Roncar es una de las quejas de sueño más comunes para los adultos y sus parejas. Puede ser ronquido simple (primario), o un signo de algo más serio como la apnea obstructiva del sueño (AOS). Esta guía cubre las formas más efectivas, respaldadas por la ciencia, para dejar de roncar o al menos reducirlo significativamente.

# 1. Entiende Por Qué Roncas

Roncar ocurre cuando el aire no puede moverse libremente a través de tu nariz y garganta durante el sueño. Esto causa que los tejidos circundantes vibren y produzcan ese sonido familiar.

Las causas comunes incluyen:

  • Músculos de la garganta relajados durante el sueño
  • Nariz bloqueada (alergias, resfriado, sinusitis, tabique desviado)
  • Dormir boca arriba
  • Tener sobrepeso o un cuello más grueso
  • Alcohol, sedantes o fumar
  • Amígdalas o lengua agrandadas
  • Problemas estructurales (por ejemplo, vía aérea estrecha, forma de la mandíbula)

Si tus ronquidos están acompañados de jadeos, ahogos o pausas en la respiración, es posible que tengas apnea del sueño, lo cual necesita evaluación médica.

Para una visión general médica, consulta:

# 2. Cambios en el Estilo de Vida Que a Menudo Reducen los Ronquidos

Estos son los pasos de primera línea, no invasivos, que ayudan a muchas personas.

# 2.1 Pierde el Exceso de Peso

El exceso de grasa alrededor del cuello y la lengua puede estrechar tu vía aérea.

  • Intenta tener un IMC en el rango saludable si es posible.
  • Incluso una pérdida de peso del 5–10% puede reducir notablemente los ronquidos.
  • Combina:
    • Una dieta controlada en calorías
    • Caminar diariamente o hacer ejercicio ligero
    • Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana

Recurso útil:

# 2.2 Duerme de Lado (No Boca Arriba)

Dormir boca arriba permite que tu lengua y paladar blando caigan hacia atrás, estrechando la vía aérea.

Consejos para dormir de lado:

  • Usa una almohada para dormir de lado o una almohada firme que soporte el cuello.
  • Usa una camiseta de "pelota de tenis" (cose o sujeta un objeto pequeño a la parte posterior de una camiseta ajustada) para que dormir boca arriba sea incómodo.
  • Prueba una almohada corporal para mantener tu cuerpo estable en una posición lateral.

Más información:

# 2.3 Evita el Alcohol y los Sedantes Antes de Acostarte

El alcohol y muchos somníferos relajan los músculos de la garganta, haciendo que los ronquidos sean más probables y más intensos.

  • Evita el alcohol 3–4 horas antes de acostarte.
  • Usa sedantes o medicamentos para dormir solo bajo consejo médico.
  • Si ya los tomas, pregunta a tu médico si podrían estar empeorando tus ronquidos.

# 2.4 Deja de Fumar

Fumar irrita el revestimiento de la nariz y la garganta, causando hinchazón y estrechamiento de la vía aérea.

  • Dejar de fumar puede reducir los ronquidos en semanas o meses.
  • Usa ayudas como parches de nicotina, chicles o programas.

Recursos útiles:

# 2.5 Mejora la Higiene General del Sueño

Una mejor calidad del sueño significa menos inestabilidad muscular y, a veces, menos ronquidos.

  • Mantén un horario de sueño regular
  • Intenta dormir 7–9 horas por noche
  • Mantén el dormitorio oscuro, fresco y tranquilo
  • Evita las comidas pesadas, el ejercicio intenso, la cafeína y las pantallas cerca de la hora de acostarte

Guía:

# 3. Despeja los Bloqueos Nasales

Si roncas principalmente por la nariz o tienes la nariz tapada, mejorar el flujo de aire nasal puede ayudar.

# 3.1 Enjuagues Salinos y Sprays Nasales

  • Usa spray nasal salino o enjuague (por ejemplo, neti pot) antes de acostarte para eliminar la mucosidad.
  • Para las alergias, un médico puede recomendar:
    • Sprays nasales con esteroides (fluticasona, mometasona, etc.)
    • Tabletas antihistamínicas

Sigue siempre las instrucciones y consulta a un médico si usas sprays con esteroides a largo plazo.

# 3.2 Tiras Nasales o Dilatadores

  • Las tiras nasales (tiras adhesivas a través de la nariz) abren mecánicamente las fosas nasales.
  • Los dilatadores nasales internos (pequeños dispositivos dentro de la nariz) pueden tener un efecto similar.

Son económicos, de bajo riesgo y vale la pena probarlos si roncas por la nariz.

# 3.3 Trata los Problemas Nasales/Sinusales Subyacentes

La congestión crónica, la sinusitis o un tabique desviado pueden necesitar tratamiento profesional.

Considera visitar a un especialista en ORL (oído, nariz y garganta) si tienes:

  • Nariz constantemente bloqueada
  • Infecciones sinusales recurrentes
  • Solo una fosa nasal que parece "funcionar"

Información de ORL:

# 4. Apoya la Posición de la Mandíbula y la Lengua

A veces, la mandíbula o la lengua se colapsan hacia atrás durante el sueño.

# 4.1 Dispositivos Bucales Antirronquidos (Dispositivos de Avance Mandibular)

Estos dispositivos llevan la mandíbula inferior ligeramente hacia adelante, lo que tira de la lengua y los tejidos blandos alejándolos de la parte posterior de la garganta.

  • Disponibles como dispositivos de venta libre para hervir y morder
  • O aparatos dentales hechos a medida por un dentista o especialista en sueño

Son particularmente útiles para:

  • Apnea obstructiva del sueño leve a moderada
  • Personas cuyos ronquidos empeoran al acostarse boca arriba

Obtén más información:

# 4.2 Dispositivos de Retención de la Lengua

Estos sujetan la lengua hacia adelante para que no se deslice hacia atrás y bloquee la vía aérea. Pueden ayudar a los roncadores "basados en la lengua", aunque algunas personas los encuentran incómodos.

# 5. Fortalece los Músculos de Tu Vía Aérea

# 5.1 Ejercicios de Garganta y Lengua ("Terapia Miofuncional")

Los ejercicios dirigidos pueden tonificar los músculos de la boca y la garganta, reduciendo los ronquidos en algunas personas.

Ejemplos (hazlos diariamente):

  1. Deslizamiento de la lengua

    • Coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes frontales superiores.
    • Desliza la lengua hacia atrás a lo largo del paladar.
    • Repite 20 veces.

  2. Ejercicio del paladar blando

    • Di "Aaaaaah" de una manera fuerte y sostenida.
    • Luego intenta levantar el paladar blando (parte posterior de la boca) repetidamente.
    • 3 series de 10 repeticiones.

  3. Resistencia de mejillas y mandíbula

    • Abre ligeramente la boca. Presiona suavemente tus dedos en tus mejillas.
    • Usa los músculos de tu boca para empujar hacia atrás.
    • 10–15 repeticiones cada lado.

La investigación ha demostrado que estos ejercicios orofaríngeos pueden reducir la intensidad de los ronquidos e incluso la apnea del sueño leve para algunas personas.

# 5.2 Tocar Ciertos Instrumentos Musicales

Los estudios han sugerido que tocar el didgeridoo o instrumentos de viento similares que requieren un flujo de aire continuo y control de la lengua puede mejorar la apnea del sueño y los ronquidos al fortalecer los músculos de la vía aérea.

# 6. Optimiza el Entorno de Tu Dormitorio

# 6.1 Humedad y Calidad del Aire

El aire seco puede irritar los conductos nasales y la garganta.

  • Usa un humidificador si tu dormitorio está muy seco.
  • Mantenlo limpio para evitar el moho o las bacterias.
  • Reduce el polvo y los alérgenos:
    • Lava la ropa de cama semanalmente con agua caliente
    • Usa fundas de colchón y almohada a prueba de alergias
    • Aspira y desempolva regularmente

# 6.2 Almohadas y Elevación de la Cabeza

  • Usa una almohada que mantenga el cuello y la cabeza alineados (no demasiado alta ni baja).
  • Elevar ligeramente la cabecera de la cama (usando bloques) a veces puede ayudar al reducir el colapso de la vía aérea y la congestión nasal.

Evita las almohadas muy blandas que permitan que tu barbilla caiga hacia tu pecho.

# 7. Cuándo los Ronquidos Podrían Ser Apnea del Sueño

Los ronquidos se vuelven más serios cuando son parte de la apnea obstructiva del sueño (AOS). Esta condición está relacionada con la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y accidentes diurnos debido a la somnolencia.

# 7.1 Señales de Advertencia de la Apnea del Sueño

Deberías ver a un médico o especialista en sueño si:

  • Tu pareja nota:
    • Pausas en la respiración
    • Jadeos o ahogos durante el sueño
  • Tienes ronquidos crónicos muy fuertes (la mayoría de las noches)
  • Te sientes excesivamente somnoliento durante el día
  • Te despiertas con dolores de cabeza matutinos, boca seca o dolor de garganta
  • Tienes dificultad para concentrarte, problemas de memoria o cambios de humor
  • Tienes presión arterial alta, enfermedades cardíacas u obesidad

Obtén más información:

# 7.2 Diagnóstico: Estudio del Sueño

Un médico puede solicitar un estudio del sueño, ya sea:

  • Polisomnografía en laboratorio (estándar de oro)
  • O una prueba de apnea del sueño en casa para algunas personas

Estos miden la respiración, los niveles de oxígeno, los ronquidos, la frecuencia cardíaca y las etapas del sueño.

# 8. Tratamientos Médicos para los Ronquidos y la Apnea del Sueño

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes, o si tienes apnea del sueño, las terapias médicas pueden ser muy efectivas.

# 8.1 CPAP (Presión Positiva Continua en las Vías Respiratorias)

Para la apnea del sueño de moderada a severa, CPAP es el tratamiento estándar.

  • Una pequeña máquina sopla aire a través de una máscara para mantener tu vía aérea abierta.
  • Cuando se usa todas las noches, puede detener casi por completo la apnea y los ronquidos relacionados.
  • Los dispositivos modernos son más silenciosos y cómodos que los modelos antiguos.

Información:

# 8.2 Dispositivos Orales (Dispositivos Dentales Personalizados)

Para la AOS leve a moderada o los ronquidos primarios, un dispositivo de avance mandibular personalizado hecho por un dentista calificado puede ser una alternativa al CPAP.

Estos son más efectivos y cómodos a largo plazo que la mayoría de los dispositivos bucales de venta libre.

# 8.3 Opciones Quirúrgicas

La cirugía normalmente se considera solo si otros tratamientos fallan o si hay problemas estructurales específicos.

Los posibles procedimientos incluyen:

  • UPPP (Uvulopalatofaringoplastia) – recorta los tejidos del paladar blando
  • Amigdalectomía / Adenoidectomía – elimina las amígdalas o adenoides agrandadas
  • Corrección del tabique nasal – endereza un tabique desviado
  • Procedimientos de reducción o avance de la lengua
  • Estimulación del nervio hipogloso – un implante que mueve suavemente la lengua hacia adelante con cada respiración (para ciertos pacientes con AOS)

Estos requieren una evaluación cuidadosa por un ORL o cirujano del sueño.

# 9. Lista de Verificación Rápida: Qué Probar Primero

Si estás roncando y por lo demás estás sano:

  1. Duerme de lado en lugar de boca arriba
  2. Pierde un poco de peso si tienes sobrepeso
  3. Evita el alcohol y los sedantes 3–4 horas antes de acostarte
  4. Deja de fumar o reduce drásticamente
  5. Despeja tu nariz con solución salina; prueba tiras nasales
  6. Trabaja en ejercicios de garganta y lengua diariamente
  7. Optimiza la humedad del dormitorio y la posición de la almohada/cabeza

Si estos pasos fallan después de algunas semanas, o tienes alguna señal de advertencia de apnea, busca una evaluación médica.

# 10. Cuándo Ver a un Médico Urgentemente

Llama o ve a un médico de inmediato si:

  • Tu pareja nota pausas frecuentes en la respiración
  • Te despiertas ahogándote o jadeando
  • Te sientes muy somnoliento mientras conduces o trabajas
  • Tus ronquidos comenzaron repentinamente y son severos, especialmente con aumento de peso u otros cambios de salud
  • Tienes enfermedades cardíacas existentes, antecedentes de accidentes cerebrovasculares u obesidad severa

Abordar los ronquidos temprano no solo mejora el sueño; puede proteger tu salud cardíaca y cerebral a largo plazo.

# Resumen

Para dejar de roncar o reducirlo significativamente:

  • Comienza con cambios en el estilo de vida (peso, posición para dormir, alcohol, tabaquismo)
  • Mejora el flujo de aire nasal y el entorno del dormitorio
  • Considera dispositivos bucales y ejercicios de garganta
  • Observa las señales de apnea del sueño y busca ayuda profesional si están presentes
  • Usa tratamientos médicos como CPAP, dispositivos orales personalizados o cirugía cuando esté indicado

Con el enfoque correcto, la mayoría de las personas pueden encontrar una combinación de estrategias que conduzca a noches más tranquilas y un sueño más profundo y reparador tanto para ellos como para sus parejas.