নাক ডাকা প্রাপ্তবয়স্ক এবং তাদের সঙ্গীদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ ঘুমের অভিযোগগুলির মধ্যে একটি। এটি সাধারণ (প্রাথমিক) নাক ডাকা হতে পারে, অথবা অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার (OSA) মতো আরও গুরুতর কিছুর লক্ষণ হতে পারে। এই নির্দেশিকাটি নাক ডাকা বন্ধ করার বা কমপক্ষে উল্লেখযোগ্যভাবে কমানোর সবচেয়ে কার্যকর, বিজ্ঞান-সমর্থিত উপায়গুলি নিয়ে আলোচনা করে।
# ১. কেন আপনি নাক ডাকেন তা বুঝুন
ঘুমের সময় আপনার নাক এবং গলার মধ্যে দিয়ে বাতাস অবাধভাবে চলাচল করতে না পারলে নাক ডাকা হয়। এর ফলে আশেপাশের টিস্যুগুলো কেঁপে ওঠে এবং সেই পরিচিত শব্দ তৈরি হয়।
সাধারণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ঘুমের সময় গলার পেশী শিথিল হয়ে যাওয়া
- নাক বন্ধ থাকা (অ্যালার্জি, ঠান্ডা, সাইনোসাইটিস, বাঁকা সেপ্টাম)
- চিৎ হয়ে ঘুমানো
- অতিরিক্ত ওজন বা মোটা ঘাড় থাকা
- অ্যালকোহল, ঘুমের ওষুধ বা ধূমপান
- বর্ধিত টনসিল বা জিহ্বা
- কাঠামোগত সমস্যা (যেমন সরু শ্বাসনালী, চোয়ালের আকার)
যদি আপনার নাক ডাকার সাথে শ্বাসকষ্ট, দম বন্ধ হওয়া বা শ্বাস-প্রশ্বাসে বিরতি থাকে তবে আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া থাকতে পারে, যার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন।
চিকিৎসা সংক্রান্ত তথ্যের জন্য দেখুন:
# ২. জীবনযাত্রার পরিবর্তন যা প্রায়শই নাক ডাকা কমায়
এগুলো হলো প্রথম সারির অ-আক্রমণাত্মক পদক্ষেপ যা অনেক লোককে সাহায্য করে।
# ২.১ অতিরিক্ত ওজন কমান
ঘাড় এবং জিভের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি আপনার শ্বাসনালীকে সংকুচিত করতে পারে।
- সম্ভব হলে স্বাস্থ্যকর BMI-এর জন্য লক্ষ্য রাখুন।
- এমনকি 5-10% ওজন কমালেও নাক ডাকা উল্লেখযোগ্যভাবে কমতে পারে।
- একত্রিত করুন:
- ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য
- প্রতিদিন হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম
- সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ
সহায়ক উৎস:
# ২.২ কাত হয়ে ঘুমান (চিৎ হয়ে নয়)
চিৎ হয়ে ঘুমালে আপনার জিহ্বা এবং নরম তালু পিছনের দিকে পড়ে যায়, যা শ্বাসনালীকে সংকুচিত করে।
কাত হয়ে ঘুমানোর টিপস:
- একটি সাইড-স্লিপিং বালিশ বা একটি শক্ত বালিশ ব্যবহার করুন যা ঘাড়কে সাপোর্ট করে।
- একটি “টেনিস বল” শার্ট পরুন (একটি টাইট টি-শার্টের পিছনে একটি ছোট বস্তু সেলাই বা বেঁধে দিন) যাতে চিৎ হয়ে ঘুমানো অস্বস্তিকর হয়।
- আপনার শরীরকে একপাশে স্থিতিশীল রাখতে একটি বডি পিলো ব্যবহার করে দেখুন।
আরও তথ্য:
# ২.৩ ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং ঘুমের ওষুধ পরিহার করুন
অ্যালকোহল এবং অনেক ঘুমের ওষুধ গলার পেশী শিথিল করে, যা নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
- ঘুমানোর ৩-৪ ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল পরিহার করুন।
- শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শে ঘুমের ওষুধ ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি ইতিমধ্যে এগুলো গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে এগুলো আপনার নাক ডাকা আরও খারাপ করছে কিনা।
# ২.৪ ধূমপান ত্যাগ করুন
ধূমপান নাক এবং গলার আস্তরণকে জ্বালাতন করে, যার ফলে ফোলাভাব এবং শ্বাসনালী সংকুচিত হয়।
- ধূমপান বন্ধ করলে কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাসের মধ্যে নাক ডাকা কমতে পারে।
- নিকোটিন প্যাচ, গাম বা প্রোগ্রামের মতো সহায়ক উপকরণ ব্যবহার করুন।
দরকারী উৎস:
# ২.৫ সাধারণ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করুন
ভালো ঘুমের গুণমান মানে কম পেশী অস্থিরতা এবং কখনও কখনও কম নাক ডাকা।
- একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন
- প্রতি রাতে 7-9 ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন
- শোবার ঘর অন্ধকার, ঠান্ডা এবং নীরব রাখুন
- বড় খাবার, ভারী ব্যায়াম, ক্যাফিন এবং স্ক্রিন ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে পরিহার করুন
গাইড:
# ৩. নাকের ব্লকেজ পরিষ্কার করুন
যদি আপনি বেশিরভাগ সময় নাক দিয়ে নাক ডাকেন বা আপনার নাক বন্ধ থাকে তবে নাকের বায়ুপ্রবাহ উন্নত করলে সাহায্য করতে পারে।
# ৩.১ স্যালাইন রিনস এবং নাকের স্প্রে
- শ্লেষ্মা পরিষ্কার করতে ঘুমানোর আগে স্যালাইন নাকের স্প্রে বা রিনস (যেমন নেটি পট) ব্যবহার করুন।
- অ্যালার্জির জন্য, একজন ডাক্তার সুপারিশ করতে পারেন:
- স্টেরয়েড নাকের স্প্রে (ফ্লুটিকাসোন, মোমেটাসোন, ইত্যাদি)
- অ্যান্টিহিস্টামিন ট্যাবলেট
সর্বদা নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদী স্টেরয়েড স্প্রে ব্যবহার করেন তবে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
# ৩.২ নাকের স্ট্রিপ বা ডাইলেটর
- নাকের স্ট্রিপ (নাকের উপর আঠালো স্ট্রিপ) যান্ত্রিকভাবে নাকের ছিদ্র খোলে।
- অভ্যন্তরীণ নাকের ডাইলেটর (নাকের ভিতরের ছোট ডিভাইস) এর অনুরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।
এগুলো সস্তা, কম ঝুঁকিপূর্ণ এবং আপনি যদি নাক দিয়ে নাক ডাকেন তবে চেষ্টা করার মতো।
# ৩.৩ অন্তর্নিহিত নাক/সাইনাসের সমস্যার চিকিৎসা করুন
দীর্ঘস্থায়ী ভিড়, সাইনোসাইটিস বা বাঁকা সেপ্টামের জন্য পেশাদার চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে।
যদি আপনার নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে একজন ইএনটি (কান, নাক এবং গলা) বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করার কথা বিবেচনা করুন:
- ক্রমাগত নাক বন্ধ থাকা
- বারবার সাইনাস সংক্রমণ
- শুধুমাত্র একটি নাসারন্ধ্র যা “কাজ করে” বলে মনে হয়
ইএনটি তথ্য:
# ৪. চোয়াল এবং জিহ্বার অবস্থান সমর্থন করুন
মাঝে মাঝে ঘুমের সময় চোয়াল বা জিহ্বা পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ে।
# ৪.১ নাক ডাকা বিরোধী মাউথপিস (ম্যান্ডিবুলার অ্যাডভান্সমেন্ট ডিভাইস)
এই ডিভাইসগুলি নীচের চোয়ালকে সামান্য সামনের দিকে নিয়ে আসে, যা জিহ্বা এবং নরম টিস্যুগুলিকে গলার পিছন থেকে দূরে সরিয়ে দেয়।
- ওভার-দ্য-কাউন্টার বয়েল-এন্ড-বাইট ডিভাইস হিসাবে উপলব্ধ
- অথবা একজন ডেন্টিস্ট বা ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে কাস্টম-তৈরি ডেন্টাল সরঞ্জাম
এগুলো বিশেষ করে তাদের জন্য উপযোগী:
- হালকা থেকে মাঝারি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া
- যাদের চিৎ হয়ে শুলে নাক ডাকা আরও খারাপ হয়
আরও জানুন:
# ৪.২ জিহ্বা ধরে রাখার ডিভাইস
এগুলো জিহ্বাকে সামনের দিকে ধরে রাখে যাতে এটি পিছনের দিকে পিছলে গিয়ে শ্বাসনালী বন্ধ না করে। এগুলো “জিহ্বা-ভিত্তিক” নাক ডাকিয়েদের সাহায্য করতে পারে, যদিও কিছু লোক এগুলোকে অস্বস্তিকর মনে করে।
# ৫. আপনার শ্বাসনালীর পেশী শক্তিশালী করুন
# ৫.১ গলা এবং জিহ্বার ব্যায়াম (“মায়োফাংশনাল থেরাপি”)
লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম মুখের এবং গলার পেশীগুলিকে টোন করতে পারে, যা কিছু লোকের মধ্যে নাক ডাকা কমিয়ে দেয়।
উদাহরণ (এগুলো প্রতিদিন করুন):
-
জিহ্বা স্লাইড
- আপনার জিহ্বার ডগা আপনার উপরের সামনের দাঁতের পিছনে রাখুন।
- আপনার মুখের তালুর উপর দিয়ে জিহ্বা পিছনের দিকে স্লাইড করুন।
- ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
নরম তালু ব্যায়াম
- একটি শক্তিশালী, একটানা উপায়ে “আআআআআ” বলুন।
- তারপরে বারবার নরম তালু (মুখের পিছন) উপরে তোলার চেষ্টা করুন।
- ১০ পুনরাবৃত্তির ৩টি সেট।
-
গাল এবং চোয়ালের প্রতিরোধ
- আপনার মুখ সামান্য খুলুন। আপনার গালের উপর আলতো করে আপনার আঙ্গুল দিয়ে চাপ দিন।
- পিছনে ধাক্কা দিতে আপনার মুখের পেশী ব্যবহার করুন।
- প্রতিটি পাশে ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ওরোফ্যারিঞ্জিয়াল ব্যায়াম কিছু লোকের জন্য নাক ডাকার তীব্রতা এবং এমনকি হালকা স্লিপ অ্যাপনিয়াও কমাতে পারে।
# ৫.২ কিছু বাদ্যযন্ত্র বাজানো
গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ডিডজেরিডু বা অনুরূপ বায়ু যন্ত্র বাজানো যার জন্য একটানা বায়ুপ্রবাহ এবং জিহ্বা নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয় তা শ্বাসনালীর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং নাক ডাকা কমাতে পারে।
# ৬. আপনার শোবার ঘরের পরিবেশ অপ্টিমাইজ করুন
# ৬.১ আর্দ্রতা এবং বাতাসের গুণমান
শুষ্ক বাতাস নাকের পথ এবং গলা জ্বালাতন করতে পারে।
- আপনার শোবার ঘর খুব শুষ্ক হলে একটি হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করুন।
- ছাঁচ বা ব্যাকটেরিয়া এড়াতে এটি পরিষ্কার রাখুন।
- ধুলো এবং অ্যালার্জেন কমান:
- সপ্তাহে একবার গরম জলে বিছানা ধুয়ে ফেলুন
- অ্যালার্জি-প্রুফ গদি এবং বালিশের কভার ব্যবহার করুন
- নিয়মিত ভ্যাকুয়াম এবং ধুলো ঝাড়ুন
# ৬.২ বালিশ এবং মাথার উচ্চতা
- এমন একটি বালিশ ব্যবহার করুন যা ঘাড় এবং মাথাকে সারিবদ্ধ রাখে (খুব উঁচু বা নিচু নয়)।
- সামান্য বিছানার মাথা উঁচু করা (ব্লক ব্যবহার করে) কখনও কখনও শ্বাসনালী সংকোচন এবং অনুনাসিক ভিড় কমিয়ে সাহায্য করতে পারে।
খুব নরম বালিশ পরিহার করুন যা আপনার চিবুককে আপনার বুকের দিকে নামিয়ে দেয়।
# ৭. কখন নাক ডাকা স্লিপ অ্যাপনিয়া হতে পারে
নাক ডাকা আরও গুরুতর হয়ে ওঠে যখন এটি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার (OSA) অংশ হয়। এই অবস্থাটি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ঘুমের কারণে দিনের বেলায় দুর্ঘটনার সাথে সম্পর্কিত।
# ৭.১ স্লিপ অ্যাপনিয়ার সতর্কীকরণ লক্ষণ
আপনার ডাক্তার বা ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করা উচিত যদি:
- আপনার সঙ্গী লক্ষ্য করেন:
- শ্বাস-প্রশ্বাসে বিরতি
- ঘুমের সময় শ্বাসকষ্ট বা দম বন্ধ হওয়া
- আপনার খুব জোরে, দীর্ঘস্থায়ী নাক ডাকা (বেশিরভাগ রাতে) থাকে
- আপনি দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম অনুভব করেন
- আপনি সকালের মাথাব্যথা, মুখ শুকনো বা গলা ব্যথা নিয়ে জেগে ওঠেন
- আপনার ঘনত্বে অসুবিধা, স্মৃতির সমস্যা বা মেজাজের পরিবর্তন হয়
- আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা স্থূলতা আছে
আরও জানুন:
# ৭.২ রোগ নির্ণয়: স্লিপ স্টাডি
একজন ডাক্তার স্লিপ স্টাডির জন্য অনুরোধ করতে পারেন, হয়:
- ইন-ল্যাব পলিসমনোগ্রাফি (গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড)
- অথবা কিছু লোকের জন্য একটি হোম স্লিপ অ্যাপনিয়া টেস্ট
এগুলো শ্বাস-প্রশ্বাস, অক্সিজেনের মাত্রা, নাক ডাকা, হৃদস্পন্দন এবং ঘুমের পর্যায় পরিমাপ করে।
# ৮. নাক ডাকা এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য চিকিৎসা
যদি জীবনযাত্রার পরিবর্তন যথেষ্ট না হয়, বা আপনার যদি স্লিপ অ্যাপনিয়া থাকে তবে চিকিৎসা থেরাপি খুব কার্যকর হতে পারে।
# ৮.১ সিপিএপি (কন্টিনিউয়াস পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার)
মাঝারি থেকে গুরুতর স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য, সিপিএপি হল আদর্শ চিকিৎসা।
- একটি ছোট মেশিন একটি মাস্কের মাধ্যমে বাতাস প্রবাহিত করে আপনার শ্বাসনালী খোলা রাখে।
- প্রতিদিন রাতে ব্যবহার করলে এটি প্রায় সম্পূর্ণরূপে অ্যাপনিয়া এবং সম্পর্কিত নাক ডাকা বন্ধ করতে পারে।
- আধুনিক ডিভাইসগুলি আগের মডেলের চেয়ে শান্ত এবং আরও আরামদায়ক।
তথ্য:
# ৮.২ ওরাল অ্যাপ্লায়েন্স (কাস্টম ডেন্টাল ডিভাইস)
হালকা থেকে মাঝারি OSA বা প্রাথমিক নাক ডাকার জন্য, একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডেন্টিস্ট দ্বারা তৈরি একটি কাস্টম ম্যান্ডিবুলার অ্যাডভান্সমেন্ট ডিভাইস সিপিএপি-এর বিকল্প হতে পারে।
এগুলো বেশিরভাগ ওভার-দ্য-কাউন্টার মাউথপিসের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদে বেশি কার্যকর এবং আরামদায়ক।
# ৮.৩ সার্জিক্যাল বিকল্প
সার্জারি সাধারণত শুধুমাত্র তখনই বিবেচনা করা হয় যদি অন্যান্য চিকিৎসা ব্যর্থ হয় বা নির্দিষ্ট কাঠামোগত সমস্যা থাকে।
সম্ভাব্য পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে:
- ইউপিপিপি (উভুলোপ্যালাটোফ্যারিঙ্গোপ্লাস্টি) – নরম তালুর টিস্যু ছাঁটা
- টনসিলেকটমি / অ্যাডেনোয়েডেকটমি – বর্ধিত টনসিল বা অ্যাডেনয়েড অপসারণ করে
- নাকের সেপ্টাম সংশোধন – বাঁকা সেপ্টাম সোজা করা
- জিহ্বা হ্রাস বা অগ্রগতির পদ্ধতি
- হাইপোগ্লোসাল নার্ভ স্টিমুলেশন – একটি ইমপ্লান্ট যা প্রতিটি শ্বাসের সাথে জিহ্বাকে আলতো করে সামনের দিকে সরিয়ে দেয় (কিছু ওএসএ রোগীর জন্য)
এগুলোর জন্য একজন ইএনটি বা ঘুম সার্জন দ্বারা সাবধানে মূল্যায়নের প্রয়োজন।
# ৯. দ্রুত চেকলিস্ট: প্রথমে কী চেষ্টা করবেন
আপনি যদি নাক ডাকেন এবং অন্যথায় সুস্থ থাকেন:
- চিৎ হয়ে না শুয়ে কাত হয়ে ঘুমান
- অতিরিক্ত ওজন থাকলে কিছুটা ওজন কমান
- বিছানায় যাওয়ার ৩-৪ ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল এবং ঘুমের ওষুধ পরিহার করুন
- ধূমপান বন্ধ করুন বা মারাত্মকভাবে কমিয়ে দিন
- স্যালাইন দিয়ে আপনার নাক পরিষ্কার করুন; নাকের স্ট্রিপ ব্যবহার করে দেখুন
- প্রতিদিন গলা এবং জিহ্বার ব্যায়াম করুন
- শোবার ঘরের আর্দ্রতা এবং বালিশ/মাথার অবস্থান অপ্টিমাইজ করুন
কয়েক সপ্তাহ পরে এই পদক্ষেপগুলি ব্যর্থ হলে, বা আপনার যদি অ্যাপনিয়ার কোনও সতর্কীকরণ লক্ষণ থাকে তবে চিকিৎসা মূল্যায়ন করুন।
# ১০. কখন জরুরিভাবে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
অবিলম্বে ডাক্তারকে কল করুন বা দেখুন যদি:
- আপনার সঙ্গী শ্বাস-প্রশ্বাসে ঘন ঘন বিরতি লক্ষ্য করেন
- আপনি দম বন্ধ হওয়া বা শ্বাসকষ্ট নিয়ে জেগে ওঠেন
- আপনি গাড়ি চালানো বা কাজ করার সময় খুব ঘুম অনুভব করেন
- আপনার নাক ডাকা হঠাৎ করে শুরু হয়েছে এবং গুরুতর, বিশেষ করে ওজন বৃদ্ধি বা অন্যান্য স্বাস্থ্য পরিবর্তনের সাথে
- আপনার বিদ্যমান হৃদরোগ, স্ট্রোকের ইতিহাস বা মারাত্মক স্থূলতা রয়েছে
শুরুর দিকে নাক ডাকার চিকিৎসা করলে শুধু ঘুমের উন্নতি হয় না; এটি আপনার দীর্ঘমেয়াদী হৃদরোগ এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে।
# সারসংক্ষেপ
নাক ডাকা বন্ধ করতে বা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে:
- জীবনযাত্রার পরিবর্তন (ওজন, ঘুমের অবস্থান, অ্যালকোহল, ধূমপান) দিয়ে শুরু করুন
- নাকের বায়ুপ্রবাহ এবং শোবার ঘরের পরিবেশ উন্নত করুন
- মাউথপিস এবং গলার ব্যায়াম বিবেচনা করুন
- স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলোর দিকে নজর রাখুন এবং সেগুলো থাকলে পেশাদার সাহায্য নিন
- নির্দেশিত হলে সিপিএপি, কাস্টম ওরাল অ্যাপ্লায়েন্স বা সার্জারির মতো চিকিৎসা ব্যবহার করুন
সঠিক পদ্ধতির মাধ্যমে, বেশিরভাগ লোক এমন কৌশলগুলির সংমিশ্রণ খুঁজে পেতে পারে যা নিজেদের এবং তাদের সঙ্গীদের জন্য শান্ত রাত এবং গভীর, আরও সতেজ ঘুম এনে দেয়।