noite
  • Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso
  • Evite refeições grandes, exercícios pesados, cafeína e telas perto da hora de dormir

Guia:

# 3. Desobstrua Bloqueios Nasais

Se você ronca principalmente pelo nariz ou tem o nariz entupido, melhorar o fluxo de ar nasal pode ajudar.

# 3.1 Irrigação Salina e Sprays Nasais

  • Use spray nasal salino ou irrigação (por exemplo, neti pot) antes de dormir para limpar o muco.
  • Para alergias, um médico pode recomendar:
    • Sprays nasais de esteroides (fluticasona, mometasona, etc.)
    • Comprimidos anti-histamínicos

Sempre siga as instruções e consulte um médico se usar sprays de esteroides a longo prazo.

# 3.2 Tiras Nasais ou Dilatadores

  • Tiras nasais (tiras adesivas sobre o nariz) abrem mecanicamente as narinas.
  • Dilatadores nasais internos (pequenos dispositivos dentro do nariz) podem ter um efeito semelhante.

Eles são baratos, de baixo risco e vale a pena tentar se você é um roncador nasal.

# 3.3 Trate Problemas Nasais/Sinusais Subjacentes

Congestão crônica, sinusite ou desvio de septo podem precisar de tratamento profissional.

Considere visitar um especialista em ORL (otorrinolaringologista) se você tiver:

  • Nariz constantemente entupido
  • Infecções sinusais recorrentes
  • Apenas uma narina que parece "funcionar"

Informações de ORL:

# 4. Apoie a Posição da Mandíbula e da Língua

Às vezes, a mandíbula ou a língua colapsam para trás durante o sono.

# 4.1 Aparelhos Bucais Antirronco (Dispositivos de Avanço Mandibular)

Esses dispositivos trazem a mandíbula inferior ligeiramente para frente, o que puxa a língua e os tecidos moles para longe da parte de trás da garganta.

  • Disponível como dispositivos de ferver e morder de venda livre
  • Ou aparelhos dentários personalizados de um dentista ou especialista em sono

Eles são particularmente úteis para:

  • Apneia obstrutiva do sono leve a moderada
  • Pessoas cujo ronco piora ao deitar de costas

Saiba mais:

# 4.2 Dispositivos de Retenção da Língua

Eles seguram a língua para frente para que ela não escorregue para trás e bloqueie as vias aéreas. Eles podem ajudar roncadores "baseados na língua", embora algumas pessoas os achem desconfortáveis.

# 5. Fortaleça os Músculos das Vias Aéreas

# 5.1 Exercícios de Garganta e Língua ("Terapia Miofuncional")

Exercícios direcionados podem tonificar os músculos da boca e da garganta, reduzindo o ronco em algumas pessoas.

Exemplos (faça isso diariamente):

  1. Deslize da língua

    • Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores.
    • Deslize a língua para trás ao longo do céu da boca.
    • Repita 20 vezes.

  2. Exercício do palato mole

    • Diga “Aaaaaah” de forma forte e sustentada.
    • Em seguida, tente levantar o palato mole (parte de trás da boca) repetidamente.
    • 3 séries de 10 repetições.

  3. Resistência da bochecha e da mandíbula

    • Abra a boca ligeiramente. Pressione os dedos suavemente nas bochechas.
    • Use os músculos da boca para empurrar para trás.
    • 10–15 repetições de cada lado.

A pesquisa mostrou que esses exercícios orofaríngeos podem reduzir a intensidade do ronco e até mesmo a apneia do sono leve para algumas pessoas.

# 5.2 Tocar Certos Instrumentos Musicais

Estudos sugeriram que tocar didgeridoo ou instrumentos de sopro semelhantes que exigem fluxo de ar contínuo e controle da língua pode melhorar a apneia do sono e o ronco, fortalecendo os músculos das vias aéreas.

# 6. Otimize o Ambiente do Seu Quarto

# 6.1 Umidade e Qualidade do Ar

O ar seco pode irritar as passagens nasais e a garganta.

  • Use um umidificador se o seu quarto estiver muito seco.
  • Mantenha-o limpo para evitar mofo ou bactérias.
  • Reduza poeira e alérgenos:
    • Lave a roupa de cama semanalmente em água quente
    • Use capas de colchão e travesseiro à prova de alergia
    • Aspire e limpe o pó regularmente

# 6.2 Travesseiros e Elevação da Cabeça

  • Use um travesseiro que mantenha o pescoço e a cabeça alinhados (não muito alto ou baixo).
  • Elevar ligeiramente a cabeceira da cama (usando blocos) às vezes pode ajudar, reduzindo o colapso das vias aéreas e a congestão nasal.

Evite travesseiros muito macios que deixam seu queixo cair em direção ao peito.

# 7. Quando o Ronco Pode Ser Apneia do Sono

O ronco se torna mais sério quando faz parte da apneia obstrutiva do sono (AOS). Esta condição está ligada à pressão alta, doenças cardíacas, derrame e acidentes diurnos devido à sonolência.

# 7.1 Sinais de Alerta da Apneia do Sono

Você deve consultar um médico ou especialista em sono se:

  • Seu parceiro notar:
    • Pausas na respiração
    • Arfadas ou engasgos durante o sono
  • Você tem ronco alto e crônico (na maioria das noites)
  • Você se sente excessivamente sonolento durante o dia
  • Você acorda com dores de cabeça matinais, boca seca ou dor de garganta
  • Você tem dificuldade de concentração, problemas de memória ou alterações de humor
  • Você tem pressão alta, doenças cardíacas ou obesidade

Saiba mais:

# 7.2 Diagnóstico: Estudo do Sono

Um médico pode solicitar um estudo do sono, seja:

  • Polissonografia em laboratório (padrão ouro)
  • Ou um teste de apneia do sono em casa para algumas pessoas

Estes medem a respiração, os níveis de oxigênio, o ronco, a frequência cardíaca e os estágios do sono.

# 8. Tratamentos Médicos para Ronco e Apneia do Sono

Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes ou se você tiver apneia do sono, as terapias médicas podem ser muito eficazes.

# 8.1 CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas)

Para apneia do sono moderada a grave, o CPAP é o tratamento padrão.

  • Uma pequena máquina sopra ar através de uma máscara para manter suas vias aéreas abertas.
  • Quando usado todas as noites, pode quase parar completamente a apneia e o ronco relacionado.
  • Os dispositivos modernos são mais silenciosos e confortáveis do que os modelos mais antigos.

Informações:

# 8.2 Aparelhos Bucais (Dispositivos Dentários Personalizados)

Para AOS leve a moderada ou ronco primário, um dispositivo de avanço mandibular personalizado feito por um dentista qualificado pode ser uma alternativa ao CPAP.

Estes são mais eficazes e confortáveis a longo prazo do que a maioria dos aparelhos bucais de venda livre.

# 8.3 Opções Cirúrgicas

A cirurgia é normalmente considerada apenas se outros tratamentos falharem ou se problemas estruturais específicos estiverem presentes.

Os procedimentos possíveis incluem:

  • UPPP (Uvulopalatofaringoplastia) – corta os tecidos do palato mole
  • Amigdalectomia / Adenoidectomia – remove amígdalas ou adenoides aumentadas
  • Correção do septo nasal – endireita um septo desviado
  • Procedimentos de redução ou avanço da língua
  • Estimulação do nervo hipoglosso – um implante que move suavemente a língua para frente a cada respiração (para certos pacientes com AOS)

Estes requerem uma avaliação cuidadosa por um ORL ou cirurgião do sono.

# 9. Lista de Verificação Rápida: O Que Tentar Primeiro

Se você está roncando e saudável:

  1. Durma de lado em vez de dormir de costas
  2. Perca um pouco de peso se estiver acima do peso
  3. Evite álcool e sedativos 3–4 horas antes de dormir
  4. Pare de fumar ou reduza drasticamente
  5. Limpe o nariz com soro fisiológico; experimente tiras nasais
  6. Trabalhe em exercícios de garganta e língua diariamente
  7. Otimize a umidade do quarto e a posição do travesseiro/cabeça

Se essas etapas falharem após algumas semanas, ou se você tiver algum sinal de alerta de apneia, procure uma avaliação médica.

# 10. Quando Consultar um Médico Urgentemente

Ligue ou consulte um médico imediatamente se:

  • Seu parceiro notar pausas frequentes na respiração
  • Você acordar engasgando ou arfando
  • Você se sentir muito sonolento ao dirigir ou trabalhar
  • Seu ronco começou repentinamente e é grave, especialmente com ganho de peso ou outras mudanças na saúde
  • Você tem doença cardíaca existente, histórico de derrame ou obesidade grave

Abordar o ronco precocemente não apenas melhora o sono; pode proteger a saúde do seu coração e cérebro a longo prazo.

# Resumo

Para parar de roncar ou reduzi-lo significativamente:

  • Comece com mudanças no estilo de vida (peso, posição de dormir, álcool, tabagismo)
  • Melhore o fluxo de ar nasal e o ambiente do quarto
  • Considere aparelhos bucais e exercícios de garganta
  • Observe os sinais de apneia do sono e procure ajuda profissional se eles estiverem presentes
  • Use tratamentos médicos como CPAP, aparelhos bucais personalizados ou cirurgia quando indicado

Com a abordagem certa, a maioria das pessoas pode encontrar uma combinação de estratégias que leva a noites mais silenciosas e um sono mais profundo e revigorante para si e para seus parceiros.